বক্স জাম্প
কোয়াড্রিসেপস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
8.0MET
কোয়াড্রিসেপস is the prime mover, with the glutes, calves assisting. The box removes the landing impact, which is why it is the safest way to train jumping. Step down every rep — jumping down is where ankles get hurt.
কিউ: Land softly on the box in a quarter squat, then step down rather than jumping down.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ক্যালিসথেনিক্স, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files box jump under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 8.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so box jump is filed under ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 8.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 8.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Box Jump: 8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.80 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| কোয়াড্রিসেপসরেক্টাস ফেমোরিস এবং তিনটি ভাস্টাস পেশি | প্রাইম মুভার | হাঁটু সোজা করে। রেক্টাস ফেমোরিস আবার নিতম্বের সন্ধিও পেরিয়ে যায় এবং সেটিকে ভাঁজ করে, তাই স্কোয়াটে আর লেগ এক্সটেনশনে এর উপর চাপ পড়ে আলাদা ভাবে। |
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
| কাফগ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ও সোলিয়াস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | পা নিচের দিকে নামায় (প্লান্টারফ্লেক্সন)। গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস হাঁটুও অতিক্রম করে, তাই পা সোজা থাকলে এটি সবচেয়ে বেশি খাটে; হাঁটু ভাঁজ করা থাকলে সোলিয়াস দায়িত্ব নেয়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
Box or step, Bodyweight. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
প্যাটার্ন · স্কোয়াট
- Stand with the feet hip to shoulder width.
- Dip quickly into a quarter squat, swinging the arms back.
- Land softly on the box in a quarter squat, then step down rather than jumping down.
- Drive through the whole foot and extend the hips, knees and ankles explosively.
- Land softly on the whole foot with the knees tracking over the toes and the hips absorbing the impact.
- Reset completely between reps — every jump should be a maximum-quality effort.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Landing hard and stiff.
The landing is the part that hurts people. Land quietly, absorb through the hips and knees.
Chasing height with a deep, slow dip.
The dip should be quick and shallow. A long descent leaks the elastic energy you were trying to use.
High reps to exhaustion.
Power work is ruined by fatigue. Low reps, full rest.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্যটি দেখে নিন, তারপর ভার বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এটি নড়াচড়ার যান্ত্রিকতা থেকে পাওয়া, এই পাতার জন্য বানানো নয়: বিস্ফোরক নড়াচড়া ক্লান্তিতে নষ্ট হয়ে যায়, তাই রেপ কম থাকে আর বিশ্রাম দীর্ঘ থাকে।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| পাওয়ার | 4–6 | 2–5 | 2–3 মিনিট | প্রতিটি রেপ দ্রুত হবে, নইলে সেট শেষ। ক্লান্তি এই অনুশীলনের গুণমান নষ্ট করে দেয়। |
| অ্যাথলেটিক ক্ষমতা | 3–5 | 3–6 | 90–120 সেকেন্ড | উচ্চতা বা দূরত্বের মতোই অবতরণের গুণমানও জরুরি। |
| কন্ডিশনিং | 4–8 | 8–12 | 45–60 সেকেন্ড | এভাবে ব্যবহার করলে এটি কার্ডিও, পাওয়ারের কাজ নয় — প্রতি সেশনে একটিই উদ্দেশ্য বেছে নিন। |
| শুরুর স্তর | 2–3 | 3–5 | 2 মিনিট | আরও উঁচুতে বা আরও ভারী নিয়ে যাওয়ার চেষ্টার আগে নরমভাবে নামতে শিখুন। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম — 8.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 8.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 9.80 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: ব্রড জাম্প সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the box jump work?
Box Jump is an explosive movement in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the glutes, calves. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the box jump good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the squat jump.
What can I do instead of the box jump at home?
The closest no-equipment substitute is the broad jump, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the box jump should I do?
পেশির আকারের জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 90–120 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 2–5 রেপের 4–6 সেট, মাঝে 2–3 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 3–5 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the box jump burn fat from the quadriceps?
না। কোনো ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে এবং তা হয় না। কোয়াড্রিসেপসের ব্যায়াম নিচের পেশি গড়ে তোলে; শরীরের কোথা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালরি ঘাটতি ও আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
