বক্স বা স্টেপ ব্যায়াম
A plyo box, a bench, a low wall or a staircase. Sets jump height and step-up height.
What this kit can actually load
10মুভমেন্ট
Covering 4 muscle groups as prime movers and 4 of the 9 movement patterns — all of it usable in a front room.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·COVERAGE COUNTED FROM PRIME MOVERS ONLY·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How the box or step list is built
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- Credit a movement to a piece of kit only when that kit supplies the resistance — a bench you lie on is not the load.
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
All 10 box or step movements
| ব্যায়াম | প্রধান পেশি | প্যাটার্ন | স্তর |
|---|---|---|---|
| Smith Machine Calf Raise | কাফ | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Stair Climb | কোয়াড্রিসেপস | Squat | শুরুর স্তর |
| Step-Up | কোয়াড্রিসেপস | লাঞ্জ | শুরুর স্তর |
| ডিক্লাইন পুশ-আপ | বুক | পুশ | শুরুর স্তর |
| Dumbbell Step-Up | কোয়াড্রিসেপস | লাঞ্জ | শুরুর স্তর |
| Lateral Step-Up | গ্লুট | লাঞ্জ | শুরুর স্তর |
| বক্স জাম্প | কোয়াড্রিসেপস | Squat | মাঝারি স্তর |
| বক্স স্কোয়াট | কোয়াড্রিসেপস | Squat | মাঝারি স্তর |
| High Step-Up | গ্লুট | লাঞ্জ | মাঝারি স্তর |
| Depth Jump | কোয়াড্রিসেপস | Squat | অ্যাডভান্সড |
Muscles you can cover with box or step
Not covered: ল্যাটস, পিঠের উপরের অংশ, ট্র্যাপিজিয়াস, সামনের ডেল্টয়েড, সাইড ডেল্টয়েড, রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপস, ট্রাইসেপ, ফোরআর্ম, হ্যামস্ট্রিং, অ্যাবস, অবলিক, কোমরের নিচের অংশ, adductors, হিপ ফ্লেক্সর, রোটেটর কাফ. That is the honest gap — fill it with another implement or with bodyweight work.
Programmes that run on this alone
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What can I train with box or step?
10 exercises on this site use box or step, covering 4 muscle groups as prime movers and 4 of the 9 movement patterns. 6 of them are compound movements, which is the number that decides whether a piece of equipment can carry a whole programme on its own.
Is box or step enough to build muscle?
On its own it covers 4 muscle groups, so it is best used alongside something else rather than as a whole programme. Combine it with bodyweight work or one other implement and the coverage becomes complete.
Can I use box or step at home?
Yes — this is home-scale equipment. A plyo box, a bench, a low wall or a staircase. Sets jump height and step-up height.
How do I make box or step exercises harder over time?
Add weight in the smallest increment available whenever you reach the top of the target rep range with clean technique, and keep the range of motion and the tempo identical as the load climbs.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
