Step-Up
क्वाड्रिसेप्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
5.0MET
क्वाड्रिसेप्स is the prime mover, with the glutes, hamstrings assisting. A staircase and a decision are the only equipment needed. It is also the single-leg exercise that transfers most directly to daily life.
संकेत: Place the whole foot on the box and stand up without pushing off the floor with the trailing leg.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·वेटेड स्क्वाट्स के अंतर्गत·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files step-up under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 5.0, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so step-up is filed under रेज़िस्टेंस (वज़न) ट्रेनिंग, स्क्वैट, धीमा या विस्फोटक ज़ोर.
- श्रेणी का MET मान लें — 5.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 5.0 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Step-Up: 5.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 6.13 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| क्वाड्रिसेप्सरेक्टस फेमोरिस और तीन वैस्टस मांसपेशियाँ | प्राइम मूवर | घुटने को सीधा करता है। रेक्टस फेमोरिस कूल्हे के जोड़ को भी पार करता है और उसे मोड़ता है, इसलिए स्क्वाट में इस पर लेग एक्सटेंशन से अलग तरह का भार पड़ता है। |
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
| हैमस्ट्रिंगBiceps femoris, semitendinosus, semimembranosus | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | घुटने को मोड़ता है और कूल्हे को फैलाता है। ये दोनों जोड़ों को पार करती हैं, इसलिए इन्हें पूरी तरह ट्रेन करने के लिए हिंज (कूल्हा) और कर्ल (घुटना), दोनों चाहिए। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Bodyweight, Box or step. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
PATTERN · LUNGE
- Set a box or bench at a height where your thigh is roughly parallel to the floor when your foot is on it — lower to start.
- Hold the load at your sides and place one whole foot on the box.
- Place the whole foot on the box and stand up without pushing off the floor with the trailing leg.
- Push through that foot to stand up, keeping the trailing leg quiet — no bouncing off the floor.
- Stand tall at the top with the hip fully extended.
- Lower slowly under control with the same leg; the lowering is the half most people waste.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Pushing off the bottom foot.
That is a calf raise plus a hop. Keep the trailing leg passive and let the working leg do all of it.
Box too high, too soon.
Above parallel the hip has to fold enough that the lower back joins in. Start low and raise it over weeks.
Dropping off the box.
Control the descent — it is where a large part of the benefit sits.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस (वेट) ट्रेनिंग, स्क्वाट्स, धीमा या विस्फोटक ज़ोर — 5.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
5.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 6.13 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
कुछ भी उपलब्ध नहीं: बॉडीवेट लंज सबसे क़रीबी विकल्प है — वही मुख्य मांसपेशी, वही पैटर्न, कोई उपकरण नहीं।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the step-up work?
Step-Up is a compound movement in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the glutes, hamstrings. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the step-up good for beginners?
हाँ। इस साइट पर तकनीकी कठिनाई में इसे 5 में से 1 मिला है — बिना किसी कोचिंग के एक ही सेशन में सीखा जा सकता है। सबसे हल्के उचित वज़न और 8–10 के दो या तीन सेट से शुरू करें।
What can I do instead of the step-up at home?
The closest no-equipment substitute is the bodyweight lunge, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the step-up should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the step-up burn fat from the quadriceps?
नहीं। कोई भी व्यायाम उस हिस्से से चर्बी नहीं हटाता जिस हिस्से की वह कसरत कराता है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा नहीं होता। क्वाड्रिसेप्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; चर्बी शरीर के किस हिस्से से घटेगी यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपकी आनुवंशिकी तय करती है, न कि आपने कौन-सा व्यायाम चुना।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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