Single-Leg Wall Sit
কোয়াড্রিসেপস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
কোয়াড্রিসেপস is the prime mover, with the glutes assisting. Doubles the load on one leg without any equipment. A useful progression once a two-legged wall sit passes a minute comfortably.
কিউ: Hold the wall sit position and lift one foot off the floor, keeping the hips level.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিভুক্ত: ক্যালিসথেনিক্স, হালকা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files single-leg wall sit under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so single-leg wall sit is filed under ক্যালিসথেনিক্স, হালকা বা মাঝারি পরিশ্রম, সাধারণ (যেমন পিঠের ব্যায়াম).
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Single-Leg Wall Sit: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| কোয়াড্রিসেপসরেক্টাস ফেমোরিস এবং তিনটি ভাস্টাস পেশি | প্রাইম মুভার | হাঁটু সোজা করে। রেক্টাস ফেমোরিস আবার নিতম্বের সন্ধিও পেরিয়ে যায় এবং সেটিকে ভাঁজ করে, তাই স্কোয়াটে আর লেগ এক্সটেনশনে এর উপর চাপ পড়ে আলাদা ভাবে। |
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
Bodyweight. Held for time, not counted in reps — the set ends when the position breaks, not when the clock does.
প্যাটার্ন · স্কোয়াট
- Stand with your back flat against a wall and walk the feet out about half a metre.
- Slide down until the thighs are parallel to the floor and the knees are at 90 degrees, directly above the ankles.
- Hold the wall sit position and lift one foot off the floor, keeping the hips level.
- Press the whole back into the wall and keep the weight through the heels and mid-foot.
- Hold for time, breathing normally rather than holding your breath.
- Walk the feet in and stand up under control when the position starts to break.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Knees far ahead of the ankles.
Walk the feet out further so the shins stay vertical.
Holding the breath.
Breathe through the hold. It is an isometric, not a Valsalva exercise.
Resting the hands on the thighs.
That is offloading the exercise. Arms folded or hanging at the sides.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়তে থাকলেও টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, নড়াচড়ার যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: ধরে রাখা অবস্থান সেকেন্ডে মাপা হয়, আর অবস্থান ভেঙে গেলেই সেট শেষ।
| লক্ষ্য | সেট | ধরে রাখা | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| অবস্থানটি শেখা | 2–3 | 15–20 সেকেন্ড | 45–60 সেকেন্ড | টাইমার শেষ হলে নয়, অবস্থান ভেঙে গেলে সেট থামান। |
| সক্ষমতা তৈরি | 3–4 | 30–45 সেকেন্ড | 60 সেকেন্ড | লোড বাড়ানোর আগে সময় বাড়ান, প্রতি সেটে প্রায় এক মিনিট পর্যন্ত। |
| শক্তি (লোড সহ) | 3–4 | 20–30 সেকেন্ড | 90 সেকেন্ড | সহজে এক মিনিট ধরে রাখতে পারলে আরও সেকেন্ড না বাড়িয়ে রেজিস্ট্যান্স যোগ করুন। |
| ফ্যাট লস / সার্কিট | 3–4 | 30–40 সেকেন্ড | 20–30 সেকেন্ড | অল্প বিশ্রামে হার্ট রেট উঁচু থাকে; তবু ভঙ্গিটা ধরে রাখতেই হবে। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স, হালকা বা মাঝারি পরিশ্রম, সাধারণ (যেমন পিঠের ব্যায়াম) — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the single-leg wall sit work?
Single-Leg Wall Sit is an isometric hold in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the glutes. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the single-leg wall sit good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the wall sit.
What can I do instead of the single-leg wall sit at home?
Nothing is needed — the single-leg wall sit already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the single-leg wall sit should I do?
পেশির আকার বাড়াতে 3–4 সেট, প্রতিটি 30–45 সেকেন্ড, মাঝে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য 2–3 সেট, প্রতিটি 15–20 সেকেন্ড, মাঝে 45–60 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম মাসে 3–4 সেট, প্রতিটি 30–40 সেকেন্ড, ফেলিওরের অনেক আগেই থেমে যাবেন। এই যেকোনো রেঞ্জে নির্দিষ্ট রেপ সংখ্যার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কঠিন সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the single-leg wall sit burn fat from the quadriceps?
না। কোনো ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে এবং তা হয় না। কোয়াড্রিসেপসের ব্যায়াম নিচের পেশি গড়ে তোলে; শরীরের কোথা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালরি ঘাটতি ও আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
