क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
ट्राइसेप्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
6.0MET
ट्राइसेप्स is the prime mover, with the chest, front deltoid assisting. The best heavy triceps exercise there is, because it lets you load the muscle with a full barbell rather than a cable stack. Also a useful bench press variation for anyone whose shoulders dislike a wide grip.
संकेत: Grip about shoulder width — not so narrow that the wrists hurt — and keep the elbows tucked close to the ribs on the way down.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी: वेट्स, तीव्र·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files close-grip bench press under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so close-grip bench press is filed under रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत.
- श्रेणी का MET मान लें — 6.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 6.0 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Close-Grip Bench Press: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| ट्राइसेप्सट्राइसेप्स ब्रेकाई | प्राइम मूवर | कोहनी को सीधा करता है। लंबा सिरा कंधे को भी पार करता है, इसलिए हाथ सिर के ऊपर होने पर यह सबसे ज़्यादा खिंचता है और सबसे ज़्यादा लोड लेता है। |
| चेस्टPectoralis major | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी बाँह को शरीर के आर-पार और आगे की ओर लाती है (कंधे का horizontal adduction और flexion)। जब बाँह ऊपर और अंदर की ओर जाती है तो clavicular head ज़्यादा योगदान देता है; और जब वह नीचे और अंदर की ओर जाती है तो sternal head। |
| अगला डेल्टॉइडएंटीरियर डेल्टॉइड | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | बाँह को आगे की ओर उठाता है (शोल्डर फ्लेक्शन) और हॉरिजॉन्टल एडक्शन में सहायता करता है। ओवरहेड प्रेसिंग में मुख्य मूवर, और हर बेंच प्रेस में बड़ा सहायक। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Barbell, Bench. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
पैटर्न · पुश
- Lie back on the bench with your eyes roughly under the bar and your feet flat and heavy on the floor.
- Pull your shoulder blades down and together and keep them there for the whole set — this is what gives the shoulder a stable base to press from.
- Grip about shoulder width — not so narrow that the wrists hurt — and keep the elbows tucked close to the ribs on the way down.
- Unrack, take the bar over your chest with straight arms, then lower it under control to the lower half of your chest with your elbows at roughly 45 degrees to your torso.
- Touch, pause for a beat without relaxing, and press back to straight arms in one line.
- Keep the ribcage down and the backside on the bench throughout. Finish the set with the same bar path you started with.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
कोहनियों को सीधे बगल की ओर फैला देना।
90 डिग्री पर खुली कोहनी कंधे के जोड़ को सबसे कमज़ोर कोण पर ले आती है, जबकि छाती पर कोई अतिरिक्त काम नहीं पड़ता। कोहनियों को लगभग 45 डिग्री तक अंदर रखें और कंधे की शिकायत ख़त्म हो जाती है।
बार को छाती से उछालना।
यह उछाल कमज़ोर स्थिति को छिपाता है और छाती की हड्डी पर भार डालता है। बार को छुएँ, एक गिनती रुकें, फिर प्रेस करें — वज़न कम लगेगा और फ़ायदा ज़्यादा मिलेगा।
ऊपर पहुँचते ही शोल्डर ब्लेड का ढीला पड़ जाना।
लॉकआउट पर छत की ओर हाथ बढ़ाने से कंधा अपनी सेट स्थिति से हट जाता है और रेंज ग़लत जगह छोटी हो जाती है। शोल्डर ब्लेड जमे रहने दें और बार को चेहरे के नहीं, कंधों के ऊपर ख़त्म होने दें।
रेप पूरा करने के लिए कूल्हों को बेंच से उठा लेना।
यही वह जगह है जहाँ सेट ख़त्म हो चुका है। बार रैक करें, वज़न घटाएँ और कूल्हे नीचे टिकाए रखें।
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत — 6.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 7.35 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
कुछ भी उपलब्ध नहीं: डायमंड पुश-अप सबसे क़रीबी विकल्प है — वही मुख्य मांसपेशी, वही पैटर्न, कोई उपकरण नहीं।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the close-grip bench press work?
Close-Grip Bench Press is a compound movement in which the triceps is the prime mover, assisted by the chest, front deltoid. Straightens the elbow. The long head also crosses the shoulder, so it is stretched and loaded hardest with the arm overhead.
Is the close-grip bench press good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the bench dip.
What can I do instead of the close-grip bench press at home?
The closest no-equipment substitute is the diamond push-up, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the close-grip bench press should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the close-grip bench press burn fat from the triceps?
नहीं। कोई भी एक्सरसाइज़ उसी हिस्से की चर्बी नहीं घटाती जिस हिस्से पर वह लगती है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा होता नहीं। ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी, यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जेनेटिक्स से तय होता है, न कि इससे कि आपने कौन-सी एक्सरसाइज़ चुनी।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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