Copenhagen Plank
एडक्टर
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
3.5MET
एडक्टर्स is the prime mover, with the obliques, abs assisting. The most effective adductor exercise known, and heavily used in football for groin-injury prevention. Start with the knee on the bench rather than the ankle.
संकेत: Side plank position with the top leg resting on a bench and the bottom leg held off the floor.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कैलिस्थेनिक्स, हल्का के अंतर्गत·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files copenhagen plank under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so copenhagen plank is filed under कैलिस्थेनिक्स, हल्का या मध्यम प्रयास, सामान्य (जैसे पीठ के व्यायाम).
- श्रेणी का MET मान लें — 3.5. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 3.5 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Copenhagen Plank: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| एडक्टर्सएडक्टर मैग्नस, लॉन्गस, ब्रेविस, ग्रेसिलिस | प्राइम मूवर | जांघ को शरीर की मध्यरेखा की ओर खींचते हैं, और (ख़ासकर adductor magnus) कूल्हे को फैलाते हैं। चौड़े स्टांस वाली स्क्वाट इन पर भारी भार डालती है। |
| ऑब्लिक्सएक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लीक | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | धड़ को घुमाती और बगल में झुकाती हैं, और घुमाव को रोकती हैं। एक तरफ़ की इंटरनल ऑब्लीक दूसरी तरफ़ की एक्सटर्नल ऑब्लीक के साथ मिलकर काम करती है। |
| एब्सरेक्टस एब्डोमिनिस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | धड़ को आगे झुकाती है और, इससे भी ज़्यादा काम की बात, उसे पीछे की ओर फैलने से रोकती है। क्रंच और प्लैंक दोनों इस पर लोड डालते हैं — अलग-अलग तरीके से। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Bodyweight, Bench. Held for time, not counted in reps — the set ends when the position breaks, not when the clock does.
पैटर्न · ब्रेस
- Lie on your side with the elbow directly under the shoulder and the feet stacked or staggered.
- Lift the hips until the body is in a straight line from ear to ankle.
- Side plank position with the top leg resting on a bench and the bottom leg held off the floor.
- Press the bottom shoulder down away from the ear and keep the top hip stacked over the bottom one.
- Hold, breathing normally, then lower under control and switch sides.
- Match the time on both sides to the weaker one.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Hips dropping or rolling forward.
Stack the hips and squeeze the top glute. If the position sags, drop to the bottom knee.
Sinking into the bottom shoulder.
Actively push the floor away.
Only training the stronger side properly.
Side-to-side differences here are common and worth fixing. Set the time by the weaker side.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
यह यहाँ अपनी प्रगति के सबसे ऊपर है। नया व्यायाम ढूँढ़ने से पहले वज़न बढ़ाएँ, रेंज बढ़ाएँ, गति धीमी करें या एक-अंग से करें।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
लक्ष्य देखकर चलें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही रखें। यह इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकला है, इस पेज के लिए गढ़ा नहीं गया: रुकी हुई पोज़िशन सेकंड में नापी जाती है, और पोज़िशन टूटते ही सेट ख़त्म हो जाता है।
| लक्ष्य | सेट | रोकें | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| पोज़िशन सीखना | 2–3 | 15–20 सेकंड | 45–60 सेकंड | सेट तब रोकें जब पोज़िशन टूटे, तब नहीं जब टाइमर पूरा हो। |
| क्षमता बढ़ाना | 3–4 | 30–45 सेकंड | 60 सेकंड | वज़न बढ़ाने से पहले समय बढ़ाएँ, प्रति सेट लगभग एक मिनट तक। |
| ताक़त (वज़न के साथ) | 3–4 | 20–30 सेकंड | 90 सेकंड | एक मिनट तक आराम से रुकने लगें, तो सेकंड बढ़ाने के बजाय रेज़िस्टेंस बढ़ाएँ। |
| फैट लॉस / सर्किट | 3–4 | 30–40 सेकंड | 20–30 सेकंड | कम आराम दिल की धड़कन ऊपर बनाए रखता है; पोज़िशन फिर भी टिकनी चाहिए। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: कैलिस्थेनिक्स, हल्का या मध्यम प्रयास, सामान्य (जैसे पीठ के व्यायाम) — 3.5 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 4.29 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
यहाँ कुछ भी उसी मुख्य मांसपेशी को उसी पैटर्न से नहीं साधता। मांसपेशी की जगह पैटर्न बदलें, और मान लें कि सेशन अलग दिखेगा।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the copenhagen plank work?
Copenhagen Plank is an isometric hold in which the adductors is the prime mover, assisted by the obliques, abs. Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily.
Is the copenhagen plank good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page.
What can I do instead of the copenhagen plank at home?
यह मूवमेंट बिना उपकरण के करना मुश्किल है। जहाँ बॉडीवेट विकल्प मौजूद नहीं है, वहाँ वज़न बढ़ाने के बजाय गति धीमी करके और एक हाथ या एक पैर वाले रूपों से आगे बढ़ें।
How many sets and reps of the copenhagen plank should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए 3–4 सेट, 30–45 सेकंड के, 60 सेकंड आराम के साथ। ताक़त के लिए 2–3 सेट, 15–20 सेकंड के, 45–60 सेकंड आराम के साथ। पहले महीने में 3–4 सेट, 30–40 सेकंड के, थकावट से काफ़ी पहले रुकते हुए। इन रेंज में सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखता है प्रति मांसपेशी समूह हफ़्ते के कुल कठिन सेट।
Does the copenhagen plank burn fat from the adductors?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the adductors builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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