Copenhagen Plank
adductors
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
অ্যাডাক্টর is the prime mover, with the obliques, abs assisting. The most effective adductor exercise known, and heavily used in football for groin-injury prevention. Start with the knee on the bench rather than the ankle.
কিউ: Side plank position with the top leg resting on a bench and the bottom leg held off the floor.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিভুক্ত: ক্যালিসথেনিক্স, হালকা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files copenhagen plank under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so copenhagen plank is filed under ক্যালিসথেনিক্স, হালকা বা মাঝারি পরিশ্রম, সাধারণ (যেমন পিঠের ব্যায়াম).
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Copenhagen Plank: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| অ্যাডাক্টরAdductor magnus, longus, brevis, gracilis | প্রাইম মুভার | Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily. |
| অবলিকএক্সটারনাল ও ইন্টারনাল অবলিক | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | ধড় ঘোরায় ও পাশে বাঁকায়, আবার ঘূর্ণন আটকায়ও। এক দিকের ইন্টারনাল অবলিক অন্য দিকের এক্সটারনাল অবলিকের সঙ্গে মিলে কাজ করে। |
| অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
Bodyweight, Bench. Held for time, not counted in reps — the set ends when the position breaks, not when the clock does.
প্যাটার্ন · ব্রেস
- Lie on your side with the elbow directly under the shoulder and the feet stacked or staggered.
- Lift the hips until the body is in a straight line from ear to ankle.
- Side plank position with the top leg resting on a bench and the bottom leg held off the floor.
- Press the bottom shoulder down away from the ear and keep the top hip stacked over the bottom one.
- Hold, breathing normally, then lower under control and switch sides.
- Match the time on both sides to the weaker one.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Hips dropping or rolling forward.
Stack the hips and squeeze the top glute. If the position sags, drop to the bottom knee.
Sinking into the bottom shoulder.
Actively push the floor away.
Only training the stronger side properly.
Side-to-side differences here are common and worth fixing. Set the time by the weaker side.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
এই সাইটে এর চেয়ে সহজ কোনও ধাপ নেই: এটি ইতিমধ্যেই এর প্যাটার্নের প্রায় প্রবেশবিন্দুতে। ওজন কমান, রেঞ্জ ছোট করুন, বা গতি ধীর করুন — এই ক্রমেই।
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়তে থাকলেও টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, নড়াচড়ার যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: ধরে রাখা অবস্থান সেকেন্ডে মাপা হয়, আর অবস্থান ভেঙে গেলেই সেট শেষ।
| লক্ষ্য | সেট | ধরে রাখা | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| অবস্থানটি শেখা | 2–3 | 15–20 সেকেন্ড | 45–60 সেকেন্ড | টাইমার শেষ হলে নয়, অবস্থান ভেঙে গেলে সেট থামান। |
| সক্ষমতা তৈরি | 3–4 | 30–45 সেকেন্ড | 60 সেকেন্ড | লোড বাড়ানোর আগে সময় বাড়ান, প্রতি সেটে প্রায় এক মিনিট পর্যন্ত। |
| শক্তি (লোড সহ) | 3–4 | 20–30 সেকেন্ড | 90 সেকেন্ড | সহজে এক মিনিট ধরে রাখতে পারলে আরও সেকেন্ড না বাড়িয়ে রেজিস্ট্যান্স যোগ করুন। |
| ফ্যাট লস / সার্কিট | 3–4 | 30–40 সেকেন্ড | 20–30 সেকেন্ড | অল্প বিশ্রামে হার্ট রেট উঁচু থাকে; তবু ভঙ্গিটা ধরে রাখতেই হবে। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স, হালকা বা মাঝারি পরিশ্রম, সাধারণ (যেমন পিঠের ব্যায়াম) — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
Nothing here trains the same prime mover through the same pattern. Swap the pattern rather than the muscle, and accept the session will look different.
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the copenhagen plank work?
Copenhagen Plank is an isometric hold in which the adductors is the prime mover, assisted by the obliques, abs. Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily.
Is the copenhagen plank good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page.
What can I do instead of the copenhagen plank at home?
সরঞ্জাম ছাড়া এই নড়াচড়াটি করা কঠিন। যেখানে বডিওয়েটের বিকল্প নেই, সেখানে ওজন বাড়ানোর বদলে গতি ধীর করে এবং এক হাত বা এক পায়ের সংস্করণ ব্যবহার করে অগ্রগতি করুন।
How many sets and reps of the copenhagen plank should I do?
পেশির আকার বাড়াতে 3–4 সেট, প্রতিটি 30–45 সেকেন্ড, মাঝে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য 2–3 সেট, প্রতিটি 15–20 সেকেন্ড, মাঝে 45–60 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম মাসে 3–4 সেট, প্রতিটি 30–40 সেকেন্ড, ফেলিওরের অনেক আগেই থেমে যাবেন। এই যেকোনো রেঞ্জে নির্দিষ্ট রেপ সংখ্যার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কঠিন সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the copenhagen plank burn fat from the adductors?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the adductors builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
