पेंडले रो
ऊपरी पीठ
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
6.0MET
ऊपरी पीठ is the prime mover, with the lats, rear deltoid, biceps assisting. Every rep starts from a dead stop with the torso horizontal, which removes momentum entirely and makes it the most honest barbell row variation.
संकेत: Start each rep with the bar dead on the floor and the torso parallel — no bouncing between reps.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी: वेट्स, तीव्र·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files pendlay row under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so pendlay row is filed under रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत.
- श्रेणी का MET मान लें — 6.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 6.0 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Pendlay Row: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| ऊपरी पीठRhomboids और middle trapezius | प्राइम मूवर | कंधे की हड्डियों को आपस में और रीढ़ की ओर खींचती है (scapular retraction)। हर हॉरिज़ॉन्टल रो इस पर भार डालती है; हर पुलडाउन इस पर कम भार डालता है। |
| लैट्सलैटिसिमस डोर्सी | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी बाँह को नीचे और पीछे पसलियों की ओर खींचती है (shoulder extension और adduction) तथा उसे अंदर की ओर घुमाती है। हर पुल-अप और पुलडाउन में यही मुख्य मांसपेशी है। |
| रियर डेल्टॉइडपोस्टीरियर डेल्टॉइड | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी बाँह को पीछे और बाहर की ओर खींचती है (कंधे का हॉरिज़ॉन्टल एबडक्शन और एक्सटेंशन)। चौड़ी कोहनी वाली हर रो में यह रॉम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स के साथ मिलकर काम करती है। |
| बाइसेप्सBiceps brachii और brachialis | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कोहनी को मोड़ती है, और (सिर्फ़ biceps brachii) हथेली को ऊपर की ओर घुमाती है। यह कंधे के जोड़ के ऊपर से भी गुज़रती है, इसीलिए इनक्लाइन कर्ल प्रीचर कर्ल से अलग महसूस होता है। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
बारबेल। हर रेप पहली रेप जैसी दिखनी चाहिए। जिस पल वह पहली जैसी दिखनी बंद हो जाए, सेट ख़त्म।
पैटर्न · पुल
- Hinge at the hips until the torso is between 15 and 45 degrees from horizontal, knees softly bent, spine flat and braced.
- Let the bar hang at arm's length with the shoulder blades allowed to spread forward.
- Start each rep with the bar dead on the floor and the torso parallel — no bouncing between reps.
- खींचने की शुरुआत शोल्डर ब्लेड पीछे लाकर करें, फिर कोहनियों को पसलियों से पीछे तक खींचें।
- धड़ को छुएँ या उसके पास तक लाएँ, एक पल रोकें, फिर पूरी तरह खिंचाव तक वापस ले जाएँ।
- पूरे सेट के दौरान गर्दन रीढ़ की सीध में रखें और धड़ का कोण न बदलें।
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
हर रेप में थोड़ा सीधा खड़े हो जाना।
कूल्हों से मदद लेने पर पीठ पर काम कम पड़ता है, ज़्यादा नहीं। धड़ का कोण तय कर लें और वज़न कम कर दें।
पीठ के निचले हिस्से का गोल हो जाना।
झुकी हुई स्थिति में यही एक चीज़ है जिस पर सख़्ती बरतने लायक है। पहले रेप से पहले रीढ़ सेट कर लें, और जब उसे बनाए न रख पाएँ तो सेट रोक दें।
सिर्फ़ बाँहों से खींचना।
शोल्डर ब्लेड पहले चलते हैं। अगर वे पीछे खिंचते ही नहीं, तो यह एक्सरसाइज़ घुमा-फिराकर किया गया कर्ल भर है।
रेंज के निचले हिस्से को छोटा कर देना।
वज़न को तब तक नीचे जाने दें जब तक लैट्स पूरी तरह खिंच न जाएँ — ग्रोथ उसी रेंज में है।
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
यह यहाँ अपनी प्रगति के सबसे ऊपर है। नया व्यायाम ढूँढ़ने से पहले वज़न बढ़ाएँ, रेंज बढ़ाएँ, गति धीमी करें या एक-अंग से करें।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत — 6.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 7.35 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the pendlay row work?
Pendlay Row is a compound movement in which the upper back is the prime mover, assisted by the lats, rear deltoid, biceps. Draws the shoulder blades together and towards the spine (scapular retraction). Every horizontal row loads it; every pulldown loads it less.
Is the pendlay row good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the inverted row is the usual step before it.
What can I do instead of the pendlay row at home?
The trx row is the nearest home-friendly version. Where a bodyweight substitute does not exist, progress by slowing the tempo and using single-limb versions instead of adding load.
How many sets and reps of the pendlay row should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the pendlay row burn fat from the upper back?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the upper back builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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