Dumbbell Upright Row
साइड डेल्टॉइड
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
3.5MET
साइड डेल्टॉइड is the prime mover, with the trapezius assisting. Dumbbells let each shoulder find its own comfortable arc, which makes this the friendliest version of an awkward exercise.
संकेत: Let the dumbbells drift slightly apart as they rise so the shoulders are not forced into a narrow path.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·वेट्स, 8–15 रेप्स के अंतर्गत दर्ज·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files dumbbell upright row under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so dumbbell upright row is filed under रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन.
- श्रेणी का MET मान लें — 3.5. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 3.5 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Dumbbell Upright Row: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| साइड डेल्टॉइडलेटरल डेल्टॉइड | प्राइम मूवर | लगभग 15 डिग्री से ऊपर बाँह को बगल की तरफ़ उठाता है (शोल्डर अब्डक्शन)। कंधे को उसकी चौड़ाई यही हेड देता है। |
| ट्रैपेज़ियसट्रैपेज़ियस (ऊपरी, मध्य, निचला) | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी रेशे कंधे की हड्डी को ऊपर उठाते हैं, बीच के रेशे उसे पीछे खींचते हैं और निचले रेशे उसे नीचे लाते हैं और ऊपर की ओर घुमाते हैं। सिर के ऊपर हाथ की सही स्थिति के लिए तीनों ज़रूरी हैं। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
डंबल। हर रेप पहले रेप जैसा दिखना चाहिए। जिस पल वह पहले जैसा दिखना बंद कर दे, सेट वहीं ख़त्म।
पैटर्न · पुल
- Hold the dumbbells in front of your thighs with a grip slightly wider than shoulder width — a narrow grip is what makes this movement uncomfortable.
- Lead with the elbows and pull upward, keeping the load close to the body.
- Let the dumbbells drift slightly apart as they rise so the shoulders are not forced into a narrow path.
- Stop when the upper arms reach roughly shoulder height, no higher.
- Lower under control.
- If the shoulder pinches at any point, switch to a lateral raise and a shrug instead — they cover the same muscles without the position.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Narrow grip and high pull.
Pulling a narrow grip up to the chin puts the shoulder in internal rotation at end range, which is the least comfortable position it has. Wide grip, stop at shoulder height.
Using the hips to start the pull.
Then the shoulders and traps never get loaded.
Persisting through pain.
This is one of the few exercises with a genuinely dispensable risk-to-reward ratio. Two other exercises replace it completely.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग), कई एक्सरसाइज़, अलग-अलग रेजिस्टेंस पर 8–15 रेपिटिशन — 3.5 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 4.29 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the dumbbell upright row work?
Dumbbell Upright Row is a compound movement in which the side deltoid is the prime mover, assisted by the trapezius. Raises the arm out to the side (shoulder abduction) from roughly 15 degrees upward. It is the head that gives the shoulder its width.
Is the dumbbell upright row good for beginners?
हाँ। इस साइट पर तकनीकी कठिनाई में इसे 5 में से 2 मिला है — एक या दो सेशन में सीखा जा सकता है; ग़लत होने पर चोट का ख़तरा कम है। सबसे हल्के उचित वज़न और 8–10 के दो या तीन सेट से शुरू करें।
What can I do instead of the dumbbell upright row at home?
यह मूवमेंट बिना उपकरण के करना मुश्किल है। जहाँ बॉडीवेट विकल्प मौजूद नहीं है, वहाँ वज़न बढ़ाने के बजाय गति धीमी करके और एक हाथ या एक पैर वाले रूपों से आगे बढ़ें।
How many sets and reps of the dumbbell upright row should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the dumbbell upright row burn fat from the side deltoid?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the side deltoid builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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