JM Press
ट्राइसेप्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
3.5MET
ट्राइसेप्स is the prime mover, with the chest, front deltoid assisting. A hybrid of a close-grip bench press and a skull crusher, favoured by powerlifters for building lockout strength. Learn it light.
संकेत: Lower the bar towards the base of the throat with the elbows travelling forward, then press back in a short arc.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·वेट्स, 8–15 रेप्स के अंतर्गत दर्ज·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files jm press under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so jm press is filed under रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन.
- श्रेणी का MET मान लें — 3.5. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 3.5 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 JM Press: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| ट्राइसेप्सट्राइसेप्स ब्रेकाई | प्राइम मूवर | कोहनी को सीधा करता है। लंबा सिरा कंधे को भी पार करता है, इसलिए हाथ सिर के ऊपर होने पर यह सबसे ज़्यादा खिंचता है और सबसे ज़्यादा लोड लेता है। |
| चेस्टPectoralis major | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी बाँह को शरीर के आर-पार और आगे की ओर लाती है (कंधे का horizontal adduction और flexion)। जब बाँह ऊपर और अंदर की ओर जाती है तो clavicular head ज़्यादा योगदान देता है; और जब वह नीचे और अंदर की ओर जाती है तो sternal head। |
| अगला डेल्टॉइडएंटीरियर डेल्टॉइड | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | बाँह को आगे की ओर उठाता है (शोल्डर फ्लेक्शन) और हॉरिजॉन्टल एडक्शन में सहायता करता है। ओवरहेड प्रेसिंग में मुख्य मूवर, और हर बेंच प्रेस में बड़ा सहायक। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
Barbell, Bench. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
पैटर्न · आइसोलेशन
- Take the bar and set the upper arms in position — overhead, vertical, or angled back depending on the variation — with the elbows tucked in.
- Brace the trunk and keep the ribs down so the lower back does not arch.
- Lower the bar towards the base of the throat with the elbows travelling forward, then press back in a short arc.
- Bend the elbows to lower the load until you feel a strong stretch through the back of the arm.
- Straighten the elbows back to the start without letting the upper arms move.
- Lock out gently rather than snapping into the finish.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Letting the elbows drift and flare.
The upper arms are the fixed part. If they move, the shoulders and chest start helping and the triceps get less.
Going heavy on an overhead version.
The long head is at its longest and weakest overhead. Choose the load for the stretched position, not the lockout.
Snapping into lockout.
Elbows do not enjoy being slammed straight under load. Finish under control.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
यह यहाँ अपनी प्रगति के सबसे ऊपर है। नया व्यायाम ढूँढ़ने से पहले वज़न बढ़ाएँ, रेंज बढ़ाएँ, गति धीमी करें या एक-अंग से करें।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: सिंगल-जॉइंट मूवमेंट मध्यम से ज़्यादा रेप में सबसे अच्छा काम करता है — बहुत कम रेप में भार मांसपेशी से पहले जोड़ पर पड़ता है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–4 | 6–10 | 2 min | सिंगल-जॉइंट काम बहुत कम रेप पर ठीक से असर नहीं करता — भार मांसपेशी से पहले जोड़ पर पड़ जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 10–15 | 60–90 सेकंड | यहीं आइसोलेशन वर्क अपनी जगह बनाता है: एक मांसपेशी के लिए सस्ता वॉल्यूम, शरीर पर कुल थकान कम। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–3 | 15–25 | 30–45 सेकंड | यहाँ ज़्यादा रेप सचमुच काम के हैं — वज़न इतना कम होता है कि थकान के बावजूद फ़ॉर्म बनी रहती है। |
| पहला महीना | 2 | 12–15 | 60 सेकंड | हल्का। आइसोलेशन वर्क बाद में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए है, बुनियाद बनाने के लिए नहीं। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन — 3.5 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 4.29 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
कुछ भी उपलब्ध नहीं: डायमंड पुश-अप सबसे क़रीबी विकल्प है — वही मुख्य मांसपेशी, वही पैटर्न, कोई उपकरण नहीं।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the jm press work?
JM Press is a single-joint isolation movement in which the triceps is the prime mover, assisted by the chest, front deltoid. Straightens the elbow. The long head also crosses the shoulder, so it is stretched and loaded hardest with the arm overhead.
Is the jm press good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the overhead cable triceps extension is the usual step before it.
What can I do instead of the jm press at home?
The closest no-equipment substitute is the diamond push-up, which trains the same prime mover through the same movement pattern. If you own a little equipment, the overhead dumbbell triceps extension is closer still. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the jm press should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 10–15 रेप के 3–4 सेट, बीच में 60–90 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 6–10 रेप के 3–4 सेट, बीच में 2 मिनट आराम। पहले महीने में, 12–15 रेप के 2 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the jm press burn fat from the triceps?
नहीं। कोई भी एक्सरसाइज़ उसी हिस्से की चर्बी नहीं घटाती जिस हिस्से पर वह लगती है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा होता नहीं। ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी, यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जेनेटिक्स से तय होता है, न कि इससे कि आपने कौन-सी एक्सरसाइज़ चुनी।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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