Pendlay Row
পিঠের উপরের অংশ
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
6.0MET
পিঠের উপরের অংশ is the prime mover, with the lats, rear deltoid, biceps assisting. Every rep starts from a dead stop with the torso horizontal, which removes momentum entirely and makes it the most honest barbell row variation.
কিউ: Start each rep with the bar dead on the floor and the torso parallel — no bouncing between reps.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ওয়েটস, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files pendlay row under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so pendlay row is filed under রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 6.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 6.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Pendlay Row: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| পিঠের উপরের অংশরম্বয়েড ও মিডল ট্র্যাপিজিয়াস | প্রাইম মুভার | কাঁধের হাড় দুটিকে কাছাকাছি এনে মেরুদণ্ডের দিকে টানে (স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন)। প্রতিটি হরাইজন্টাল রো এতে চাপ দেয়; প্রতিটি পুলডাউন কম চাপ দেয়। |
| ল্যাটসল্যাটিসিমাস ডরসি | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | উপরের বাহুকে নিচের দিকে ও পেছনে পাঁজরের দিকে টানে (শোল্ডার এক্সটেনশন ও অ্যাডাকশন) এবং ভেতরের দিকে ঘোরায়। প্রতিটি পুল-আপ ও পুলডাউনে এটিই প্রধান চালিকা পেশি। |
| রিয়ার ডেল্টয়েডপোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | উপরের বাহুকে পিছনে ও বাইরের দিকে টানে (কাঁধের হরাইজন্টাল অ্যাবডাকশন ও এক্সটেনশন)। প্রতিটি চওড়া-কনুই রো-তে রম্বয়েড ও মিড ট্র্যাপসের সঙ্গে কাজ করে। |
| বাইসেপবাইসেপস ব্র্যাকিআই ও ব্র্যাকিয়ালিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | কনুই ভাঁজ করে, এবং (শুধু বাইসেপস ব্র্যাকি) হাতের তালু উপরের দিকে ঘোরায়। এটি কাঁধের জয়েন্টও অতিক্রম করে, সেই কারণেই ইনক্লাইন কার্ল প্রিচার কার্লের চেয়ে আলাদা লাগে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
বারবেল। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটি আর প্রথমটির মতো দেখায় না, সেই মুহূর্তেই সেটটি শেষ।
প্যাটার্ন · পুল
- Hinge at the hips until the torso is between 15 and 45 degrees from horizontal, knees softly bent, spine flat and braced.
- Let the bar hang at arm's length with the shoulder blades allowed to spread forward.
- Start each rep with the bar dead on the floor and the torso parallel — no bouncing between reps.
- Start the pull by drawing the shoulder blades back, then pull the elbows past your ribs.
- Touch or come close to the torso, hold for a beat, then lower all the way to a full stretch.
- Keep the neck in line with the spine and the torso angle unchanged for the whole set.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Standing up a little on every rep.
Using the hips to help means the back gets less, not more. Fix the torso angle and lower the weight.
Rounding the lower back.
In a bent-over position that is the one thing worth being strict about. Set the spine before the first rep and stop the set when you cannot hold it.
Pulling with the arms only.
The shoulder blades move first. If they never retract, the exercise is a curl with extra steps.
Shortening the bottom of the range.
Let the weight down until the lats are fully stretched — that range is where the growth is.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–5 | 3–6 | 3–5 মিনিট | ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়। |
| পেশির আকার | 3–4 | 6–12 | 90–180 সেকেন্ড | বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–4 | 12–20 | 45–75 সেকেন্ড | হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে। |
| প্রথম মাস | 2–3 | 8–10 | 2 মিনিট | ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম — 6.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 7.35 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the pendlay row work?
Pendlay Row is a compound movement in which the upper back is the prime mover, assisted by the lats, rear deltoid, biceps. Draws the shoulder blades together and towards the spine (scapular retraction). Every horizontal row loads it; every pulldown loads it less.
Is the pendlay row good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the inverted row is the usual step before it.
What can I do instead of the pendlay row at home?
The trx row is the nearest home-friendly version. Where a bodyweight substitute does not exist, progress by slowing the tempo and using single-limb versions instead of adding load.
How many sets and reps of the pendlay row should I do?
পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the pendlay row burn fat from the upper back?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the upper back builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
