Band Straight-Arm Pulldown
लैट्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
3.5MET
लैट्स is the prime mover, with the triceps, abs assisting. A home lat exercise that needs no bar to hang from — genuinely useful if a doorway pull-up bar is not an option.
संकेत: Anchor the band high, step back to create tension, and sweep down with straight arms.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·वेट्स, 8–15 रेप्स के अंतर्गत दर्ज·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files band straight-arm pulldown under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so band straight-arm pulldown is filed under रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन.
- श्रेणी का MET मान लें — 3.5. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 3.5 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Band Straight-Arm Pulldown: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| लैट्सलैटिसिमस डोर्सी | प्राइम मूवर | ऊपरी बाँह को नीचे और पीछे पसलियों की ओर खींचती है (shoulder extension और adduction) तथा उसे अंदर की ओर घुमाती है। हर पुल-अप और पुलडाउन में यही मुख्य मांसपेशी है। |
| ट्राइसेप्सट्राइसेप्स ब्रेकाई | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कोहनी को सीधा करता है। लंबा सिरा कंधे को भी पार करता है, इसलिए हाथ सिर के ऊपर होने पर यह सबसे ज़्यादा खिंचता है और सबसे ज़्यादा लोड लेता है। |
| एब्सरेक्टस एब्डोमिनिस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | धड़ को आगे झुकाती है और, इससे भी ज़्यादा काम की बात, उसे पीछे की ओर फैलने से रोकती है। क्रंच और प्लैंक दोनों इस पर लोड डालते हैं — अलग-अलग तरीके से। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
रेज़िस्टेंस बैंड। हर रेप पहले रेप जैसा ही दिखना चाहिए। जिस पल वह पहले जैसा दिखना बंद कर दे, सेट वहीं ख़त्म।
पैटर्न · आइसोलेशन
- Stand a step back from the anchor and take the band with straight arms overhead and in front.
- Hinge slightly at the hips, brace the trunk, and fix a very small bend in the elbows.
- Anchor the band high, step back to create tension, and sweep down with straight arms.
- Pull the arms down in an arc to your thighs using the lats, keeping the elbows locked at that angle.
- Squeeze for a beat and let the arms return overhead under control until you feel the lats stretch.
- Keep the torso still — if it rocks, the load is doing the choosing.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Bending the elbows.
It becomes a triceps pushdown. The elbow angle is fixed for the whole set.
Standing too close to the pulley.
You lose the stretched top position, which is the reason to do this at all.
Using the torso to drive the arc.
Hinge once, then stay there.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: सिंगल-जॉइंट मूवमेंट मध्यम से ज़्यादा रेप में सबसे अच्छा काम करता है — बहुत कम रेप में भार मांसपेशी से पहले जोड़ पर पड़ता है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–4 | 6–10 | 2 min | सिंगल-जॉइंट काम बहुत कम रेप पर ठीक से असर नहीं करता — भार मांसपेशी से पहले जोड़ पर पड़ जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 10–15 | 60–90 सेकंड | यहीं आइसोलेशन वर्क अपनी जगह बनाता है: एक मांसपेशी के लिए सस्ता वॉल्यूम, शरीर पर कुल थकान कम। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–3 | 15–25 | 30–45 सेकंड | यहाँ ज़्यादा रेप सचमुच काम के हैं — वज़न इतना कम होता है कि थकान के बावजूद फ़ॉर्म बनी रहती है। |
| पहला महीना | 2 | 12–15 | 60 सेकंड | हल्का। आइसोलेशन वर्क बाद में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए है, बुनियाद बनाने के लिए नहीं। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन — 3.5 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 4.29 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the band straight-arm pulldown work?
Band Straight-Arm Pulldown is a single-joint isolation movement in which the lats is the prime mover, assisted by the triceps, abs. Pulls the upper arm down and back towards the ribs (shoulder extension and adduction) and rotates it inwards. It is the prime mover in every pull-up and pulldown.
Is the band straight-arm pulldown good for beginners?
हाँ। इस साइट पर तकनीकी कठिनाई में इसे 5 में से 1 मिला है — बिना किसी कोचिंग के एक ही सेशन में सीखा जा सकता है। सबसे हल्के उचित वज़न और 12–15 के दो या तीन सेट से शुरू करें।
What can I do instead of the band straight-arm pulldown at home?
यह मूवमेंट बिना उपकरण के करना मुश्किल है। जहाँ बॉडीवेट विकल्प मौजूद नहीं है, वहाँ वज़न बढ़ाने के बजाय गति धीमी करके और एक हाथ या एक पैर वाले रूपों से आगे बढ़ें।
How many sets and reps of the band straight-arm pulldown should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 10–15 रेप के 3–4 सेट, बीच में 60–90 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 6–10 रेप के 3–4 सेट, बीच में 2 मिनट आराम। पहले महीने में, 12–15 रेप के 2 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the band straight-arm pulldown burn fat from the lats?
नहीं। कोई भी व्यायाम उसी हिस्से से चर्बी नहीं घटाता जिसे वह ट्रेन करता है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा होता नहीं। लैट्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जीन तय करते हैं, न कि यह कि आपने कौन सा व्यायाम चुना।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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