Cossack Squat
एडक्टर
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
5.0MET
एडक्टर्स is the prime mover, with the quadriceps, glutes assisting. A deep lateral squat that trains the adductors through a long range and exposes ankle and hip restrictions immediately.
संकेत: From a wide stance, sit down on one side with that foot flat, keeping the other leg straight with the toes up.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·वेटेड स्क्वाट्स के अंतर्गत·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files cossack squat under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 5.0, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so cossack squat is filed under रेज़िस्टेंस (वज़न) ट्रेनिंग, स्क्वैट, धीमा या विस्फोटक ज़ोर.
- श्रेणी का MET मान लें — 5.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 5.0 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Cossack Squat: 5.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 6.13 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| एडक्टर्सएडक्टर मैग्नस, लॉन्गस, ब्रेविस, ग्रेसिलिस | प्राइम मूवर | जांघ को शरीर की मध्यरेखा की ओर खींचते हैं, और (ख़ासकर adductor magnus) कूल्हे को फैलाते हैं। चौड़े स्टांस वाली स्क्वाट इन पर भारी भार डालती है। |
| क्वाड्रिसेप्सरेक्टस फेमोरिस और तीन वैस्टस मांसपेशियाँ | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | घुटने को सीधा करता है। रेक्टस फेमोरिस कूल्हे के जोड़ को भी पार करता है और उसे मोड़ता है, इसलिए स्क्वाट में इस पर लेग एक्सटेंशन से अलग तरह का भार पड़ता है। |
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Bodyweight, Kettlebell. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
पैटर्न · स्क्वाट
- Hold the kettlebell close to the chest with the elbows tucked underneath it.
- Set the feet shoulder-width or a little wider with the toes turned out 15 to 30 degrees — whatever lets your hips travel between them.
- From a wide stance, sit down on one side with that foot flat, keeping the other leg straight with the toes up.
- Take a big breath into the belly, brace as if bracing for impact, and screw the feet into the floor.
- Sit down between the hips, keeping the whole foot loaded, until the hip crease passes below the top of the knee or until your position starts to fail.
- Drive up by pushing the floor away, keeping the chest and hips rising together, and breathe out at the top.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Knees caving inward on the way up.
It is usually the hardest rep that exposes it. Think about screwing the feet outward into the floor and stop the set when it appears.
The hips rising faster than the chest.
The squat becomes a good morning and the lower back takes the load the legs were supposed to. Reduce the weight and drive the chest up out of the hole.
Cutting the depth as the weight climbs.
A half squat trains a half range. Load whatever depth you can hold position through, then work on the position.
Heels lifting off the floor.
Usually ankle mobility. Widen the stance slightly, work on the ankles, or squat in flat shoes with a small heel wedge — do not just fight it.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
यह यहाँ अपनी प्रगति के सबसे ऊपर है। नया व्यायाम ढूँढ़ने से पहले वज़न बढ़ाएँ, रेंज बढ़ाएँ, गति धीमी करें या एक-अंग से करें।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस (वेट) ट्रेनिंग, स्क्वाट्स, धीमा या विस्फोटक ज़ोर — 5.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
5.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 6.13 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the cossack squat work?
Cossack Squat is a compound movement in which the adductors is the prime mover, assisted by the quadriceps, glutes. Pull the thigh towards the midline, and (adductor magnus especially) extend the hip. A wide-stance squat loads them heavily.
Is the cossack squat good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the sumo squat.
What can I do instead of the cossack squat at home?
यह मूवमेंट बिना उपकरण के करना मुश्किल है। जहाँ बॉडीवेट विकल्प मौजूद नहीं है, वहाँ वज़न बढ़ाने के बजाय गति धीमी करके और एक हाथ या एक पैर वाले रूपों से आगे बढ़ें।
How many sets and reps of the cossack squat should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the cossack squat burn fat from the adductors?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the adductors builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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