Squat Thrust
কোয়াড্রিসেপস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
8.0MET
কোয়াড্রিসেপস is the prime mover, with the abs, front deltoid assisting. The regression that makes burpees available to almost anyone. Also the version to switch to when form breaks down mid-set.
কিউ: Same as a burpee but with no push-up and no jump at the top.
Written on other cards as: Half burpee
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ক্যালিসথেনিক্স, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files squat thrust under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 8.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so squat thrust is filed under ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 8.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 8.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Squat Thrust: 8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.80 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| কোয়াড্রিসেপসরেক্টাস ফেমোরিস এবং তিনটি ভাস্টাস পেশি | প্রাইম মুভার | হাঁটু সোজা করে। রেক্টাস ফেমোরিস আবার নিতম্বের সন্ধিও পেরিয়ে যায় এবং সেটিকে ভাঁজ করে, তাই স্কোয়াটে আর লেগ এক্সটেনশনে এর উপর চাপ পড়ে আলাদা ভাবে। |
| অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে। |
| সামনের ডেল্টয়েডঅ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েড | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাতকে সামনের দিকে তোলে (শোল্ডার ফ্লেক্সন) এবং হরাইজন্টাল অ্যাডাকশনে সহায়তা করে। ওভারহেড প্রেসিং-এ প্রধান চালক, প্রতিটি বেঞ্চ প্রেসে ভারী সহায়ক। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
শরীরের নিজের ওজন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেটই শেষ।
প্যাটার্ন · স্কোয়াট
- Start standing with the feet hip width.
- Squat down and place the hands on the floor just outside the feet.
- Same as a burpee but with no push-up and no jump at the top.
- Jump or step the feet back into a plank, keeping the hips level, and take the chest to the floor if the version calls for it.
- Drive back up, jump or step the feet forward under the hips.
- Stand and jump, then land softly with bent knees and go straight into the next rep.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Sagging through the middle in the plank.
Squeeze the glutes so the lower back is not carrying the rep.
Landing stiff-legged.
Land on the whole foot with the knees and hips absorbing the impact.
Going for a huge number on day one.
Burpees are hard on the wrists, shoulders and lower back when done exhausted. Build volume over weeks and step rather than jump if the form breaks.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্যটি দেখে নিন, তারপর ভার বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এটি নড়াচড়ার যান্ত্রিকতা থেকে পাওয়া, এই পাতার জন্য বানানো নয়: বিস্ফোরক নড়াচড়া ক্লান্তিতে নষ্ট হয়ে যায়, তাই রেপ কম থাকে আর বিশ্রাম দীর্ঘ থাকে।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| পাওয়ার | 4–6 | 2–5 | 2–3 মিনিট | প্রতিটি রেপ দ্রুত হবে, নইলে সেট শেষ। ক্লান্তি এই অনুশীলনের গুণমান নষ্ট করে দেয়। |
| অ্যাথলেটিক ক্ষমতা | 3–5 | 3–6 | 90–120 সেকেন্ড | উচ্চতা বা দূরত্বের মতোই অবতরণের গুণমানও জরুরি। |
| কন্ডিশনিং | 4–8 | 8–12 | 45–60 সেকেন্ড | এভাবে ব্যবহার করলে এটি কার্ডিও, পাওয়ারের কাজ নয় — প্রতি সেশনে একটিই উদ্দেশ্য বেছে নিন। |
| শুরুর স্তর | 2–3 | 3–5 | 2 মিনিট | আরও উঁচুতে বা আরও ভারী নিয়ে যাওয়ার চেষ্টার আগে নরমভাবে নামতে শিখুন। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম — 8.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 8.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 9.80 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the squat thrust work?
Squat Thrust is an explosive movement in which the quadriceps is the prime mover, assisted by the abs, front deltoid. Straightens the knee. Rectus femoris also crosses the hip and flexes it, so it is loaded differently in a squat than in a leg extension.
Is the squat thrust good for beginners?
হ্যাঁ। এই সাইটে কারিগরি কঠিনতায় এর রেটিং 5-এর মধ্যে 2 — এক-দুই সেশনে শেখা যায়; ভুল হলে চোটের ঝুঁকিও কম। সবচেয়ে হালকা যুক্তিসঙ্গত ওজন দিয়ে শুরু করুন, 3–5 রেপের দুই বা তিন সেট।
What can I do instead of the squat thrust at home?
Nothing is needed — the squat thrust already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the squat thrust should I do?
পেশির আকারের জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 90–120 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 2–5 রেপের 4–6 সেট, মাঝে 2–3 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 3–5 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the squat thrust burn fat from the quadriceps?
না। কোনো ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে এবং তা হয় না। কোয়াড্রিসেপসের ব্যায়াম নিচের পেশি গড়ে তোলে; শরীরের কোথা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালরি ঘাটতি ও আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
