लैट्स व्यायाम
ऊपरी बाँह को नीचे और पीछे पसलियों की ओर खींचती है (shoulder extension और adduction) तथा उसे अंदर की ओर घुमाती है। हर पुल-अप और पुलडाउन में यही मुख्य मांसपेशी है।
इस पर भार कैसे पड़ता है, और कितने तरीकों से
27प्राइम-मूवर लिफ़्ट
25 more work the lats as a synergist or stabiliser — real volume, and it counts toward your weekly total.
एनाटॉमी: Latissimus dorsi. The lats are the widest muscle in the body and attach to the lower spine and pelvis, which is why heavy rows also load the trunk.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के आधार पर तय किया गया प्राइम मूवर·समीक्षित जुलाई 2026
How the lats list is built
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Every lats lift, easiest first
क्रम तकनीकी माँग के हिसाब से है, गुणवत्ता के हिसाब से नहीं। अगर यह मूवमेंट आपके लिए नया है, तो कॉलम में सबसे ऊपर से शुरू करें और नीचे तक अपनी जगह बनाएँ।
| व्यायाम | उपकरण | पैटर्न | प्रकार | स्तर |
|---|---|---|---|---|
| Band Lat Pulldown | रेज़िस्टेंस बैंड | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| Band Straight-Arm Pulldown | रेज़िस्टेंस बैंड | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउन | Cable machine + Machine | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| लैट पुलडाउन | Cable machine + Machine | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| Machine Pulldown | मशीन | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| न्यूट्रल-ग्रिप लैट पुलडाउन | Cable machine + Machine | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| असिस्टेड पुल-अप मशीन | मशीन | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| बैंड-असिस्टेड पुल-अप | Pull-up bar + Resistance band | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| Kettlebell Row | केटलबेल | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| Machine Pullover | मशीन | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Negative Pull-Up | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन | Cable machine + Machine | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| सिंगल-आर्म डंबल रो | डंबल + बेंच | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| सिंगल-आर्म लैट पुलडाउन | केबल मशीन | खींचना | कंपाउंड | शुरुआती |
| Straight-Arm Pulldown | केबल मशीन | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Barbell Pullover | बारबेल + बेंच | आइसोलेशन | आइसोलेशन | मध्यम |
| चिन-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | मध्यम |
| डम्बल पुलओवर | डंबल + बेंच | आइसोलेशन | आइसोलेशन | मध्यम |
| न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | मध्यम |
| Underhand Barbell Row | बारबेल | खींचना | कंपाउंड | मध्यम |
| कमांडो पुल-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| मेडोज़ रो | Landmine + Barbell | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| पुल-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| वाइड-ग्रिप पुल-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| आर्चर पुल-अप | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| L-Sit Pull-Up | पुल-अप बार + बॉडीवेट | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| वेटेड पुल-अप | Pull-up bar + Weight plate | खींचना | कंपाउंड | एडवांस्ड |
Also works the lats as a synergist
इनमें यह प्राइम मूवर नहीं है, फिर भी इसका असली योगदान रहता है। साप्ताहिक वॉल्यूम गिनते समय यह मायने रखता है।
1 more not shown. Browse the full list of 365 exercises.
इसे कैसे ट्रेन करें
Pulls the upper arm down and back towards the ribs (shoulder extension and adduction) and rotates it inwards. It is the prime mover in every pull-up and pulldown. The lats are the widest muscle in the body and attach to the lower spine and pelvis, which is why heavy rows also load the trunk.
ग्रोथ वॉल्यूम से आती है: ज़्यादातर लोगों के लिए हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में लगभग दस से बीस हार्ड सेट ठीक रहते हैं, जो एक ही सेशन में ठूँसने के बजाय कम से कम दो सेशन में बँटे हों। इसके आगे की सलाह सीधी-सादी है — दो या तीन एक्सरसाइज़ चुनें, समय के साथ वज़न या रेप बढ़ाएँ, और भार बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें।
The lats appears in 2 of the 9 movement patterns on this site: pull, isolation. इनमें से एक से ज़्यादा की ट्रेनिंग करना ही वह तरीक़ा है जिससे आप ऐसी मांसपेशी से बचते हैं जो सिर्फ़ एक ही स्थिति में मज़बूत हो।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What is the best exercise for the lats?
There is no single best exercise, but the lats is the prime mover in 27 movements on this site, across 2 movement patterns. A sensible programme picks one heavy compound movement and one isolation movement rather than collecting ten variations of the same thing. 22 of these are compound and 5 are isolation exercises.
How do I train the lats at home?
14 of the 27 exercises here can be done with home-scale equipment such as dumbbells or a band. This muscle is difficult to load with bodyweight alone, so a band or a pair of dumbbells is the cheapest fix.
Can I lose fat from the lats area by training it?
No. Spot reduction does not work — training a muscle does not remove the fat that sits over it. Direct work builds the lats; fat loss happens across the whole body in response to an overall calorie deficit, and where it comes off first is largely genetic.
What does the lats actually do?
Pulls the upper arm down and back towards the ribs (shoulder extension and adduction) and rotates it inwards. It is the prime mover in every pull-up and pulldown. The lats are the widest muscle in the body and attach to the lower spine and pelvis, which is why heavy rows also load the trunk.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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