एडक्टर्स व्यायाम
जांघ को शरीर की मध्यरेखा की ओर खींचते हैं, और (ख़ासकर adductor magnus) कूल्हे को फैलाते हैं। चौड़े स्टांस वाली स्क्वाट इन पर भारी भार डालती है।
इस पर भार कैसे पड़ता है, और कितने तरीकों से
4प्राइम-मूवर लिफ़्ट
14 more work the adductors as a synergist or stabiliser — real volume, and it counts toward your weekly total.
एनाटॉमी: Adductor magnus, longus, brevis, gracilis. There is no exercise that slims the inner thigh. The machine trains a real muscle; where fat sits is not up for negotiation.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के आधार पर तय किया गया प्राइम मूवर·समीक्षित जुलाई 2026
How the adductors list is built
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Every adductors lift, easiest first
क्रम तकनीकी माँग के हिसाब से है, गुणवत्ता के हिसाब से नहीं। अगर यह मूवमेंट आपके लिए नया है, तो कॉलम में सबसे ऊपर से शुरू करें और नीचे तक अपनी जगह बनाएँ।
| व्यायाम | उपकरण | पैटर्न | प्रकार | स्तर |
|---|---|---|---|---|
| Sumo Squat | Dumbbells + Kettlebell | स्क्वाट | कंपाउंड | शुरुआती |
| Lateral Lunge | Bodyweight + Dumbbells | लंज | कंपाउंड | शुरुआती |
| Cossack Squat | Bodyweight + Kettlebell | स्क्वाट | कंपाउंड | मध्यम |
| Copenhagen Plank | Bodyweight + Bench | ब्रेस | रोकें | एडवांस्ड |
Also works the adductors as a synergist
इनमें यह प्राइम मूवर नहीं है, फिर भी इसका असली योगदान रहता है। साप्ताहिक वॉल्यूम गिनते समय यह मायने रखता है।
इसे कैसे ट्रेन करें
Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily. There is no exercise that slims the inner thigh. The machine trains a real muscle; where fat sits is not up for negotiation.
ग्रोथ वॉल्यूम से आती है: ज़्यादातर लोगों के लिए हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में लगभग दस से बीस हार्ड सेट ठीक रहते हैं, जो एक ही सेशन में ठूँसने के बजाय कम से कम दो सेशन में बँटे हों। इसके आगे की सलाह सीधी-सादी है — दो या तीन एक्सरसाइज़ चुनें, समय के साथ वज़न या रेप बढ़ाएँ, और भार बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें।
The adductors appears in 3 of the 9 movement patterns on this site: squat, lunge, brace. इनमें से एक से ज़्यादा की ट्रेनिंग करना ही वह तरीक़ा है जिससे आप ऐसी मांसपेशी से बचते हैं जो सिर्फ़ एक ही स्थिति में मज़बूत हो।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What is the best exercise for the adductors?
There is no single best exercise, but the adductors is the prime mover in 4 movements on this site, across 3 movement patterns. A sensible programme picks one heavy compound movement and one isolation movement rather than collecting ten variations of the same thing. 3 of these are compound and 0 are isolation exercises.
How do I train the adductors at home?
4 of the 4 exercises here can be done with home-scale equipment such as dumbbells or a band. This muscle is difficult to load with bodyweight alone, so a band or a pair of dumbbells is the cheapest fix.
Can I lose fat from the adductors area by training it?
No. Spot reduction does not work — training a muscle does not remove the fat that sits over it. Direct work builds the adductors; fat loss happens across the whole body in response to an overall calorie deficit, and where it comes off first is largely genetic.
What does the adductors actually do?
Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily. There is no exercise that slims the inner thigh. The machine trains a real muscle; where fat sits is not up for negotiation.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
