अगला डेल्टॉइड व्यायाम
बाँह को आगे की ओर उठाता है (शोल्डर फ्लेक्शन) और हॉरिजॉन्टल एडक्शन में सहायता करता है। ओवरहेड प्रेसिंग में मुख्य मूवर, और हर बेंच प्रेस में बड़ा सहायक।
इस पर भार कैसे पड़ता है, और कितने तरीकों से
22प्राइम-मूवर लिफ़्ट
66 more work the front deltoid as a synergist or stabiliser — real volume, and it counts toward your weekly total. 2 of the 22 need no equipment at all.
एनाटॉमी: Anterior deltoid. This head already gets a large volume from pressing. Adding front raises on top of a full press day is usually redundant.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के आधार पर तय किया गया प्राइम मूवर·समीक्षित जुलाई 2026
How the front deltoid list is built
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Every front deltoid lift, easiest first
क्रम तकनीकी माँग के हिसाब से है, गुणवत्ता के हिसाब से नहीं। अगर यह मूवमेंट आपके लिए नया है, तो कॉलम में सबसे ऊपर से शुरू करें और नीचे तक अपनी जगह बनाएँ।
| व्यायाम | उपकरण | पैटर्न | प्रकार | स्तर |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Front Raise | डम्बल | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| मशीन शोल्डर प्रेस | मशीन | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| Plate Front Raise | वेट प्लेट | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Resistance Band Front Raise | रेज़िस्टेंस बैंड | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Resistance Band Overhead Press | रेज़िस्टेंस बैंड | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| Battle Rope Wave | मशीन | स्क्वाट | विस्फोटक | शुरुआती |
| Cable Front Raise | केबल मशीन | आइसोलेशन | आइसोलेशन | शुरुआती |
| लैंडमाइन प्रेस | Landmine + Barbell | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस | डंबल + बेंच | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| Smith Machine Shoulder Press | Smith machine + Bench | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| खड़े होकर डंबल शोल्डर प्रेस | डम्बल | पुश | कंपाउंड | शुरुआती |
| अर्नोल्ड प्रेस | डंबल + बेंच | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| केटलबेल ओवरहेड प्रेस | केटलबेल | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| Overhead Carry | Kettlebell + Dumbbells | कैरी | रोकें | मध्यम |
| पाइक पुश-अप | बॉडीवेट | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| बैठकर बारबेल ओवरहेड प्रेस | बारबेल + बेंच | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| Single-Arm Dumbbell Overhead Press | डम्बल | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| Single-Arm Landmine Press | Landmine + Barbell | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| खड़े होकर बारबेल ओवरहेड प्रेस | बारबेल | पुश | कंपाउंड | मध्यम |
| Push Press | बारबेल | पुश | विस्फोटक | एडवांस्ड |
| Z प्रेस | Barbell + Dumbbells | पुश | कंपाउंड | एडवांस्ड |
| हैंडस्टैंड पुश-अप | बॉडीवेट | पुश | कंपाउंड | एडवांस्ड |
Front deltoid at home, with nothing at all
No equipment, no gym, no excuse — 2 movements that train this muscle with bodyweight alone.
Also works the front deltoid as a synergist
इनमें यह प्राइम मूवर नहीं है, फिर भी इसका असली योगदान रहता है। साप्ताहिक वॉल्यूम गिनते समय यह मायने रखता है।
42 more not shown. Browse the full list of 365 exercises.
इसे कैसे ट्रेन करें
Raises the arm to the front (shoulder flexion) and assists horizontal adduction. Prime mover in overhead pressing, heavy synergist in every bench press. This head already gets a large volume from pressing. Adding front raises on top of a full press day is usually redundant.
ग्रोथ वॉल्यूम से आती है: ज़्यादातर लोगों के लिए हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में लगभग दस से बीस हार्ड सेट ठीक रहते हैं, जो एक ही सेशन में ठूँसने के बजाय कम से कम दो सेशन में बँटे हों। इसके आगे की सलाह सीधी-सादी है — दो या तीन एक्सरसाइज़ चुनें, समय के साथ वज़न या रेप बढ़ाएँ, और भार बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें।
The front deltoid appears in 4 of the 9 movement patterns on this site: isolation, push, squat, carry. इनमें से एक से ज़्यादा की ट्रेनिंग करना ही वह तरीक़ा है जिससे आप ऐसी मांसपेशी से बचते हैं जो सिर्फ़ एक ही स्थिति में मज़बूत हो।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What is the best exercise for the front deltoid?
There is no single best exercise, but the front deltoid is the prime mover in 22 movements on this site, across 4 movement patterns. A sensible programme picks one heavy compound movement and one isolation movement rather than collecting ten variations of the same thing. 15 of these are compound and 4 are isolation exercises.
How do I train the front deltoid at home?
2 of the 22 exercises here need no equipment at all — starting with the pike push-up. A further 9 need only home-scale kit such as dumbbells or a resistance band. Progress at home comes from harder variations, slower tempo and single-limb versions rather than from adding plates.
Can I lose fat from the front deltoid area by training it?
No. Spot reduction does not work — training a muscle does not remove the fat that sits over it. Direct work builds the front deltoid; fat loss happens across the whole body in response to an overall calorie deficit, and where it comes off first is largely genetic.
What does the front deltoid actually do?
Raises the arm to the front (shoulder flexion) and assists horizontal adduction. Prime mover in overhead pressing, heavy synergist in every bench press. This head already gets a large volume from pressing. Adding front raises on top of a full press day is usually redundant.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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