পুল-আপ বার ব্যায়াম
A doorway or wall-mounted bar unlocks the entire vertical pulling family, which is otherwise the hardest thing to train at home.
What this kit can actually load
17মুভমেন্ট
Covering 6 muscle groups as prime movers and 4 of the 9 movement patterns — all of it usable in a front room.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·COVERAGE COUNTED FROM PRIME MOVERS ONLY·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How the pull-up bar list is built
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- Credit a movement to a piece of kit only when that kit supplies the resistance — a bench you lie on is not the load.
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
All 17 pull-up bar movements
| ব্যায়াম | প্রধান পেশি | প্যাটার্ন | স্তর |
|---|---|---|---|
| Dead Hang | Forearms | ক্যারি | শুরুর স্তর |
| Scapular Pull-Up | ট্র্যাপিজিয়াস | পুল | শুরুর স্তর |
| ব্যান্ড-অ্যাসিস্টেড পুল-আপ | ল্যাটস | পুল | শুরুর স্তর |
| Negative Pull-Up | ল্যাটস | পুল | শুরুর স্তর |
| চিন-আপ | ল্যাটস | পুল | মাঝারি স্তর |
| হ্যাঙ্গিং নি রেইজ | হিপ ফ্লেক্সর | ব্রেস | মাঝারি স্তর |
| নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপ | ল্যাটস | পুল | মাঝারি স্তর |
| Commando Pull-Up | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
| Hanging Leg Raise | হিপ ফ্লেক্সর | ব্রেস | অ্যাডভান্সড |
| পুল-আপ | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
| Wide-Grip Pull-Up | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
| Archer Pull-Up | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
| Hanging Windshield Wiper | অবলিক | ঘূর্ণন | অ্যাডভান্সড |
| L-Sit Pull-Up | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
| টোজ টু বার | অ্যাবস | ব্রেস | অ্যাডভান্সড |
| Towel Pull-Up | Forearms | পুল | অ্যাডভান্সড |
| Weighted Pull-Up | ল্যাটস | পুল | অ্যাডভান্সড |
Muscles you can cover with pull-up bar
Not covered: বুক, পিঠের উপরের অংশ, সামনের ডেল্টয়েড, সাইড ডেল্টয়েড, রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপস, ট্রাইসেপ, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, কাফ, কোমরের নিচের অংশ, adductors, রোটেটর কাফ. That is the honest gap — fill it with another implement or with bodyweight work.
Programmes that run on this alone
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What can I train with pull-up bar?
17 exercises on this site use pull-up bar, covering 6 muscle groups as prime movers and 4 of the 9 movement patterns. 12 of them are compound movements, which is the number that decides whether a piece of equipment can carry a whole programme on its own.
Is pull-up bar enough to build muscle?
On its own it covers 6 muscle groups, so it is best used alongside something else rather than as a whole programme. Combine it with bodyweight work or one other implement and the coverage becomes complete.
Can I use pull-up bar at home?
Yes — this is home-scale equipment. A doorway or wall-mounted bar unlocks the entire vertical pulling family, which is otherwise the hardest thing to train at home.
How do I make pull-up bar exercises harder over time?
Add weight in the smallest increment available whenever you reach the top of the target rep range with clean technique, and keep the range of motion and the tempo identical as the load climbs.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
