प्लैंक
एब्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
3.5MET
एब्स is the prime mover, with the obliques, front deltoid, glutes assisting. The default trunk exercise and a good one, as long as it is held properly and not for five minutes. Once a minute is comfortable, make it harder rather than longer.
संकेत: Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains almost nothing.
Written on other cards as: Front plank · Forearm plank
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कैलिस्थेनिक्स, हल्का के अंतर्गत·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files plank under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so plank is filed under कैलिस्थेनिक्स, हल्का या मध्यम प्रयास, सामान्य (जैसे पीठ के व्यायाम).
- श्रेणी का MET मान लें — 3.5. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 3.5 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Plank: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| एब्सरेक्टस एब्डोमिनिस | प्राइम मूवर | धड़ को आगे झुकाती है और, इससे भी ज़्यादा काम की बात, उसे पीछे की ओर फैलने से रोकती है। क्रंच और प्लैंक दोनों इस पर लोड डालते हैं — अलग-अलग तरीके से। |
| ऑब्लिक्सएक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लीक | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | धड़ को घुमाती और बगल में झुकाती हैं, और घुमाव को रोकती हैं। एक तरफ़ की इंटरनल ऑब्लीक दूसरी तरफ़ की एक्सटर्नल ऑब्लीक के साथ मिलकर काम करती है। |
| अगला डेल्टॉइडएंटीरियर डेल्टॉइड | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | बाँह को आगे की ओर उठाता है (शोल्डर फ्लेक्शन) और हॉरिजॉन्टल एडक्शन में सहायता करता है। ओवरहेड प्रेसिंग में मुख्य मूवर, और हर बेंच प्रेस में बड़ा सहायक। |
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Bodyweight. Held for time, not counted in reps — the set ends when the position breaks, not when the clock does.
पैटर्न · ब्रेस
- Set the elbows under the shoulders (or the hands, for a straight-arm version) and the feet at hip width.
- Push the floor away so the upper back is slightly rounded rather than sagging between the shoulder blades.
- Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains almost nothing.
- Tuck the pelvis under, squeeze the glutes and pull the ribs down — the lower back should feel flat, not arched.
- Hold, breathing normally, with the neck in line with the spine.
- End the set when the position changes, not when a target time is reached.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Hips sagging.
A sagging plank loads the lower back and trains nothing. Squeeze the glutes and drop to the knees if that is what it takes.
Backside in the air.
Piking makes the hold easy and pointless. Straight line from ear to ankle.
Chasing five-minute holds.
Past about a minute you are training patience, not the trunk. Add load, lengthen the lever or make it single-limb instead.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
लक्ष्य देखकर चलें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही रखें। यह इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकला है, इस पेज के लिए गढ़ा नहीं गया: रुकी हुई पोज़िशन सेकंड में नापी जाती है, और पोज़िशन टूटते ही सेट ख़त्म हो जाता है।
| लक्ष्य | सेट | रोकें | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| पोज़िशन सीखना | 2–3 | 15–20 सेकंड | 45–60 सेकंड | सेट तब रोकें जब पोज़िशन टूटे, तब नहीं जब टाइमर पूरा हो। |
| क्षमता बढ़ाना | 3–4 | 30–45 सेकंड | 60 सेकंड | वज़न बढ़ाने से पहले समय बढ़ाएँ, प्रति सेट लगभग एक मिनट तक। |
| ताक़त (वज़न के साथ) | 3–4 | 20–30 सेकंड | 90 सेकंड | एक मिनट तक आराम से रुकने लगें, तो सेकंड बढ़ाने के बजाय रेज़िस्टेंस बढ़ाएँ। |
| फैट लॉस / सर्किट | 3–4 | 30–40 सेकंड | 20–30 सेकंड | कम आराम दिल की धड़कन ऊपर बनाए रखता है; पोज़िशन फिर भी टिकनी चाहिए। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: कैलिस्थेनिक्स, हल्का या मध्यम प्रयास, सामान्य (जैसे पीठ के व्यायाम) — 3.5 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 4.29 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, यही वजह है कि यह हर यात्रा और घरेलू कार्यक्रम में शामिल होने लायक है। हर बिना उपकरण वाला मूवमेंट एक साथ सूचीबद्ध है।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the plank work?
Plank is an isometric hold in which the abs is the prime mover, assisted by the obliques, front deltoid, glutes. Bends the trunk forward and, more usefully, resists it being extended backwards. Both a crunch and a plank load it — differently.
Is the plank good for beginners?
Yes. It rates 1 out of 5 for technical difficulty on this site — learnable in a single session with no coaching. Start with the lightest sensible load and two or three sets of 30–40 sec.
What can I do instead of the plank at home?
Nothing is needed — the plank already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the plank should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए 3–4 सेट, 30–45 सेकंड के, 60 सेकंड आराम के साथ। ताक़त के लिए 2–3 सेट, 15–20 सेकंड के, 45–60 सेकंड आराम के साथ। पहले महीने में 3–4 सेट, 30–40 सेकंड के, थकावट से काफ़ी पहले रुकते हुए। इन रेंज में सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखता है प्रति मांसपेशी समूह हफ़्ते के कुल कठिन सेट।
Does the plank burn fat from the abs?
नहीं। कोई भी एक्सरसाइज़ उसी हिस्से से चर्बी नहीं घटाती जिसे वह ट्रेन करती है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा नहीं होता। एब्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी, यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जेनेटिक्स से तय होता है, इससे नहीं कि आपने कौन-सी एक्सरसाइज़ चुनी।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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