Single-Arm Dumbbell Overhead Press
সামনের ডেল্টয়েড
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
6.0MET
সামনের ডেল্টয়েড is the prime mover, with the obliques, abs, triceps assisting. The side of the trunk opposite the working arm has to fire hard to keep you vertical. That is a feature, not a distraction.
কিউ: Press one dumbbell at a time and keep the other hand off the hip so the trunk has to hold you upright unaided.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ওয়েটস, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files single-arm dumbbell overhead press under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so single-arm dumbbell overhead press is filed under রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 6.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 6.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Single-Arm Dumbbell Overhead Press: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| সামনের ডেল্টয়েডঅ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েড | প্রাইম মুভার | হাতকে সামনের দিকে তোলে (শোল্ডার ফ্লেক্সন) এবং হরাইজন্টাল অ্যাডাকশনে সহায়তা করে। ওভারহেড প্রেসিং-এ প্রধান চালক, প্রতিটি বেঞ্চ প্রেসে ভারী সহায়ক। |
| অবলিকএক্সটারনাল ও ইন্টারনাল অবলিক | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | ধড় ঘোরায় ও পাশে বাঁকায়, আবার ঘূর্ণন আটকায়ও। এক দিকের ইন্টারনাল অবলিক অন্য দিকের এক্সটারনাল অবলিকের সঙ্গে মিলে কাজ করে। |
| অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে। |
| ট্রাইসেপট্রাইসেপস ব্র্যাকি | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | কনুই সোজা করে। লং হেড কাঁধের জোড়াও অতিক্রম করে, তাই হাত মাথার উপরে তোলা অবস্থায় এটি সবচেয়ে বেশি টান ও চাপ পায়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
ডাম্বেল। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখায় না, সেটটি সেখানেই শেষ।
প্যাটার্ন · পুশ
- Take the dumbbells at shoulder height with the elbows slightly in front of the bar, not flared out to the sides.
- Stand with the feet hip to shoulder width, glutes and abs braced so the ribcage cannot flare — the press is as much a standing plank as an arm movement.
- Press one dumbbell at a time and keep the other hand off the hip so the trunk has to hold you upright unaided.
- Press straight up and very slightly inwards so the weights finish stacked over the shoulders, not out in front of them.
- Lock out with the biceps beside the ears and the shoulder blades rotated up.
- Lower under control to the start position rather than dropping into the catch.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Leaning back to get the weight up.
A press that turns into an incline bench press with a lumbar arch is telling you the weight is too heavy. Squeeze the glutes and let the range be honest.
Pressing around the face instead of past it.
The bar path should be as close to vertical as possible. Move the head back out of the way, not the bar forward.
Stopping short of a full lockout.
The top of the press is where the lower traps and serratus do their work, and it is the range most people skip.
Flared elbows at the start.
Elbows under and slightly in front of the load, not out at the sides.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–5 | 3–6 | 3–5 মিনিট | ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়। |
| পেশির আকার | 3–4 | 6–12 | 90–180 সেকেন্ড | বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–4 | 12–20 | 45–75 সেকেন্ড | হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে। |
| প্রথম মাস | 2–3 | 8–10 | 2 মিনিট | ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম — 6.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 7.35 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: পাইক পুশ-আপ সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the single-arm dumbbell overhead press work?
Single-Arm Dumbbell Overhead Press is a compound movement in which the front deltoid is the prime mover, assisted by the obliques, abs, triceps. Raises the arm to the front (shoulder flexion) and assists horizontal adduction. Prime mover in overhead pressing, heavy synergist in every bench press.
Is the single-arm dumbbell overhead press good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the standing dumbbell shoulder press.
What can I do instead of the single-arm dumbbell overhead press at home?
The closest no-equipment substitute is the pike push-up, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the single-arm dumbbell overhead press should I do?
পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the single-arm dumbbell overhead press burn fat from the front deltoid?
না। কোনও ব্যায়ামই যে অংশে করা হয় সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে এবং তা হয় না। ফ্রন্ট ডেল্টয়েডের ব্যায়াম নিচের পেশিটি গড়ে তোলে; শরীরের কোন জায়গা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি এবং আপনার জিন, আপনি কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
