ऑब्लिक्स व्यायाम
धड़ को घुमाती और बगल में झुकाती हैं, और घुमाव को रोकती हैं। एक तरफ़ की इंटरनल ऑब्लीक दूसरी तरफ़ की एक्सटर्नल ऑब्लीक के साथ मिलकर काम करती है।
इस पर भार कैसे पड़ता है, और कितने तरीकों से
22प्राइम-मूवर लिफ़्ट
28 more work the obliques as a synergist or stabiliser — real volume, and it counts toward your weekly total. 7 of the 22 need no equipment at all.
एनाटॉमी: External and internal obliques. Side-bending with heavy weight builds the muscle but does not narrow the waist — the muscle is what would grow.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के आधार पर तय किया गया प्राइम मूवर·समीक्षित जुलाई 2026
How the obliques list is built
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Every obliques lift, easiest first
क्रम तकनीकी माँग के हिसाब से है, गुणवत्ता के हिसाब से नहीं। अगर यह मूवमेंट आपके लिए नया है, तो कॉलम में सबसे ऊपर से शुरू करें और नीचे तक अपनी जगह बनाएँ।
| व्यायाम | उपकरण | पैटर्न | प्रकार | स्तर |
|---|---|---|---|---|
| बैंड पैलॉफ प्रेस | रेज़िस्टेंस बैंड | घुमाव | रोकें | शुरुआती |
| Band Woodchop | रेज़िस्टेंस बैंड | घुमाव | कंपाउंड | शुरुआती |
| साइकिल क्रंच | बॉडीवेट | ब्रेस | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Cable Side Bend | केबल मशीन | घुमाव | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Dumbbell Side Bend | डम्बल | घुमाव | आइसोलेशन | शुरुआती |
| Heel Tap | बॉडीवेट | ब्रेस | आइसोलेशन | शुरुआती |
| ऑब्लीक क्रंच | बॉडीवेट | ब्रेस | आइसोलेशन | शुरुआती |
| खड़े होकर बैंड ट्विस्ट | रेज़िस्टेंस बैंड | घुमाव | आइसोलेशन | शुरुआती |
| पैलॉफ प्रेस | केबल मशीन | घुमाव | रोकें | शुरुआती |
| रशियन ट्विस्ट | Bodyweight + Weight plate | घुमाव | आइसोलेशन | शुरुआती |
| बैठकर केबल ट्विस्ट | केबल मशीन | घुमाव | आइसोलेशन | शुरुआती |
| साइड प्लैंक | बॉडीवेट | ब्रेस | रोकें | शुरुआती |
| Suitcase Carry | Dumbbells + Kettlebell | कैरी | रोकें | शुरुआती |
| केबल वुडचॉप | केबल मशीन | घुमाव | कंपाउंड | मध्यम |
| क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर | बॉडीवेट | ब्रेस | विस्फोटक | मध्यम |
| हाफ़-नीलिंग पैलोफ़ प्रेस | केबल मशीन | घुमाव | रोकें | मध्यम |
| लैंडमाइन 180 | Landmine + Barbell | घुमाव | आइसोलेशन | मध्यम |
| Low-to-High Cable Chop | केबल मशीन | घुमाव | कंपाउंड | मध्यम |
| Rotational Medicine Ball Throw | मेडिसिन बॉल | घुमाव | विस्फोटक | मध्यम |
| हिप डिप के साथ साइड प्लैंक | बॉडीवेट | ब्रेस | आइसोलेशन | मध्यम |
| स्टार साइड प्लैंक | बॉडीवेट | ब्रेस | रोकें | एडवांस्ड |
| हैंगिंग विंडशील्ड वाइपर | पुल-अप बार + बॉडीवेट | घुमाव | आइसोलेशन | एडवांस्ड |
Obliques at home, with nothing at all
No equipment, no gym, no excuse — 7 movements that train this muscle with bodyweight alone.
Also works the obliques as a synergist
इनमें यह प्राइम मूवर नहीं है, फिर भी इसका असली योगदान रहता है। साप्ताहिक वॉल्यूम गिनते समय यह मायने रखता है।
4 more not shown. Browse the full list of 365 exercises.
इसे कैसे ट्रेन करें
Rotate and side-bend the trunk, and resist rotation. The internal oblique on one side works with the external oblique on the other. Side-bending with heavy weight builds the muscle but does not narrow the waist — the muscle is what would grow.
ग्रोथ वॉल्यूम से आती है: ज़्यादातर लोगों के लिए हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में लगभग दस से बीस हार्ड सेट ठीक रहते हैं, जो एक ही सेशन में ठूँसने के बजाय कम से कम दो सेशन में बँटे हों। इसके आगे की सलाह सीधी-सादी है — दो या तीन एक्सरसाइज़ चुनें, समय के साथ वज़न या रेप बढ़ाएँ, और भार बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें।
The obliques appears in 3 of the 9 movement patterns on this site: rotation, brace, carry. इनमें से एक से ज़्यादा की ट्रेनिंग करना ही वह तरीक़ा है जिससे आप ऐसी मांसपेशी से बचते हैं जो सिर्फ़ एक ही स्थिति में मज़बूत हो।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What is the best exercise for the obliques?
There is no single best exercise, but the obliques is the prime mover in 22 movements on this site, across 3 movement patterns. A sensible programme picks one heavy compound movement and one isolation movement rather than collecting ten variations of the same thing. 3 of these are compound and 11 are isolation exercises.
How do I train the obliques at home?
7 of the 22 exercises here need no equipment at all — starting with the bicycle crunch. A further 7 need only home-scale kit such as dumbbells or a resistance band. Progress at home comes from harder variations, slower tempo and single-limb versions rather than from adding plates.
Can I lose fat from the obliques area by training it?
No. Spot reduction does not work — training a muscle does not remove the fat that sits over it. Direct work builds the obliques; fat loss happens across the whole body in response to an overall calorie deficit, and where it comes off first is largely genetic.
What does the obliques actually do?
Rotate and side-bend the trunk, and resist rotation. The internal oblique on one side works with the external oblique on the other. Side-bending with heavy weight builds the muscle but does not narrow the waist — the muscle is what would grow.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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