बॉक्स या स्टेप व्यायाम
A plyo box, a bench, a low wall or a staircase. Sets jump height and step-up height.
यह किट असल में क्या लोड कर सकती है
10मूवमेंट्स
कवर करती है 4 मांसपेशी समूह प्राइम मूवर के रूप में और 4 of the 9 movement patterns — all of it usable in a front room.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·कवरेज केवल प्राइम मूवर से गिनी गई है·समीक्षित जुलाई 2026
How the box or step list is built
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- किसी मूवमेंट का श्रेय किसी किट को तभी दें जब प्रतिरोध उसी किट से आता हो — जिस बेंच पर आप लेटते हैं, वह लोड नहीं है।
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
All 10 box or step movements
| व्यायाम | मुख्य मांसपेशी | पैटर्न | स्तर |
|---|---|---|---|
| स्मिथ मशीन काफ़ रेज़ | पिंडली | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Stair Climb | क्वाड्रिसेप्स | स्क्वाट | शुरुआती |
| Step-Up | क्वाड्रिसेप्स | लंज | शुरुआती |
| डिक्लाइन पुश-अप | चेस्ट | पुश | शुरुआती |
| डंबल स्टेप-अप | क्वाड्रिसेप्स | लंज | शुरुआती |
| Lateral Step-Up | ग्लूट्स | लंज | शुरुआती |
| बॉक्स जंप | क्वाड्रिसेप्स | स्क्वाट | मध्यम |
| बॉक्स स्क्वाट | क्वाड्रिसेप्स | स्क्वाट | मध्यम |
| High Step-Up | ग्लूट्स | लंज | मध्यम |
| डेप्थ जंप | क्वाड्रिसेप्स | स्क्वाट | एडवांस्ड |
Muscles you can cover with box or step
कवर नहीं: लैट्स, ऊपरी पीठ, ट्रैपेज़ियस, फ्रंट डेल्टॉइड, साइड डेल्टॉइड, रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, अग्रबाहु, हैमस्ट्रिंग, एब्स, ऑब्लीक्स, कमर का निचला हिस्सा, एडक्टर, हिप फ्लेक्सर, रोटेटर कफ. यही असली कमी है — इसे किसी दूसरे उपकरण या बॉडीवेट वर्क से भरें।
वे प्रोग्राम जो सिर्फ़ इसी पर चलते हैं
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What can I train with box or step?
10 exercises on this site use box or step, covering 4 muscle groups as prime movers and 4 of the 9 movement patterns. 6 of them are compound movements, which is the number that decides whether a piece of equipment can carry a whole programme on its own.
Is box or step enough to build muscle?
On its own it covers 4 muscle groups, so it is best used alongside something else rather than as a whole programme. Combine it with bodyweight work or one other implement and the coverage becomes complete.
Can I use box or step at home?
Yes — this is home-scale equipment. A plyo box, a bench, a low wall or a staircase. Sets jump height and step-up height.
How do I make box or step exercises harder over time?
जब भी आप साफ़ तकनीक के साथ तय रेप रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँचें, तो उपलब्ध सबसे छोटी मात्रा में वज़न बढ़ाएँ, और वज़न बढ़ने पर भी मूवमेंट की रेंज और टेम्पो बिल्कुल वही रखें।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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