Full-body, three days a week
Every muscle, every session, three times a week. The most efficient way to train if you have three days and no more.
The prescription, in one line
3SESSIONS / WEEK
Training everything three times a week sounds like a lot until you realise each session only needs one exercise per movement pattern. Frequency does the work that volume does in a split: three moderate sessions per muscle per week beats one punishing one for almost everybody who is not already advanced.
Who it is for: Beginners and returning lifters, and anyone whose week only reliably contains three training days.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·EVERY MOVEMENT LINKS TO ITS OWN CARD·समीक्षित जुलाई 2026
How this template was assembled
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- Order each session heavy-to-light: the movement with the most technical demand goes first, while you are fresh enough to hold the position.
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Day A
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| बारबेल बैक स्क्वाट | 3 | 5–8 | क्वाड्रिसेप्स | Set the bar on the traps, brace, and sit between the hips rather than folding forward ov… |
| बारबेल बेंच प्रेस | 3 | 5–8 | चेस्ट | Touch the bar to the lower half of the chest, roughly in line with the base of the stern… |
| बारबेल बेंट-ओवर रो | 3 | 6–10 | ऊपरी पीठ | Hinge to about 45 degrees or lower, and pull the bar to the belly button rather than the… |
| खड़े होकर डंबल शोल्डर प्रेस | 2 | 10–12 | अगला डेल्टॉइड | Start with the dumbbells at shoulder height, palms forward, and press up and slightly in… |
| प्लैंक | 3 | 30–45 सेकंड | एब्स | Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains a… |
Day B
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 | 6–10 | हैमस्ट्रिंग | Soften the knees once at the start and then keep that exact angle — the knees do not ben… |
| लैट पुलडाउन | 3 | 8–12 | लैट्स | Grip just outside shoulder width and pull the bar to the top of the chest, leaning back … |
| इनक्लाइन डम्बल प्रेस | 3 | 8–12 | चेस्ट | Keep the dumbbells slightly wider than the shoulders at the bottom and press them up and… |
| वॉकिंग लंज | 2 | 10 per leg | क्वाड्रिसेप्स | Step forward into each rep and drive through the front heel to bring the back foot throu… |
| हैंगिंग नी रेज | 3 | 10–15 | हिप फ्लेक्सर | Curl the pelvis up as the knees rise — without that tilt this is purely a hip-flexor exe… |
Day C
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 5–8 | क्वाड्रिसेप्स | Stand inside the frame with the handles beside you and push the floor away — the load is… |
| सीटेड केबल रो | 3 | 8–12 | ऊपरी पीठ | Sit tall, pull the handle to the belly button, and let the shoulder blades travel fully … |
| बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस | 3 | 8–12 | अगला डेल्टॉइड | Kick each dumbbell up into position with a knee and keep the lower back flat against the… |
| लेग प्रेस | 2 | 12–15 | क्वाड्रिसेप्स | Keep the lower back flat against the pad and stop the descent before the hips curl up of… |
| Cable Face Pull | 3 | 15–20 | रियर डेल्टॉइड | Set the pulley at upper-chest height, use a rope, and finish with the hands beside the e… |
How to progress
Add 2.5 kg to the upper-body lifts and 5 kg to the lower-body lifts whenever you complete all sets at the top of the rep range.
Two rules sit above any template. First, technique does not change as the weight climbs — if the range shortens or the tempo runs away, the load has gone past useful. Second, a plan you follow for twelve weeks beats a better plan you abandon in three. Rest days are part of the programme, not a failure of it.
This plan covers 9 muscle groups as prime movers. If something is missing that you care about, add one exercise for it rather than rebuilding the whole thing.
Muscles this plan covers
Other workout templates
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
Who is the full-body, 3 days a week for?
Beginners and returning lifters, and anyone whose week only reliably contains three training days. It runs 3 non-consecutive days — monday, wednesday, friday or equivalent. and needs: full gym.
How do I progress on this plan?
Add 2.5 kg to the upper-body lifts and 5 kg to the lower-body lifts whenever you complete all sets at the top of the rep range.
Will this plan build muscle?
It covers 9 muscle groups as prime movers across 15 exercises. Muscle growth needs progressive overload, enough weekly volume — roughly ten to twenty hard sets per muscle — and enough protein and total food to support it. This template supplies the structure; the effort and the diet decide the outcome.
Can I swap an exercise I cannot do?
Yes. Every exercise page on this site lists computed substitutes that train the same prime mover through the same movement pattern, plus a no-equipment alternative. Swap like for like and the plan still works.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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