শুরুর স্তর gym plan
Eight weeks of machines and simple free weights, built to teach movements rather than to test you.
The prescription, in one line
3SESSIONS / WEEK
The first two months are for learning movements and building the habit of turning up, not for finding out how much you can lift. Machines feature heavily here on purpose: they are easy to learn, hard to do badly, and they let you finish a set with something left. Every session ends with you feeling like you could have done more. That is the plan working.
Who it is for: Anyone in their first two months of gym training, or returning after a year or more away.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·EVERY MOVEMENT LINKS TO ITS OWN CARD·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How this template was assembled
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- Order each session heavy-to-light: the movement with the most technical demand goes first, while you are fresh enough to hold the position.
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
Day A
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10–12 | কোয়াড্রিসেপস | Keep the lower back flat against the pad and stop the descent before the hips curl up of… |
| Machine Chest Press | 3 | 10–12 | বুক | Set the seat so the handles line up with the middle of your chest, not your shoulders. |
| সিটেড কেবল রো | 3 | 10–12 | পিঠের উপরের অংশ | Sit tall, pull the handle to the belly button, and let the shoulder blades travel fully … |
| মেশিন শোল্ডার প্রেস | 2 | 12–15 | সামনের ডেল্টয়েড | Set the seat so the handles start at ear height rather than above the head. |
| প্ল্যাঙ্ক | 3 | 20–30 সেকেন্ড | অ্যাবস | Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains a… |
Day B
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| গবলেট স্কোয়াট | 3 | 10–12 | কোয়াড্রিসেপস | Hold one weight at chest height with both hands and let the elbows travel down inside th… |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | ল্যাটস | Grip just outside shoulder width and pull the bar to the top of the chest, leaning back … |
| ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | 3 | 10–12 | বুক | Kick the dumbbells up one at a time with your knees, and sit up with them on your thighs… |
| Lying Leg Curl | 2 | 12–15 | হ্যামস্ট্রিং | Keep the hips pressed into the pad and pause for a beat at the top of every rep. |
| Dead Bug | 3 | 8 per side | অ্যাবস | Breathe out as the arm and leg extend, and stop the moment the lower back lifts off the … |
Day C
| ব্যায়াম | সেট | রেপ | পেশি | দ্রষ্টব্য |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10–12 | হ্যামস্ট্রিং | Keep the dumbbells brushing the front of the thighs so they cannot drift forward. |
| মেশিন রো | 3 | 10–12 | পিঠের উপরের অংশ | Set the chest pad so your arms can straighten fully without the shoulders rolling forwar… |
| ইনক্লাইন মেশিন প্রেস | 3 | 10–12 | বুক | Keep the shoulder blades pinned against the pad rather than letting them roll forward as… |
| ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইজ | 2 | 12–15 | সাইড ডেল্টয়েড | Lead with the elbows and stop at shoulder height, with the little finger no higher than … |
| Standing Calf Raise | 3 | 12–15 | কাফ | Let the heels drop below the platform for a full stretch, then rise as high as the joint… |
How to progress
Keep the same weight for a whole session. When all sets feel controlled at the top of the rep range, add the smallest available increment next time.
Two rules sit above any template. First, technique does not change as the weight climbs — if the range shortens or the tempo runs away, the load has gone past useful. Second, a plan you follow for twelve weeks beats a better plan you abandon in three. Rest days are part of the programme, not a failure of it.
This plan covers 9 muscle groups as prime movers. If something is missing that you care about, add one exercise for it rather than rebuilding the whole thing.
Muscles this plan covers
Other workout templates
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
Who is the beginner gym plan (first 8 weeks) for?
Anyone in their first two months of gym training, or returning after a year or more away. It runs 3 days a week, with at least one rest day between sessions. and needs: full gym — machines and dumbbells.
How do I progress on this plan?
Keep the same weight for a whole session. When all sets feel controlled at the top of the rep range, add the smallest available increment next time.
Will this plan build muscle?
It covers 9 muscle groups as prime movers across 15 exercises. Muscle growth needs progressive overload, enough weekly volume — roughly ten to twenty hard sets per muscle — and enough protein and total food to support it. This template supplies the structure; the effort and the diet decide the outcome.
Can I swap an exercise I cannot do?
Yes. Every exercise page on this site lists computed substitutes that train the same prime mover through the same movement pattern, plus a no-equipment alternative. Swap like for like and the plan still works.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
