शुरुआती पुल · कंपाउंड

सिंगल-आर्म डंबल रो
लैट्स

भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है

6.0MET

लैट्स is the prime mover, with the upper back, biceps, rear deltoid assisting. The most widely used back exercise in any gym, for good reason: supported spine, long range, one side at a time, and almost impossible to get badly wrong.

संकेत: Brace one hand and one knee on a bench, and pull the dumbbell to the hip with the shoulder blade moving first.

Written on other cards as: One-arm dumbbell row · Kroc row

स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी: वेट्स, तीव्र·समीक्षित जुलाई 2026

साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है

The compendium files single-arm dumbbell row under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.

मुख्य मांसपेशीलैट्स

उपकरणडम्बल, बेंच

पैटर्नखींचना · क्षैतिज

प्रकारकंपाउंड · बिगिनर

उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना

Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so single-arm dumbbell row is filed under रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत.
श्रेणी का MET मान लें — 6.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 6.0 गुना है।
3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।

kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200

Single-Arm Dumbbell Row: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min

मैपिंग के नियम, और वे क्या नहीं बता सकते →

स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026

असल में काम कौन कर रहा है

Single-Arm Dumbbell Row — muscles worked, and what each one is actually doing.
मांसपेशी	भूमिका	यह यहाँ क्या करती है
लैट्सलैटिसिमस डोर्सी	प्राइम मूवर	ऊपरी बाँह को नीचे और पीछे पसलियों की ओर खींचती है (shoulder extension और adduction) तथा उसे अंदर की ओर घुमाती है। हर पुल-अप और पुलडाउन में यही मुख्य मांसपेशी है।
ऊपरी पीठRhomboids और middle trapezius	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	कंधे की हड्डियों को आपस में और रीढ़ की ओर खींचती है (scapular retraction)। हर हॉरिज़ॉन्टल रो इस पर भार डालती है; हर पुलडाउन इस पर कम भार डालता है।
बाइसेप्सBiceps brachii और brachialis	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	कोहनी को मोड़ती है, और (सिर्फ़ biceps brachii) हथेली को ऊपर की ओर घुमाती है। यह कंधे के जोड़ के ऊपर से भी गुज़रती है, इसीलिए इनक्लाइन कर्ल प्रीचर कर्ल से अलग महसूस होता है।
रियर डेल्टॉइडपोस्टीरियर डेल्टॉइड	सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र	ऊपरी बाँह को पीछे और बाहर की ओर खींचती है (कंधे का हॉरिज़ॉन्टल एबडक्शन और एक्सटेंशन)। चौड़ी कोहनी वाली हर रो में यह रॉम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स के साथ मिलकर काम करती है।

प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।

पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ

डंबल, बेंच। हर रेप पहले रेप जैसा ही दिखना चाहिए। जिस पल वह पहले जैसा दिखना बंद कर दे, सेट वहीं ख़त्म है।

पैटर्न · पुल

Set your chest against the pad so the torso cannot move and the back has to do the work.
Let the dumbbells hang at arm's length with the shoulder blades allowed to spread forward.
Brace one hand and one knee on a bench, and pull the dumbbell to the hip with the shoulder blade moving first.
खींचने की शुरुआत शोल्डर ब्लेड पीछे लाकर करें, फिर कोहनियों को पसलियों से पीछे तक खींचें।
धड़ को छुएँ या उसके पास तक लाएँ, एक पल रोकें, फिर पूरी तरह खिंचाव तक वापस ले जाएँ।
पूरे सेट के दौरान गर्दन रीढ़ की सीध में रखें और धड़ का कोण न बदलें।

यह कहाँ बिगड़ती है

सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।

हर रेप में थोड़ा सीधा खड़े हो जाना।

कूल्हों से मदद लेने पर पीठ पर काम कम पड़ता है, ज़्यादा नहीं। धड़ का कोण तय कर लें और वज़न कम कर दें।

पीठ के निचले हिस्से का गोल हो जाना।

झुकी हुई स्थिति में यही एक चीज़ है जिस पर सख़्ती बरतने लायक है। पहले रेप से पहले रीढ़ सेट कर लें, और जब उसे बनाए न रख पाएँ तो सेट रोक दें।

सिर्फ़ बाँहों से खींचना।

शोल्डर ब्लेड पहले चलते हैं। अगर वे पीछे खिंचते ही नहीं, तो यह एक्सरसाइज़ घुमा-फिराकर किया गया कर्ल भर है।

रेंज के निचले हिस्से को छोटा कर देना।

वज़न को तब तक नीचे जाने दें जब तक लैट्स पूरी तरह खिंच न जाएँ — ग्रोथ उसी रेंज में है।

इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ

आसान करें — पहले इसे कमाएँ

लैट पुलडाउनशुरुआती · केबल मशीन + मशीन क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउनशुरुआती · केबल मशीन + मशीन न्यूट्रल-ग्रिप लैट पुलडाउनशुरुआती · केबल मशीन + मशीन

आगे बढ़ाएँ — अगली माँग

Underhand Barbell Rowमध्यम स्तर · बारबेल मेडोज़ रोAdvanced · Landmine + Barbell चिन-अपमध्यम · पुल-अप बार + बॉडीवेट

प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम

अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।

Single-Arm Dumbbell Row — sets, reps and rest by training goal.
लक्ष्य	सेट	रेप्स	आराम	नोट्स
स्ट्रेंथ	3–5	3–6	3–5 मिनट	भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है।
मांसपेशी का आकार	3–4	6–12	90–180 सेकंड	ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
एंड्योरेंस / फैट लॉस	2–4	12–20	45–75 सेकंड	हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है।
पहला महीना	2–3	8–10	2 min	फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे।

भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में

इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।

मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत — 6.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।

74 kcal

10 मिनट लगातार गतिविधि

147 kcal

20 मिनट लगातार गतिविधि

221 kcal

30 मिनट लगातार गतिविधि

331 kcal

45 मिनट लगातार गतिविधि

6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 7.35 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.

स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026

अगर रैक खाली न हो

विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।

Kettlebell Rowकेटलबेल · शुरुआती मेडोज़ रोLandmine + Barbell · Advanced Underhand Barbell Rowबारबेल · इंटरमीडिएट असिस्टेड पुल-अप मशीनमशीन · शुरुआती बैंड-असिस्टेड पुल-अपPull-up bar + Resistance band · Beginner रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउनकेबल मशीन + मशीन · शुरुआती

हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है

लैट्स के व्यायाम 27 डम्बल 68 बेंच 49 पुल पैटर्न 45

एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।

जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं

What muscles does the single-arm dumbbell row work?

Single-Arm Dumbbell Row is a compound movement in which the lats is the prime mover, assisted by the upper back, biceps, rear deltoid. Pulls the upper arm down and back towards the ribs (shoulder extension and adduction) and rotates it inwards. It is the prime mover in every pull-up and pulldown.

Is the single-arm dumbbell row good for beginners?

हाँ। इस साइट पर तकनीकी कठिनाई में इसे 5 में से 2 मिला है — एक या दो सेशन में सीखा जा सकता है; ग़लत होने पर चोट का ख़तरा कम है। सबसे हल्के उचित वज़न और 8–10 के दो या तीन सेट से शुरू करें।

What can I do instead of the single-arm dumbbell row at home?

यह मूवमेंट बिना उपकरण के करना मुश्किल है। जहाँ बॉडीवेट विकल्प मौजूद नहीं है, वहाँ वज़न बढ़ाने के बजाय गति धीमी करके और एक हाथ या एक पैर वाले रूपों से आगे बढ़ें।

How many sets and reps of the single-arm dumbbell row should I do?

मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।

Does the single-arm dumbbell row burn fat from the lats?

नहीं। कोई भी व्यायाम उसी हिस्से से चर्बी नहीं घटाता जिसे वह ट्रेन करता है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा होता नहीं। लैट्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जीन तय करते हैं, न कि यह कि आपने कौन सा व्यायाम चुना।

मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।

स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026

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