Power Clean
গ্লুটস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
4.3MET
গ্লুট is the prime mover, with the quadriceps, trapezius, hamstrings, upper back assisting. The classic barbell power exercise. Genuinely worth learning, and genuinely worth learning properly — technique first with an empty bar.
কিউ: Think of the pull as a jump with the bar in your hands, and catch it in a quarter squat.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER CIRCUIT TRAINING·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files power clean under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 4.3, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so power clean is filed under সার্কিট ট্রেনিং, মাঝারি পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 4.3। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 4.3 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Power Clean: 4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 5.27 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | প্রাইম মুভার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
| কোয়াড্রিসেপসরেক্টাস ফেমোরিস এবং তিনটি ভাস্টাস পেশি | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাঁটু সোজা করে। রেক্টাস ফেমোরিস আবার নিতম্বের সন্ধিও পেরিয়ে যায় এবং সেটিকে ভাঁজ করে, তাই স্কোয়াটে আর লেগ এক্সটেনশনে এর উপর চাপ পড়ে আলাদা ভাবে। |
| ট্র্যাপিজিয়াসট্র্যাপিজিয়াস (উপরের, মাঝের, নীচের) | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | উপরের তন্তুগুলি স্ক্যাপুলাকে উপরে তোলে, মাঝের তন্তুগুলি সেটিকে পিছনে টানে এবং নীচের তন্তুগুলি সেটিকে নামিয়ে উপরের দিকে ঘোরায়। মাথার উপরে হাত তোলার সুস্থ ভঙ্গির জন্য তিনটিই গুরুত্বপূর্ণ। |
| হ্যামস্ট্রিংবাইসেপস ফেমোরিস, সেমিটেন্ডিনোসাস, সেমিমেমব্রেনোসাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাঁটু ভাঁজ করে এবং হিপ প্রসারিত করে। দুটি জয়েন্টের উপর দিয়েই যাওয়ায়, পুরোপুরি অনুশীলনের জন্য হিঞ্জ (হিপ) এবং কার্ল (হাঁটু) — দুটোই দরকার। |
| পিঠের উপরের অংশরম্বয়েড ও মিডল ট্র্যাপিজিয়াস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | কাঁধের হাড় দুটিকে কাছাকাছি এনে মেরুদণ্ডের দিকে টানে (স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন)। প্রতিটি হরাইজন্টাল রো এতে চাপ দেয়; প্রতিটি পুলডাউন কম চাপ দেয়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
বারবেল। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটি আর প্রথমটির মতো দেখায় না, সেই মুহূর্তেই সেটটি শেষ।
প্যাটার্ন · হিঞ্জ
- Set the bar on the floor or between the feet and take a hinged position with a flat back.
- Drive the floor away and extend the hips explosively — the pull is a jump, not a lift.
- Think of the pull as a jump with the bar in your hands, and catch it in a quarter squat.
- Guide the load close to the body as it rises and pull the elbows through, not up.
- Drop under it and catch it in the front rack with the knees soft.
- Stand tall, then lower it back under control to start the next rep.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Pulling with the arms.
The arms connect you to the bar; the hips move it. If the arms bend early, the bar goes forward.
Catching with straight legs.
Meet the load with soft knees and absorb it.
Learning it heavy.
Technique first with an empty bar or a light bell, over several sessions.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্যটি দেখে নিন, তারপর ভার বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এটি নড়াচড়ার যান্ত্রিকতা থেকে পাওয়া, এই পাতার জন্য বানানো নয়: বিস্ফোরক নড়াচড়া ক্লান্তিতে নষ্ট হয়ে যায়, তাই রেপ কম থাকে আর বিশ্রাম দীর্ঘ থাকে।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| পাওয়ার | 4–6 | 2–5 | 2–3 মিনিট | প্রতিটি রেপ দ্রুত হবে, নইলে সেট শেষ। ক্লান্তি এই অনুশীলনের গুণমান নষ্ট করে দেয়। |
| অ্যাথলেটিক ক্ষমতা | 3–5 | 3–6 | 90–120 সেকেন্ড | উচ্চতা বা দূরত্বের মতোই অবতরণের গুণমানও জরুরি। |
| কন্ডিশনিং | 4–8 | 8–12 | 45–60 সেকেন্ড | এভাবে ব্যবহার করলে এটি কার্ডিও, পাওয়ারের কাজ নয় — প্রতি সেশনে একটিই উদ্দেশ্য বেছে নিন। |
| শুরুর স্তর | 2–3 | 3–5 | 2 মিনিট | আরও উঁচুতে বা আরও ভারী নিয়ে যাওয়ার চেষ্টার আগে নরমভাবে নামতে শিখুন। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Circuit training, moderate effort — 4.3 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 4.3 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 5.27 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the power clean work?
Power Clean is an explosive movement in which the glutes is the prime mover, assisted by the quadriceps, trapezius, hamstrings, upper back. Extends the hip (maximus), and abducts and stabilises it (medius and minimus). The strongest single muscle group in the body.
Is the power clean good for beginners?
No. It rates 5 out of 5 for technical demand — high skill and high strength prerequisite. not a movement to start with. Build to it through the easier progressions on this page; the hang clean is the usual step before it.
What can I do instead of the power clean at home?
The closest no-equipment substitute is the single-leg glute bridge, which trains the same prime mover through the same movement pattern. If you own a little equipment, the kettlebell snatch is closer still. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the power clean should I do?
পেশির আকারের জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 90–120 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 2–5 রেপের 4–6 সেট, মাঝে 2–3 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 3–5 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the power clean burn fat from the glutes?
না। কোনও ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। গ্লুটসের ব্যায়াম নীচের পেশিটি গড়ে তোলে; শরীরের চর্বি কোথা থেকে কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি ও আপনার জিন, আপনি কোন ব্যায়াম বেছেছেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
