Dumbbell Thruster
কোয়াড্রিসেপস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
4.3MET
কোয়াড্রিসেপস is the prime mover, with the front deltoid, glutes, triceps assisting. Easier to set up than the barbell version and just as effective for conditioning. A staple of home circuits.
কিউ: Dumbbells at the shoulders, squat to depth and press overhead in one continuous drive.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER CIRCUIT TRAINING·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files dumbbell thruster under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 4.3, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so dumbbell thruster is filed under সার্কিট ট্রেনিং, মাঝারি পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 4.3। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 4.3 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Dumbbell Thruster: 4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 5.27 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| কোয়াড্রিসেপসরেক্টাস ফেমোরিস এবং তিনটি ভাস্টাস পেশি | প্রাইম মুভার | হাঁটু সোজা করে। রেক্টাস ফেমোরিস আবার নিতম্বের সন্ধিও পেরিয়ে যায় এবং সেটিকে ভাঁজ করে, তাই স্কোয়াটে আর লেগ এক্সটেনশনে এর উপর চাপ পড়ে আলাদা ভাবে। |
| সামনের ডেল্টয়েডঅ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েড | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাতকে সামনের দিকে তোলে (শোল্ডার ফ্লেক্সন) এবং হরাইজন্টাল অ্যাডাকশনে সহায়তা করে। ওভারহেড প্রেসিং-এ প্রধান চালক, প্রতিটি বেঞ্চ প্রেসে ভারী সহায়ক। |
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
| ট্রাইসেপট্রাইসেপস ব্র্যাকি | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | কনুই সোজা করে। লং হেড কাঁধের জোড়াও অতিক্রম করে, তাই হাত মাথার উপরে তোলা অবস্থায় এটি সবচেয়ে বেশি টান ও চাপ পায়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
ডাম্বেল। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখায় না, সেটটি সেখানেই শেষ।
প্যাটার্ন · স্কোয়াট
- Hold the dumbbells in the front rack at the shoulders with the elbows up, feet shoulder width.
- Brace and squat to depth with the torso as upright as you can hold.
- Dumbbells at the shoulders, squat to depth and press overhead in one continuous drive.
- Drive out of the bottom and, as the hips reach the top, use the momentum to press the load overhead.
- Lock out overhead with the biceps by the ears.
- Bring it back to the shoulders and go straight into the next squat.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Pausing at the top of the squat.
The point is one continuous movement — the leg drive is what makes the press possible.
Elbows dropping in the squat.
Keep them up or the load rolls forward and the squat collapses.
Using it as a strength exercise.
It is a conditioning movement. Load it accordingly.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–5 | 3–6 | 3–5 মিনিট | ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়। |
| পেশির আকার | 3–4 | 6–12 | 90–180 সেকেন্ড | বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–4 | 12–20 | 45–75 সেকেন্ড | হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে। |
| প্রথম মাস | 2–3 | 8–10 | 2 মিনিট | ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Circuit training, moderate effort — 4.3 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 4.3 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 5.27 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: বার্পি সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the dumbbell thruster work?
Dumbbell Thruster is a compound movement in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the front deltoid, glutes, triceps. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the dumbbell thruster good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the smith machine squat.
What can I do instead of the dumbbell thruster at home?
The closest no-equipment substitute is the burpee, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the dumbbell thruster should I do?
পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the dumbbell thruster burn fat from the quadriceps?
না। কোনো ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে এবং তা হয় না। কোয়াড্রিসেপসের ব্যায়াম নিচের পেশি গড়ে তোলে; শরীরের কোথা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালরি ঘাটতি ও আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
