ট্র্যাপিজিয়াস ব্যায়াম
উপরের তন্তুগুলি স্ক্যাপুলাকে উপরে তোলে, মাঝের তন্তুগুলি সেটিকে পিছনে টানে এবং নীচের তন্তুগুলি সেটিকে নামিয়ে উপরের দিকে ঘোরায়। মাথার উপরে হাত তোলার সুস্থ ভঙ্গির জন্য তিনটিই গুরুত্বপূর্ণ।
কী দিয়ে এতে চাপ পড়ে, আর কত ভাবে
8প্রাইম-মুভার লিফট
29 more work the trapezius as a synergist or stabiliser — real volume, and it counts toward your weekly total.
অ্যানাটমি: Trapezius (upper, middle, lower). Shrugs train the upper fibres only. Overhead pressing and pulldowns train the lower fibres, which are usually the weaker end.
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের নড়াচড়া অনুযায়ী নির্ধারিত প্রাইম মুভার·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How the trapezius list is built
- শুরু করুন জয়েন্টের কাজ থেকে, অনুভূতি থেকে নয়। যে পেশি যে কাজটি করায়, বাধা যদি সেই কাজেই আসে, তবেই সেই পেশিকে কৃতিত্ব দেওয়া হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামে ঠিক একটি ভূমিকা ধরা হয়: প্রাইম মুভার, নয়তো সিনার্জিস্ট ও স্টেবিলাইজার। কোনও কিছুই দুবার তালিকাভুক্ত হয় না।
- 1–5 স্কেলে কারিগরি দক্ষতার চাহিদা অনুযায়ী ক্রম করা হয় — সেটটি করতে কতটা কষ্ট হয় তা নয়, বরং নিরাপদে করার জন্য নড়াচড়াটিতে কতটা অনুশীলন দরকার।
- প্রকাশিত MET শ্রেণিটি জুড়ে দেওয়া হয় যাতে প্রতিটি কার্ডের শক্তির হিসেব একই সারণিতে ফিরে যাওয়া যায়।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী কৃতিত্ব-নির্ধারণ·পর্যালোচিত জুলাই 2026
Every trapezius lift, easiest first
কঠিনতার বিচারে সাজানো, গুণমানের বিচারে নয়। নড়াচড়াটি আপনার কাছে নতুন হলে কলামের উপর থেকে শুরু করুন, তারপর ধাপে ধাপে নিচে নামুন।
| ব্যায়াম | সরঞ্জাম | প্যাটার্ন | ধরন | স্তর |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Shrug | বারবেল | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Cable Shrug | কেব্ল মেশিন | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Dumbbell Shrug | ডাম্বেল | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Resistance Band Shrug | রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Scapular Pull-Up | পুল-আপ বার + শরীরের ওজন | পুল | কম্পাউন্ড | শুরুর স্তর |
| Smith Machine Shrug | স্মিথ মেশিন | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Prone Y Raise | ডাম্বেল + বেঞ্চ | আইসোলেশন | আইসোলেশন | শুরুর স্তর |
| Rack Pull | বারবেল | হিঞ্জ | কম্পাউন্ড | মাঝারি স্তর |
Also works the trapezius as a synergist
এগুলিতে এটি প্রাইম মুভার নয়, তবু এর সত্যিকারের কাজ থাকে। সাপ্তাহিক ভলিউম হিসাব করার সময় সেটি গুরুত্বপূর্ণ।
5 more not shown. Browse the full list of 365 exercises.
কীভাবে এটি ট্রেনিং করবেন
The upper fibres elevate the shoulder blade, the middle fibres retract it and the lower fibres depress and upwardly rotate it. All three matter for a healthy overhead position. Shrugs train the upper fibres only. Overhead pressing and pulldowns train the lower fibres, which are usually the weaker end.
বৃদ্ধির মূল চালিকাশক্তি ভলিউম: বেশির ভাগ মানুষের জন্য প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোটামুটি দশ থেকে কুড়িটি কঠিন সেট যথেষ্ট, যা এক দিনে ঠেসে না দিয়ে অন্তত দুটি সেশনে ভাগ করে নেওয়া ভালো। এর বাইরে সৎ পরামর্শটি খুবই সাদামাটা — দুটি বা তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন, সময়ের সঙ্গে ওজন বা রেপ বাড়ান, আর ভার বাড়লেও টেকনিক একই রাখুন।
The trapezius appears in 3 of the 9 movement patterns on this site: isolation, pull, hinge। এর মধ্যে একের বেশি অনুশীলন করলেই এমন পেশি এড়ানো যায় যা ঠিক একটিমাত্র অবস্থানে শক্তিশালী।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What is the best exercise for the trapezius?
There is no single best exercise, but the trapezius is the prime mover in 8 movements on this site, across 3 movement patterns. A sensible programme picks one heavy compound movement and one isolation movement rather than collecting ten variations of the same thing. 2 of these are compound and 6 are isolation exercises.
How do I train the trapezius at home?
4 of the 8 exercises here can be done with home-scale equipment such as dumbbells or a band. This muscle is difficult to load with bodyweight alone, so a band or a pair of dumbbells is the cheapest fix.
Can I lose fat from the trapezius area by training it?
No. Spot reduction does not work — training a muscle does not remove the fat that sits over it. Direct work builds the trapezius; fat loss happens across the whole body in response to an overall calorie deficit, and where it comes off first is largely genetic.
What does the trapezius actually do?
The upper fibres elevate the shoulder blade, the middle fibres retract it and the lower fibres depress and upwardly rotate it. All three matter for a healthy overhead position. Shrugs train the upper fibres only. Overhead pressing and pulldowns train the lower fibres, which are usually the weaker end.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
