Dumbbell-only programme
A complete three-day plan built on one pair of adjustable dumbbells and a bench, chair or bed.
The prescription, in one line
3SESSIONS / WEEK
A pair of adjustable dumbbells covers every movement pattern a barbell does, with the single exception of very heavy loading. For the first two or three years of training that limitation almost never bites, because the exercises that need the most weight — squats and deadlifts — have single-leg versions that halve the load requirement. This plan leans on those deliberately.
Who it is for: Home trainers with a single pair of dumbbells — the most common home gym in the world.
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·EVERY MOVEMENT LINKS TO ITS OWN CARD·समीक्षित जुलाई 2026
How this template was assembled
- शुरुआत जोड़ की क्रिया से करें, महसूस होने वाली संवेदना से नहीं। किसी मांसपेशी को श्रेय तब दिया जाता है जब वह जो क्रिया पैदा करती है, प्रतिरोध उसी क्रिया का हो रहा हो।
- हर एक्सरसाइज़ में ठीक एक ही भूमिका दी जाती है: प्रमुख मांसपेशी (prime mover), या सहायक (synergist) और स्थिरक (stabiliser)। कुछ भी दो बार सूचीबद्ध नहीं होता।
- तकनीकी माँग के अनुसार 1–5 के स्केल पर क्रम दिया गया है — यानी मूवमेंट को सुरक्षित ढंग से करने के लिए कितने अभ्यास की ज़रूरत है, न कि सेट कितना कठिन लगता है।
- Order each session heavy-to-light: the movement with the most technical demand goes first, while you are fresh enough to hold the position.
- प्रकाशित MET श्रेणी साथ जोड़ी जाती है, ताकि हर कार्ड पर दिया गया ऊर्जा का आँकड़ा उसी तालिका तक वापस जाए।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की क्रिया के अनुसार श्रेय·समीक्षित जुलाई 2026
Day A — upper
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| डम्बल बेंच प्रेस | 4 | 8–12 | चेस्ट | Kick the dumbbells up one at a time with your knees, and sit up with them on your thighs… |
| सिंगल-आर्म डंबल रो | 4 | 10–12 per side | लैट्स | Brace one hand and one knee on a bench, and pull the dumbbell to the hip with the should… |
| बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस | 3 | 8–12 | अगला डेल्टॉइड | Kick each dumbbell up into position with a knee and keep the lower back flat against the… |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 12–15 | रियर डेल्टॉइड | Hinge until the torso is nearly parallel to the floor and raise the dumbbells out to the… |
| Hammer Curl | 3 | 10–15 | बाइसेप्स | Keep the palms facing each other throughout and do not let the wrists rotate at the top. |
| ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 10–15 | ट्राइसेप्स | Hold one dumbbell with both hands behind the head, elbows pointing forward and close tog… |
Day B — lower
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| गॉब्लेट स्क्वाट | 4 | 10–15 | क्वाड्रिसेप्स | Hold one weight at chest height with both hands and let the elbows travel down inside th… |
| डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट | 4 | 8–12 | हैमस्ट्रिंग | Keep the dumbbells brushing the front of the thighs so they cannot drift forward. |
| बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट | 3 | 8–12 per leg | क्वाड्रिसेप्स | Set the front foot far enough forward that the front shin stays near-vertical at the bot… |
| डंबल हिप थ्रस्ट | 3 | 10–15 | ग्लूट्स | Hold a heavy dumbbell across the hips with both hands and keep it pinned there through t… |
| खड़े होकर डम्बल काफ़ रेज़ | 4 | 12–20 | पिंडली | Stand on a step or a book with the balls of the feet, holding dumbbells at your sides. |
| Farmer's Walk | 3 | 30–45 सेकंड | फोरआर्म्स | Stand tall with the shoulders packed down and take short, quick steps. |
Day C — full body
| व्यायाम | सेट | रेप्स | मांसपेशी | नोट |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 3 | 8–12 | क्वाड्रिसेप्स | Dumbbells at the shoulders, squat to depth and press overhead in one continuous drive. |
| इनक्लाइन डम्बल प्रेस | 3 | 10–12 | चेस्ट | Keep the dumbbells slightly wider than the shoulders at the bottom and press them up and… |
| Renegade Row | 3 | 6–8 per side | ऊपरी पीठ | In a plank on two dumbbells, row one to the hip while refusing to let the hips rotate. |
| वॉकिंग लंज | 3 | 10 per leg | क्वाड्रिसेप्स | Step forward into each rep and drive through the front heel to bring the back foot throu… |
| Dumbbell Side Bend | 3 | 12–15 per side | ऑब्लिक्स | One dumbbell in one hand only, bending straight sideways without leaning forward or twis… |
| प्लैंक | 3 | 45 सेकंड | एब्स | Tuck the pelvis under and squeeze the glutes — a plank held with an arched back trains a… |
How to progress
Add weight when you reach the top of the rep range. When you run out of plates, switch to single-leg or single-arm versions, which double the load per limb instantly.
Two rules sit above any template. First, technique does not change as the weight climbs — if the range shortens or the tempo runs away, the load has gone past useful. Second, a plan you follow for twelve weeks beats a better plan you abandon in three. Rest days are part of the programme, not a failure of it.
This plan covers 14 muscle groups as prime movers. If something is missing that you care about, add one exercise for it rather than rebuilding the whole thing.
Other workout templates
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
Who is the dumbbell-only workout for?
Home trainers with a single pair of dumbbells — the most common home gym in the world. It runs 3 days a week. and needs: dumbbells, and something to lie on.
How do I progress on this plan?
Add weight when you reach the top of the rep range. When you run out of plates, switch to single-leg or single-arm versions, which double the load per limb instantly.
Will this plan build muscle?
It covers 14 muscle groups as prime movers across 18 exercises. Muscle growth needs progressive overload, enough weekly volume — roughly ten to twenty hard sets per muscle — and enough protein and total food to support it. This template supplies the structure; the effort and the diet decide the outcome.
Can I swap an exercise I cannot do?
Yes. Every exercise page on this site lists computed substitutes that train the same prime mover through the same movement pattern, plus a no-equipment alternative. Swap like for like and the plan still works.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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