Stair Climb
क्वाड्रिसेप्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
4.3MET
क्वाड्रिसेप्स is the prime mover, with the glutes, calves assisting. Free, available in almost every Indian apartment block, and one of the most effective conditioning options there is.
संकेत: Drive through the whole foot on each step and keep the torso tall rather than leaning on the rail.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·सर्किट ट्रेनिंग श्रेणी में दर्ज·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files stair climb under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 4.3, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so stair climb is filed under सर्किट ट्रेनिंग, मध्यम मेहनत.
- श्रेणी का MET मान लें — 4.3. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 4.3 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Stair Climb: 4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 5.27 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| क्वाड्रिसेप्सरेक्टस फेमोरिस और तीन वैस्टस मांसपेशियाँ | प्राइम मूवर | घुटने को सीधा करता है। रेक्टस फेमोरिस कूल्हे के जोड़ को भी पार करता है और उसे मोड़ता है, इसलिए स्क्वाट में इस पर लेग एक्सटेंशन से अलग तरह का भार पड़ता है। |
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
| पिंडलीगैस्ट्रोक्नीमियस और सोलियस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | पंजे को नीचे की ओर ले जाते हैं (प्लांटरफ्लेक्शन)। गैस्ट्रोक्नीमियस घुटने के ऊपर से भी गुज़रती है, इसलिए पैर सीधा होने पर यह सबसे ज़्यादा काम करती है; घुटना मुड़ा हो तो सोलियस काम संभाल लेती है। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Bodyweight, Box or step. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
पैटर्न · स्क्वाट
- Start standing tall with the trunk braced and the feet hip width.
- Move at a pace you can hold for the full working interval, not a pace you can hold for ten seconds.
- Drive through the whole foot on each step and keep the torso tall rather than leaning on the rail.
- Keep the whole foot loaded on landing and the knees soft.
- Breathe rhythmically rather than holding your breath.
- Work in timed intervals with defined rest, so the effort is measurable from week to week.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Starting at a sprint.
Pace the first interval so the last one looks the same.
Landing on stiff legs.
Absorb through the ankles, knees and hips on every contact.
Treating conditioning as fat loss on its own.
It builds work capacity and burns some calories. The deficit that changes body composition is decided in the kitchen.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
लक्ष्य देखकर पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें। यह इस पेज के लिए गढ़ा नहीं गया, बल्कि मूवमेंट की मैकेनिक्स से निकला है: विस्फोटक मूवमेंट थकान से बर्बाद हो जाता है, इसलिए रेप्स कम रहते हैं और आराम लंबा।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| पावर | 4–6 | 2–5 | 2–3 मिनट | हर रेप तेज़ हो, वरना सेट ख़त्म। थकान उस गुण को ख़त्म कर देती है जिसकी यह ट्रेनिंग है। |
| एथलेटिसिज़्म | 3–5 | 3–6 | 90–120 सेकंड | लैंडिंग की क्वालिटी उतनी ही मायने रखती है जितनी ऊँचाई या दूरी। |
| कंडीशनिंग | 4–8 | 8–12 | 45–60 सेकंड | इस तरह किया जाए तो यह कार्डियो है, पावर वर्क नहीं — एक सेशन में एक ही उद्देश्य चुनें। |
| शुरुआती | 2–3 | 3–5 | 2 min | ऊँचा या भारी करने की कोशिश से पहले हल्के ढंग से लैंड करना सीखें। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: सर्किट ट्रेनिंग, मध्यम मेहनत — 4.3 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
4.3 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 5.27 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
कुछ भी उपलब्ध नहीं: स्क्वाट जंप सबसे क़रीबी विकल्प है — वही मुख्य मांसपेशी, वही पैटर्न, कोई उपकरण नहीं।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the stair climb work?
Stair Climb is an explosive movement in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the glutes, calves. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the stair climb good for beginners?
हाँ। इस साइट पर तकनीकी कठिनाई में इसे 5 में से 1 मिला है — बिना किसी कोचिंग के एक ही सेशन में सीखा जा सकता है। सबसे हल्के उचित वज़न और 3–5 के दो या तीन सेट से शुरू करें।
What can I do instead of the stair climb at home?
The closest no-equipment substitute is the squat jump, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the stair climb should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 90–120 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 2–5 रेप के 4–6 सेट, बीच में 2–3 मिनट आराम। पहले महीने में, 3–5 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the stair climb burn fat from the quadriceps?
नहीं। कोई भी व्यायाम उस हिस्से से चर्बी नहीं हटाता जिस हिस्से की वह कसरत कराता है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा नहीं होता। क्वाड्रिसेप्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; चर्बी शरीर के किस हिस्से से घटेगी यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपकी आनुवंशिकी तय करती है, न कि आपने कौन-सा व्यायाम चुना।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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