Single-Leg Calf Raise
কাফ
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
কাফ is the prime mover. Doubles the load with no equipment at all, and evens out the side-to-side differences that two-legged raises hide.
কিউ: Balance on one foot on a step, holding a wall for balance only, and use the full range.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER WEIGHTS, 8–15 REPS·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files single-leg calf raise under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so single-leg calf raise is filed under Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance.
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Single-Leg Calf Raise: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| কাফগ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ও সোলিয়াস | প্রাইম মুভার | পা নিচের দিকে নামায় (প্লান্টারফ্লেক্সন)। গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস হাঁটুও অতিক্রম করে, তাই পা সোজা থাকলে এটি সবচেয়ে বেশি খাটে; হাঁটু ভাঁজ করা থাকলে সোলিয়াস দায়িত্ব নেয়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
শরীরের নিজের ওজন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেটই শেষ।
প্যাটার্ন · আইসোলেশন
- Stand with the balls of the feet on a step or the floor, holding the load for load.
- Let the heels drop below the toes until you feel a full stretch in the calf.
- Balance on one foot on a step, holding a wall for balance only, and use the full range.
- Press up onto the toes as high as you can go.
- Hold the top for a full second — the calf's range is short and the pause is what makes it count.
- Lower slowly back into the stretch.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Bouncing through partial reps.
The Achilles tendon happily bounces a load the muscle never has to lift. Full stretch, full contraction, one-second hold.
Ignoring the seated version.
Bent knees shift the work to the soleus, which a standing raise barely touches. Do both.
Rushing the set.
Calves respond to time under tension more than to weight. Slow it down.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the single-leg calf raise work?
Single-Leg Calf Raise is a single-joint isolation movement in which the calves is the prime mover. Point the foot down (plantarflexion). Gastrocnemius also crosses the knee, so it works hardest with the leg straight; soleus takes over when the knee is bent.
Is the single-leg calf raise good for beginners?
হ্যাঁ। এই সাইটে কারিগরি কঠিনতায় এর রেটিং 5-এর মধ্যে 2 — এক-দুই সেশনে শেখা যায়; ভুল হলে চোটের ঝুঁকিও কম। সবচেয়ে হালকা যুক্তিসঙ্গত ওজন দিয়ে শুরু করুন, 12–15 রেপের দুই বা তিন সেট।
What can I do instead of the single-leg calf raise at home?
Nothing is needed — the single-leg calf raise already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the single-leg calf raise should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the single-leg calf raise burn fat from the calves?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the calves builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
