Full-body, three days a week
Every muscle, every session, three times a week. The most efficient way to train if you have three days and no more.
The prescription, in one line
3SESSIONS / WEEK
Training everything three times a week sounds like a lot until you realise each session only needs one exercise per movement pattern. Frequency does the work that volume does in a split: three moderate sessions per muscle per week beats one punishing one for almost everybody who is not already advanced.
Who it is for: Beginners and returning lifters, and anyone whose week only reliably contains three training days.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·EVERY MOVEMENT LINKS TO ITS OWN CARD·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How this template was assembled
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- Order each session heavy-to-light: the movement with the most technical demand goes first, while you are fresh enough to hold the position.
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
Day A
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| বারবেল ব্যাক স্কোয়াট | 3 | 5–8 | কোয়াড্রিসেপস | Set the bar on the traps, brace, and sit between the hips rather than folding forward ov… |
| বারবেল বেঞ্চ প্রেস | 3 | 5–8 | বুক | Touch the bar to the lower half of the chest, roughly in line with the base of the stern… |
| Barbell Bent-Over Row | 3 | 6–10 | পিঠের উপরের অংশ | Hinge to about 45 degrees or lower, and pull the bar to the belly button rather than the… |
| Standing Dumbbell Shoulder Press | 2 | 10–12 | সামনের ডেল্টয়েড | Start with the dumbbells at shoulder height, palms forward, and press up and slightly in… |
| প্ল্যাঙ্ক | 3 | 30–45 সেকেন্ড | অ্যাবস | Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains a… |
Day B
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| Romanian Deadlift | 3 | 6–10 | হ্যামস্ট্রিং | Soften the knees once at the start and then keep that exact angle — the knees do not ben… |
| Lat Pulldown | 3 | 8–12 | ল্যাটস | Grip just outside shoulder width and pull the bar to the top of the chest, leaning back … |
| ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস | 3 | 8–12 | বুক | Keep the dumbbells slightly wider than the shoulders at the bottom and press them up and… |
| Walking Lunge | 2 | 10 per leg | কোয়াড্রিসেপস | Step forward into each rep and drive through the front heel to bring the back foot throu… |
| হ্যাঙ্গিং নি রেইজ | 3 | 10–15 | হিপ ফ্লেক্সর | Curl the pelvis up as the knees rise — without that tilt this is purely a hip-flexor exe… |
Day C
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 5–8 | কোয়াড্রিসেপস | Stand inside the frame with the handles beside you and push the floor away — the load is… |
| সিটেড কেবল রো | 3 | 8–12 | পিঠের উপরের অংশ | Sit tall, pull the handle to the belly button, and let the shoulder blades travel fully … |
| সিটেড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস | 3 | 8–12 | সামনের ডেল্টয়েড | Kick each dumbbell up into position with a knee and keep the lower back flat against the… |
| Leg Press | 2 | 12–15 | কোয়াড্রিসেপস | Keep the lower back flat against the pad and stop the descent before the hips curl up of… |
| Cable Face Pull | 3 | 15–20 | রিয়ার ডেল্টয়েড | Set the pulley at upper-chest height, use a rope, and finish with the hands beside the e… |
How to progress
Add 2.5 kg to the upper-body lifts and 5 kg to the lower-body lifts whenever you complete all sets at the top of the rep range.
Two rules sit above any template. First, technique does not change as the weight climbs — if the range shortens or the tempo runs away, the load has gone past useful. Second, a plan you follow for twelve weeks beats a better plan you abandon in three. Rest days are part of the programme, not a failure of it.
This plan covers 9 muscle groups as prime movers. If something is missing that you care about, add one exercise for it rather than rebuilding the whole thing.
Muscles this plan covers
Other workout templates
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
Who is the full-body, 3 days a week for?
Beginners and returning lifters, and anyone whose week only reliably contains three training days. It runs 3 non-consecutive days — monday, wednesday, friday or equivalent. and needs: full gym.
How do I progress on this plan?
Add 2.5 kg to the upper-body lifts and 5 kg to the lower-body lifts whenever you complete all sets at the top of the rep range.
Will this plan build muscle?
It covers 9 muscle groups as prime movers across 15 exercises. Muscle growth needs progressive overload, enough weekly volume — roughly ten to twenty hard sets per muscle — and enough protein and total food to support it. This template supplies the structure; the effort and the diet decide the outcome.
Can I swap an exercise I cannot do?
Yes. Every exercise page on this site lists computed substitutes that train the same prime mover through the same movement pattern, plus a no-equipment alternative. Swap like for like and the plan still works.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
