Push Pull Legs split
Three sessions, run either three or six days a week. The most popular intermediate split in the world, and deservedly so.
The prescription, in one line
3SESSIONS / WEEK
Push Pull Legs groups exercises by what they do rather than by muscle. Everything that pushes — chest, shoulders, triceps — trains together, because those muscles all work on the same movements anyway. Everything that pulls — back and biceps — trains together for the same reason. Legs get their own day. The result is that no muscle is trained hard two days running, which is exactly why the split survives contact with a real week.
Who it is for: Anyone past their first three to six months of training who can commit to three, four or six sessions a week and wants a clean way to organise volume.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·EVERY MOVEMENT LINKS TO ITS OWN CARD·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How this template was assembled
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- Order each session heavy-to-light: the movement with the most technical demand goes first, while you are fresh enough to hold the position.
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
পুশ
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| বারবেল বেঞ্চ প্রেস | 4 | 5–8 | বুক | Touch the bar to the lower half of the chest, roughly in line with the base of the stern… |
| সিটেড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস | 3 | 8–12 | সামনের ডেল্টয়েড | Kick each dumbbell up into position with a knee and keep the lower back flat against the… |
| ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস | 3 | 8–12 | বুক | Keep the dumbbells slightly wider than the shoulders at the bottom and press them up and… |
| ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইজ | 4 | 12–20 | সাইড ডেল্টয়েড | Lead with the elbows and stop at shoulder height, with the little finger no higher than … |
| Cable Triceps Pushdown | 3 | 10–15 | ট্রাইসেপ | Pin the upper arms to your sides and straighten the elbows fully, squeezing at the bottom. |
| ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন | 3 | 10–15 | ট্রাইসেপ | Hold one dumbbell with both hands behind the head, elbows pointing forward and close tog… |
পুল
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| পুল-আপ | 4 | 5–10 | ল্যাটস | Use a band or the assisted machine if you cannot yet do five. |
| Barbell Bent-Over Row | 4 | 6–10 | পিঠের উপরের অংশ | Hinge to about 45 degrees or lower, and pull the bar to the belly button rather than the… |
| সিটেড কেবল রো | 3 | 10–12 | পিঠের উপরের অংশ | Sit tall, pull the handle to the belly button, and let the shoulder blades travel fully … |
| Cable Face Pull | 3 | 15–20 | রিয়ার ডেল্টয়েড | Set the pulley at upper-chest height, use a rope, and finish with the hands beside the e… |
| EZ Bar Curl | 3 | 8–12 | বাইসেপ | Take the inner angled grips so the wrists sit half-turned rather than fully supinated. |
| Hammer Curl | 3 | 10–15 | বাইসেপ | Keep the palms facing each other throughout and do not let the wrists rotate at the top. |
Legs
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| বারবেল ব্যাক স্কোয়াট | 4 | 5–8 | কোয়াড্রিসেপস | Set the bar on the traps, brace, and sit between the hips rather than folding forward ov… |
| Romanian Deadlift | 3 | 8–10 | হ্যামস্ট্রিং | Soften the knees once at the start and then keep that exact angle — the knees do not ben… |
| বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট | 3 | 8–12 per leg | কোয়াড্রিসেপস | Set the front foot far enough forward that the front shin stays near-vertical at the bot… |
| Lying Leg Curl | 3 | 10–15 | হ্যামস্ট্রিং | Keep the hips pressed into the pad and pause for a beat at the top of every rep. |
| Standing Calf Raise | 4 | 10–15 | কাফ | Let the heels drop below the platform for a full stretch, then rise as high as the joint… |
| হ্যাঙ্গিং নি রেইজ | 3 | 10–15 | হিপ ফ্লেক্সর | Curl the pelvis up as the knees rise — without that tilt this is purely a hip-flexor exe… |
How to progress
Add a small amount of weight whenever you hit the top of the rep range on every set of an exercise. When the weight stops moving for two weeks, cut back by 10 per cent and build up again.
Two rules sit above any template. First, technique does not change as the weight climbs — if the range shortens or the tempo runs away, the load has gone past useful. Second, a plan you follow for twelve weeks beats a better plan you abandon in three. Rest days are part of the programme, not a failure of it.
This plan covers 12 muscle groups as prime movers. If something is missing that you care about, add one exercise for it rather than rebuilding the whole thing.
Other workout templates
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
Who is the push pull legs (ppl) for?
Anyone past their first three to six months of training who can commit to three, four or six sessions a week and wants a clean way to organise volume. It runs 3 days a week (one cycle) or 6 days a week (two cycles). both work; the six-day version needs the recovery to match. and needs: full gym.
How do I progress on this plan?
Add a small amount of weight whenever you hit the top of the rep range on every set of an exercise. When the weight stops moving for two weeks, cut back by 10 per cent and build up again.
Will this plan build muscle?
It covers 12 muscle groups as prime movers across 18 exercises. Muscle growth needs progressive overload, enough weekly volume — roughly ten to twenty hard sets per muscle — and enough protein and total food to support it. This template supplies the structure; the effort and the diet decide the outcome.
Can I swap an exercise I cannot do?
Yes. Every exercise page on this site lists computed substitutes that train the same prime mover through the same movement pattern, plus a no-equipment alternative. Swap like for like and the plan still works.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
