हैंग क्लीन
ग्लूट्स
भार को क्या हिलाता है, और उसकी क्या कीमत पड़ती है
4.3MET
ग्लूट्स is the prime mover, with the trapezius, quadriceps, upper back assisting. Easier to learn than a full power clean because the starting position is much simpler to hold.
संकेत: Start from the hang at mid-thigh rather than the floor, which removes the hardest part of the setup.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·सर्किट ट्रेनिंग श्रेणी में दर्ज·समीक्षित जुलाई 2026
साझा अक्ष · एक ही तालिका से सात मान · हाइलाइट की गई पंक्ति यही मूवमेंट है
The compendium files hang clean under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 4.3, and middling for conditioning work.
उस MET मान को वास्तविक ऊर्जा खर्च में बदलना
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so hang clean is filed under सर्किट ट्रेनिंग, मध्यम मेहनत.
- श्रेणी का MET मान लें — 4.3. एक MET चुपचाप बैठे रहने की लागत है, इसलिए यह आराम की स्थिति के मेटाबॉलिज़्म का 4.3 गुना है।
- 3.5 से गुणा करें और प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर मिलेंगे — वही इकाई जिसमें MET को असल में परिभाषित किया गया है।
- अपने बॉडीवेट (किलोग्राम में) से गुणा करें और 200 से भाग दें। नतीजा है काम के प्रति मिनट किलोकैलोरी।
- केवल काम के मिनट गिनें। भार के नीचे बिताया समय, छत के नीचे बिताया नहीं — आठ रेप्स का एक सेट उस पूरे घंटे में से लगभग 25 सेकंड होता है।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Hang Clean: 4.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 5.27 kcal/min
स्रोत·ACSM मेटाबॉलिक समीकरण + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·संदर्भ शरीर भार 70 KG·समीक्षित जुलाई 2026
असल में काम कौन कर रहा है
| मांसपेशी | भूमिका | यह यहाँ क्या करती है |
|---|---|---|
| ग्लूट्सग्लूटियस मैक्सिमस, मीडियस और मिनिमस | प्राइम मूवर | कूल्हे को फैलाती है (मैक्सिमस), और उसे बाहर की ओर ले जाकर स्थिर रखती है (मीडियस और मिनिमस)। शरीर का सबसे मज़बूत एकल मांसपेशी समूह। |
| ट्रैपेज़ियसट्रैपेज़ियस (ऊपरी, मध्य, निचला) | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | ऊपरी रेशे कंधे की हड्डी को ऊपर उठाते हैं, बीच के रेशे उसे पीछे खींचते हैं और निचले रेशे उसे नीचे लाते हैं और ऊपर की ओर घुमाते हैं। सिर के ऊपर हाथ की सही स्थिति के लिए तीनों ज़रूरी हैं। |
| क्वाड्रिसेप्सरेक्टस फेमोरिस और तीन वैस्टस मांसपेशियाँ | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | घुटने को सीधा करता है। रेक्टस फेमोरिस कूल्हे के जोड़ को भी पार करता है और उसे मोड़ता है, इसलिए स्क्वाट में इस पर लेग एक्सटेंशन से अलग तरह का भार पड़ता है। |
| ऊपरी पीठRhomboids और middle trapezius | सिनर्जिस्ट / स्टेबलाइज़र | कंधे की हड्डियों को आपस में और रीढ़ की ओर खींचती है (scapular retraction)। हर हॉरिज़ॉन्टल रो इस पर भार डालती है; हर पुलडाउन इस पर कम भार डालता है। |
प्राइम मूवर प्रतिरोध के विरुद्ध गति पैदा करती है; सिनर्जिस्ट सहायता करती हैं और स्टेबलाइज़र जोड़ को बिना हिलाए स्थिर रखती हैं। कोई भी एक्सरसाइज़ जिस मांसपेशी पर भार डालती है, उसे पूरा प्रशिक्षित करती है — मांसपेशी के केवल एक हिस्से पर काम करने का कोई तरीका नहीं है, और कोई भी एक्सरसाइज़ उसके आसपास की चर्बी नहीं हटाती।
पहले सेटअप, फिर रेप कमाएँ
बारबेल। हर रेप पहली रेप जैसी दिखनी चाहिए। जिस पल वह पहली जैसी दिखनी बंद हो जाए, सेट ख़त्म।
पैटर्न · हिंज
- Set the bar on the floor or between the feet and take a hinged position with a flat back.
- Drive the floor away and extend the hips explosively — the pull is a jump, not a lift.
- Start from the hang at mid-thigh rather than the floor, which removes the hardest part of the setup.
- Guide the load close to the body as it rises and pull the elbows through, not up.
- Drop under it and catch it in the front rack with the knees soft.
- Stand tall, then lower it back under control to start the next rep.
यह कहाँ बिगड़ती है
सिद्धांत नहीं। ये वे गलतियाँ हैं जो आप जिम के फ़्लोर पर सुधारते हैं, और वह सुधार जो असल में काम करता है।
Pulling with the arms.
The arms connect you to the bar; the hips move it. If the arms bend early, the bar goes forward.
Catching with straight legs.
Meet the load with soft knees and absorb it.
Learning it heavy.
Technique first with an empty bar or a light bell, over several sessions.
इसे आसान करें, या आगे बढ़ाएँ
प्रिस्क्रिप्शन: भार, रेप्स, आराम
लक्ष्य देखकर पढ़ें, फिर वज़न बढ़ने पर भी तकनीक वही बनाए रखें। यह इस पेज के लिए गढ़ा नहीं गया, बल्कि मूवमेंट की मैकेनिक्स से निकला है: विस्फोटक मूवमेंट थकान से बर्बाद हो जाता है, इसलिए रेप्स कम रहते हैं और आराम लंबा।
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| पावर | 4–6 | 2–5 | 2–3 मिनट | हर रेप तेज़ हो, वरना सेट ख़त्म। थकान उस गुण को ख़त्म कर देती है जिसकी यह ट्रेनिंग है। |
| एथलेटिसिज़्म | 3–5 | 3–6 | 90–120 सेकंड | लैंडिंग की क्वालिटी उतनी ही मायने रखती है जितनी ऊँचाई या दूरी। |
| कंडीशनिंग | 4–8 | 8–12 | 45–60 सेकंड | इस तरह किया जाए तो यह कार्डियो है, पावर वर्क नहीं — एक सेशन में एक ही उद्देश्य चुनें। |
| शुरुआती | 2–3 | 3–5 | 2 min | ऊँचा या भारी करने की कोशिश से पहले हल्के ढंग से लैंड करना सीखें। |
भार के नीचे बिताया समय, किलोकैलोरी में
इन्हें इतने मिनट के रूप में पढ़ें: काम, न कि जिम की इमारत में बिताए मिनट। आठ का एक सेट लगभग पच्चीस सेकंड लेता है; बाकी का घंटा आराम, चॉक और लाइन में लगने में जाता है।
मैप की गई श्रेणी: सर्किट ट्रेनिंग, मध्यम मेहनत — 4.3 MET. यह वह प्रकाशित श्रेणी है जिसके तहत यह मूवमेंट दर्ज है, इस ख़ास लिफ़्ट का माप नहीं।
4.3 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = पर गणना 5.27 70 kg के वयस्क के लिए काम के प्रति मिनट kcal। इसे अपने बॉडीवेट के अनुसार बदलें; समीकरण रैखिक है। पूरा गतिविधि डेटासेट यहाँ है BurnLab.
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·श्रेणी का मान, प्रति-एक्सरसाइज़ माप नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
अगर रैक खाली न हो
विकल्प उसी प्राइम मूवर को उसी पैटर्न से, अलग उपकरण के साथ प्रशिक्षित करते हैं। ये इसी कार्ड के मांसपेशी और पैटर्न डेटा से गणना किए गए हैं, ग्रिड भरने के लिए हाथ से नहीं चुने गए।
कुछ भी उपलब्ध नहीं: सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज सबसे क़रीबी विकल्प है — वही मुख्य मांसपेशी, वही पैटर्न, कोई उपकरण नहीं।
हफ़्ते में इसकी जगह कहाँ है
एक मूवमेंट कोई प्रोग्राम नहीं है। बारह टेम्पलेट इन्हें क्रम में रखते हैं, जिनमें 6 ऐसे हैं जिनके लिए जिम की ज़रूरत ही नहीं।
जो सवाल जिम के फ़्लोर पर आते हैं
What muscles does the hang clean work?
Hang Clean is an explosive movement in which the glutes is the prime mover, assisted by the trapezius, quadriceps, upper back. Extends the hip (maximus), and abducts and stabilises it (medius and minimus). The strongest single muscle group in the body.
Is the hang clean good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the kettlebell clean is the usual step before it.
What can I do instead of the hang clean at home?
The closest no-equipment substitute is the single-leg glute bridge, which trains the same prime mover through the same movement pattern. If you own a little equipment, the dumbbell snatch is closer still. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the hang clean should I do?
मांसपेशी के आकार के लिए, 3–6 रेप के 3–5 सेट, बीच में 90–120 सेकंड आराम। स्ट्रेंथ के लिए, 2–5 रेप के 4–6 सेट, बीच में 2–3 मिनट आराम। पहले महीने में, 3–5 रेप के 2–3 सेट, फ़ेलियर से काफ़ी पहले रुकते हुए। हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते के कुल कठिन सेट, इनमें से किसी भी रेंज की सटीक रेप संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।
Does the hang clean burn fat from the glutes?
नहीं। कोई भी व्यायाम उसी हिस्से से चर्बी नहीं घटाता जिस पर वह किया जाता है — स्पॉट रिडक्शन की बार-बार जाँच हो चुकी है और ऐसा नहीं होता। ग्लूट्स की ट्रेनिंग नीचे की मांसपेशी बनाती है; शरीर की चर्बी कहाँ से घटेगी, यह कुल कैलोरी डेफ़िसिट और आपके जीन तय करते हैं, न कि यह कि आपने कौन-सा व्यायाम चुना।
मांसपेशियों की भूमिकाएँ मानक काइनेसियोलॉजी संदर्भों के अनुसार हैं और उन्हें जिम के चलन के बजाय जोड़ की क्रिया के हिसाब से बताया गया है — देखें यह साइट कैसे बनी है. ऊर्जा के आँकड़े 2024 Adult Compendium of Physical Activities से निकाले गए हैं। हर संदर्भ का नाम और तारीख़ यहाँ दर्ज है: स्रोत पेज। केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं। भार, फॉर्म और प्रोग्रेशन को अपने अनुभव और किसी भी चोट के इतिहास के अनुसार समायोजित करें। संदेह हो तो व्यक्तिगत रूप से कोचिंग लें।
स्रोत·प्रकाशित व्यायाम संदर्भ·जोड़ की गति के अनुसार तय की गई मांसपेशियों की भूमिकाएँ·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
