ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
ট্রাইসেপ
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
6.0MET
ট্রাইসেপ is the prime mover, with the chest, front deltoid assisting. The best heavy triceps exercise there is, because it lets you load the muscle with a full barbell rather than a cable stack. Also a useful bench press variation for anyone whose shoulders dislike a wide grip.
কিউ: Grip about shoulder width — not so narrow that the wrists hurt — and keep the elbows tucked close to the ribs on the way down.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ওয়েটস, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files close-grip bench press under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so close-grip bench press is filed under রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 6.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 6.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Close-Grip Bench Press: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| ট্রাইসেপট্রাইসেপস ব্র্যাকি | প্রাইম মুভার | কনুই সোজা করে। লং হেড কাঁধের জোড়াও অতিক্রম করে, তাই হাত মাথার উপরে তোলা অবস্থায় এটি সবচেয়ে বেশি টান ও চাপ পায়। |
| বুকপেক্টোরালিস মেজর | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | উপরের বাহুকে শরীরের আড়াআড়ি ও সামনের দিকে নিয়ে আসে (শোল্ডার হরাইজন্টাল অ্যাডাকশন ও ফ্লেক্সন)। বাহু উপরে ও ভিতরের দিকে গেলে ক্ল্যাভিকুলার হেড বেশি কাজ করে; নিচে ও ভিতরের দিকে গেলে স্টার্নাল হেড। |
| সামনের ডেল্টয়েডঅ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েড | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাতকে সামনের দিকে তোলে (শোল্ডার ফ্লেক্সন) এবং হরাইজন্টাল অ্যাডাকশনে সহায়তা করে। ওভারহেড প্রেসিং-এ প্রধান চালক, প্রতিটি বেঞ্চ প্রেসে ভারী সহায়ক। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
Barbell, Bench. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
প্যাটার্ন · পুশ
- Lie back on the bench with your eyes roughly under the bar and your feet flat and heavy on the floor.
- Pull your shoulder blades down and together and keep them there for the whole set — this is what gives the shoulder a stable base to press from.
- Grip about shoulder width — not so narrow that the wrists hurt — and keep the elbows tucked close to the ribs on the way down.
- Unrack, take the bar over your chest with straight arms, then lower it under control to the lower half of your chest with your elbows at roughly 45 degrees to your torso.
- Touch, pause for a beat without relaxing, and press back to straight arms in one line.
- Keep the ribcage down and the backside on the bench throughout. Finish the set with the same bar path you started with.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Flaring the elbows straight out to the sides.
A 90-degree elbow puts the shoulder joint at its most vulnerable angle for no extra chest recruitment. Tuck to roughly 45 degrees and the shoulder stops complaining.
Bouncing the bar off the chest.
The bounce hides a weak position and loads the sternum. Touch, pause for a count, then press — you will use less weight and get more from it.
Letting the shoulder blades come loose at the top.
Reaching for the ceiling at lockout unpacks the shoulder and shortens the range in the wrong place. Keep the blades set and let the bar finish over the shoulders, not the face.
Lifting the hips off the bench to complete a rep.
That is the point at which the set has finished. Rack it, drop the load and keep the backside down.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–5 | 3–6 | 3–5 মিনিট | ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়। |
| পেশির আকার | 3–4 | 6–12 | 90–180 সেকেন্ড | বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–4 | 12–20 | 45–75 সেকেন্ড | হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে। |
| প্রথম মাস | 2–3 | 8–10 | 2 মিনিট | ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম — 6.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 7.35 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: ডায়মন্ড পুশ-আপ সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the close-grip bench press work?
Close-Grip Bench Press is a compound movement in which the triceps is the prime mover, assisted by the chest, front deltoid. Straightens the elbow. The long head also crosses the shoulder, so it is stretched and loaded hardest with the arm overhead.
Is the close-grip bench press good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the bench dip.
What can I do instead of the close-grip bench press at home?
The closest no-equipment substitute is the diamond push-up, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the close-grip bench press should I do?
পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the close-grip bench press burn fat from the triceps?
না। কোনো ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেই জায়গার চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। ট্রাইসেপসের ব্যায়াম নিচের পেশিটা গড়ে তোলে; শরীরের চর্বি কোথা থেকে কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি আর আপনার জিন, আপনি কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
