Rack Pull
ट्रैपेज़ियस
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
6.0MET
ट्रैपेज़ियस is the prime mover, with the glutes, lower back, forearms assisting. A partial deadlift from a raised start. Allows heavy loading of the top half with far less fatigue than a full pull.
संकेत: Set the pins at or just below knee height and pull from a dead stop with a flat back.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी: वेट्स, तीव्र·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files rack pull under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so rack pull is filed under रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत.
- श्रेणी का MET मान लें — 6.0. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 6.0 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Rack Pull: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| ट्रैपेज़ियसट्रैपेज़ियस (ऊपरी, मध्य, निचला) | प्राइम मूवर | ऊपरी रेशे कंधे की हड्डी को ऊपर उठाते हैं, बीच के रेशे उसे पीछे खींचते हैं और निचले रेशे उसे नीचे लाते हैं और ऊपर की ओर घुमाते हैं। सिर के ऊपर हाथ की सही स्थिति के लिए तीनों ज़रूरी हैं। |
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
| पीठ का निचला हिस्साइरेक्टर स्पाइनी और क्वाड्रेटस लम्बोरम | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | रीढ़ को फैलाती है और ज़्यादातर लिफ़्टिंग में उसे झुकाने वाले बल के ख़िलाफ़ स्थिर रखती है। यह प्राइम मूवर से कहीं ज़्यादा बार स्टेबिलाइज़र का काम करती है। |
| फोरआर्म्सकलाई के फ़्लेक्सर, एक्सटेंसर और ब्रैकियोरेडियलिस | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कलाई को मोड़ती और सीधी करती हैं, अगली बाँह को घुमाती हैं, और पकड़ बनाती हैं। भारी खिंचाव वाले ज़्यादातर सेट लक्ष्य मांसपेशी के थकने से पहले ही पकड़ छूट जाने से ख़त्म होते हैं। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
बारबेल। हर रेप पहली रेप जैसी दिखनी चाहिए। जिस पल वह पहली जैसी दिखनी बंद हो जाए, सेट ख़त्म।
पैटर्न · हिंज
- Stand with the bar over the middle of your feet, feet about hip width.
- Push the hips back and bend the knees to reach the bar, gripping just outside the legs.
- Set the pins at or just below knee height and pull from a dead stop with a flat back.
- Set the position before you pull: chest up, lats squeezed as if crushing an orange in each armpit, spine flat, and take the slack out of the bar until it clicks.
- Drive the floor away with the legs and keep the bar dragging up the shins and thighs.
- Stand tall by finishing with the hips — no leaning back at the top — then reverse the same path to return the load to the floor.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Yanking the bar off the floor.
Taking the slack out first — pulling until the plates just lift and the bar takes tension — is the difference between a controlled pull and a lower back that regrets it.
Hips shooting up first.
The bar then travels forward and the back finishes the lift alone. Chest and hips rise together.
Rounding the upper and lower back.
A flat, braced spine is the whole safety case for this lift. When you cannot hold it, the set is over.
Leaning back at the top.
Finish standing tall with the glutes squeezed. Hyperextending adds nothing and loads the lower back at its worst angle.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
आसान करें — पहले इसे कमाएँ
इस साइट पर इससे आसान कोई रूप नहीं दिया गया है: यह पहले से ही अपने पैटर्न के शुरुआती बिंदु के क़रीब है। वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें, या टेम्पो धीमा करें — इसी क्रम में।
आगे बढ़ाएँ — अगली माँग
यह यहाँ अपनी प्रगति के सबसे ऊपर है। नया व्यायाम ढूँढ़ने से पहले वज़न बढ़ाएँ, रेंज बढ़ाएँ, गति धीमी करें या एक-अंग से करें।
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
अपना लक्ष्य देखकर आँकड़े पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वैसी ही बनाए रखें। ये आँकड़े इस मूवमेंट की यांत्रिकी से निकले हैं, इस पेज के लिए गढ़े नहीं गए: कंपाउंड लिफ़्ट कई जोड़ों पर भार डालती है, इसलिए यह भारी वज़न सह लेती है और लंबे आराम की ज़रूरत रखती है।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 3–5 मिनट | भारी वज़न के लिए लंबा आराम चाहिए। आराम घटाकर दो मिनट कर देने से स्ट्रेंथ सेट कंडीशनिंग सेट बन जाता है। |
| मांसपेशी का आकार | 3–4 | 6–12 | 90–180 सेकंड | ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से एक से तीन रेप पहले तक ले जाएँ। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं। |
| एंड्योरेंस / फैट लॉस | 2–4 | 12–20 | 45–75 सेकंड | हल्का वज़न और कम आराम। फ़ैट लॉस डाइट से तय होता है; यह उस दौरान मांसपेशी बचाए रखता है। |
| पहला महीना | 2–3 | 8–10 | 2 min | फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकें, हर सेट में वही वज़न, जब तक आख़िरी रेप पहली रेप जैसी न दिखने लगे। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (वेट लिफ़्टिंग, फ़्री वेट या मशीन), पावर लिफ़्टिंग या बॉडी बिल्डिंग, तीव्र मेहनत — 6.0 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 7.35 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
यहाँ कुछ भी उसी मुख्य मांसपेशी को उसी पैटर्न से नहीं साधता। मांसपेशी की जगह पैटर्न बदलें, और मान लें कि सेशन अलग दिखेगा।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the rack pull work?
Rack Pull is a compound movement in which the trapezius is the prime mover, assisted by the glutes, lower back, forearms. The upper fibres elevate the shoulder blade, the middle fibres retract it and the lower fibres depress and upwardly rotate it. All three matter for a healthy overhead position.
Is the rack pull good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first.
What can I do instead of the rack pull at home?
The dumbbell shrug is the nearest home-friendly version. Where a bodyweight substitute does not exist, progress by slowing the tempo and using single-limb versions instead of adding load.
How many sets and reps of the rack pull should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 6–12 रेप के 3–4 सेट, बीच में 90–180 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 3–5 मिनट आराम। पहले महीने में, 8–10 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the rack pull burn fat from the trapezius?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the trapezius builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
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