मध्यम पुश · कंपाउंड

स्पाइडरमैन पुश-अप
चेस्ट

भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है

8.0MET

चेस्ट is the prime mover, with the obliques, abs, triceps assisting. Adds a rotational and hip-mobility demand to an ordinary push-up. A good choice in a home circuit where you want fewer exercises doing more jobs.

संकेत: As you lower, drive one knee out to the side towards the same-side elbow, then return it as you press up.

स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी: कैलिस्थेनिक्स, तीव्र·समीक्षित जुलाई 2026

साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है

The compendium files spiderman push-up under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 8.0, and at the top end of what a gym floor produces.

मुख्य मांसपेशीचेस्ट

उपकरणबॉडीवेट

पैटर्नपुश · क्षैतिज

प्रकारकंपाउंड · मध्यम

उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना

Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so spiderman push-up is filed under कैलिस्थेनिक्स (जैसे पुश-अप, सिट-अप, पुल-अप), तीव्र मेहनत.
श्रेणी का MET मान लें — 8.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 8.0 गुना है।
3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।

kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200

Spiderman Push-Up: 8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.80 kcal/min

मैपिंग के नियम, और वे क्या नहीं बता सकते →

स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026

असल में काम कौन कर रहा है

Spiderman Push-Up — muscles worked, and what each one is actually doing.
मांसपेशी	भूमिका	यह यहाँ क्या करती है
चेस्टPectoralis major	प्राइम मूवर	ऊपरी बाँह को शरीर के आर-पार और आगे की ओर लाती है (कंधे का horizontal adduction और flexion)। जब बाँह ऊपर और अंदर की ओर जाती है तो clavicular head ज़्यादा योगदान देता है; और जब वह नीचे और अंदर की ओर जाती है तो sternal head।
ऑब्लिक्सएक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लीक	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	धड़ को घुमाती और बगल में झुकाती हैं, और घुमाव को रोकती हैं। एक तरफ़ की इंटरनल ऑब्लीक दूसरी तरफ़ की एक्सटर्नल ऑब्लीक के साथ मिलकर काम करती है।
एब्सरेक्टस एब्डोमिनिस	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	धड़ को आगे झुकाती है और, इससे भी ज़्यादा काम की बात, उसे पीछे की ओर फैलने से रोकती है। क्रंच और प्लैंक दोनों इस पर लोड डालते हैं — अलग-अलग तरीके से।
ट्राइसेप्सट्राइसेप्स ब्रेकाई	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	कोहनी को सीधा करता है। लंबा सिरा कंधे को भी पार करता है, इसलिए हाथ सिर के ऊपर होने पर यह सबसे ज़्यादा खिंचता है और सबसे ज़्यादा लोड लेता है।

प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।

पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ

बॉडीवेट। हर रेप पहले रेप जैसा दिखना चाहिए। जिस पल वह पहले जैसा दिखना बंद हो जाए, सेट वहीं ख़त्म।

पैटर्न · पुश

हाथ कंधों से थोड़ा चौड़े रखें, ठीक उनके नीचे या ज़रा नीचे, उँगलियाँ फैली हुई और आगे की ओर।
कान से टखने तक सीधी रेखा बनाएँ: ग्लूट्स कसें, धड़ को ऐसे टाइट करें जैसे हल्का मुक्का पड़ने वाला हो, और पसलियों को नीचे की ओर दबाकर रखें।
As you lower, drive one knee out to the side towards the same-side elbow, then return it as you press up.
कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे जाएँ, जब तक छाती ज़मीन से एक मुट्ठी' की ऊँचाई पर न आ जाए।
पूरे शरीर को एक इकाई की तरह ऊपर उठाएँ — कूल्हे, छाती और सिर ऊपर एक साथ पहुँचें।
हर रेप के अंत में ऊपर की स्थिति में कंधे के ब्लेड को पीछे जकड़कर रखने के बजाय थोड़ा फैलने दें।

यह कहाँ बिगड़ती है

सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।

कूल्हों का नीचे लटकना या ऊपर उठ जाना।

पुश-अप एक चलता हुआ प्लैंक है। कूल्हे नीचे गिरें तो भार कमर पर आ जाता है; ऊपर उठ जाएँ तो रेंज छोटी हो जाती है। ग्लूट्स कसना और धड़ टाइट करना पहले रेप से पहले करें, पाँचवें के दौरान नहीं।

छाती से पहले सिर का ज़मीन की ओर बढ़ना।

इससे अधूरा रेप पूरा दिखने लगता है। सबसे नीचे छाती होनी चाहिए, और गर्दन रीढ़ की सीध में रहनी चाहिए।

कोहनियाँ 90 डिग्री तक बाहर फैली हुई।

कंधे पर भारी, छाती के लिए कोई फ़ायदा नहीं। इन्हें पसलियों से लगभग 45 डिग्री पर रखें।

गिनती पूरी करने के लिए आधे रेप।

हर लिहाज़ से पूरी रेंज के दस पुश-अप छोटे तीस पुश-अप से बेहतर हैं। रेंज घटाने के बजाय कठिनाई घटाएँ — हाथ ऊँचाई पर रखें।

इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ

आसान करें — पहले इसे कमाएँ

पुश-अपशुरुआती · बॉडीवेट डिक्लाइन पुश-अपशुरुआती · बॉडीवेट + बॉक्स या स्टेप टेम्पो पुश-अपशुरुआती · बॉडीवेट

आगे बढ़ाएँ — अगली माँग

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प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम

अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।

Spiderman Push-Up — sets, reps and rest by training goal.
लक्ष्य	सेट	रेप्स	आराम	नोट्स
स्ट्रेंथ	3–5	3–6	3–5 मिनट	भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है।
मांसपेशी का आकार	3–4	6–12	90–180 सेकंड	ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
एंड्योरेंस / फैट लॉस	2–4	12–20	45–75 सेकंड	हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है।
पहला महीना	2–3	8–10	2 min	फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे।

भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में

इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।

मैप की गई श्रेणी: कैलिस्थेनिक्स (जैसे पुश-अप, सिट-अप, पुल-अप), तीव्र मेहनत — 8.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।

98 kcal

10 मिनट लगातार गतिविधि

196 kcal

20 मिनट लगातार गतिविधि

294 kcal

30 मिनट लगातार गतिविधि

441 kcal

45 मिनट लगातार गतिविधि

8.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 9.80 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.

स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026

अगर रैक खाली न हो

विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।

Push-Up with Shoulder Tapबॉडीवेट · इंटरमीडिएट TRX पुश-अपसस्पेंशन ट्रेनर + बॉडीवेट · मध्यम स्तर डिक्लाइन पुश-अपबॉडीवेट + बॉक्स या स्टेप · शुरुआती एक हाथ का पुश-अपबॉडीवेट · एडवांस्ड Staggered-Hand Push-Upबॉडीवेट · इंटरमीडिएट बैंड-रेज़िस्टेड पुश-अपबॉडीवेट + रेजिस्टेंस बैंड · मध्यम स्तर

इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, यही वजह है कि यह हर यात्रा और घरेलू कार्यक्रम में शामिल होने लायक है। हर बिना उपकरण वाला मूवमेंट एक साथ सूचीबद्ध है।

हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है

छाती की एक्सरसाइज़ 44 बॉडीवेट 121 पुश पैटर्न 57

एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।

जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं

What muscles does the spiderman push-up work?

Spiderman Push-Up is a compound movement in which the chest is the prime mover, assisted by the obliques, abs, triceps. Brings the upper arm across the body and forward (shoulder horizontal adduction and flexion). The clavicular head contributes more when the arm travels up and in; the sternal head when it travels down and in.

Is the spiderman push-up good for beginners?

Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the push-up.

What can I do instead of the spiderman push-up at home?

Nothing is needed — the spiderman push-up already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.

How many sets and reps of the spiderman push-up should I do?

मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।

Does the spiderman push-up burn fat from the chest?

नहीं। कोई भी एक्सरसाइज़ उसी जगह से चर्बी नहीं घटाती जिस जगह की वह कसरत है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा नहीं होता। छाती की ट्रेनिंग से उसके नीचे की मांसपेशी बनती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी, यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जीन तय करते हैं, न कि आपने कौन-सी एक्सरसाइज़ चुनी।

मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।

स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026

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