Single-Arm Cable Fly
বুক
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
বুক is the prime mover, with the obliques, abs assisting. One side at a time gives a longer arc across the body and turns the trunk into a working partner rather than a passenger.
কিউ: Work one arm at a time and let the trunk fight the pull instead of turning towards the machine.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER WEIGHTS, 8–15 REPS·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files single-arm cable fly under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so single-arm cable fly is filed under Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance.
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Single-Arm Cable Fly: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| বুকপেক্টোরালিস মেজর | প্রাইম মুভার | উপরের বাহুকে শরীরের আড়াআড়ি ও সামনের দিকে নিয়ে আসে (শোল্ডার হরাইজন্টাল অ্যাডাকশন ও ফ্লেক্সন)। বাহু উপরে ও ভিতরের দিকে গেলে ক্ল্যাভিকুলার হেড বেশি কাজ করে; নিচে ও ভিতরের দিকে গেলে স্টার্নাল হেড। |
| অবলিকএক্সটারনাল ও ইন্টারনাল অবলিক | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | ধড় ঘোরায় ও পাশে বাঁকায়, আবার ঘূর্ণন আটকায়ও। এক দিকের ইন্টারনাল অবলিক অন্য দিকের এক্সটারনাল অবলিকের সঙ্গে মিলে কাজ করে। |
| অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
কেবল মেশিন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেই সেট শেষ।
প্যাটার্ন · আইসোলেশন
- Set up with the handle out at chest height, shoulder blades pulled down and back.
- Fix a slight bend in the elbows and keep that exact angle for the whole set — the elbows do not open or close, only the shoulders move.
- Work one arm at a time and let the trunk fight the pull instead of turning towards the machine.
- Open the arms in a wide arc until you feel a strong stretch across the chest, without the shoulders rolling forward.
- Bring them back together along the same arc, squeezing the chest at the finish.
- Stop the set when the elbow angle starts changing — at that point it has become a bad press.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Bending and straightening the elbows.
That turns the fly into a weak press and takes tension off the chest. Lock the elbow angle and let the shoulder do all the work.
Going too heavy.
The fly has a long lever and a nasty stretched position. It is a light exercise by design; the press is where the load goes.
Shoulders rolling forward at the bottom.
Keep the blades pinned back so the stretch happens in the chest, not the front of the shoulder capsule.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: Spiderman Push-Up সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the single-arm cable fly work?
Single-Arm Cable Fly is a single-joint isolation movement in which the chest is the prime mover, assisted by the obliques, abs. Brings the upper arm across the body and forward (shoulder horizontal adduction and flexion). The clavicular head contributes more when the arm travels up and in; the sternal head when it travels down and in.
Is the single-arm cable fly good for beginners?
Not on day one, but it is reachable within a few weeks. It rates 3 out of 5 for technical demand. Work up through the easier versions listed on this page first, starting with the dumbbell fly.
What can I do instead of the single-arm cable fly at home?
The closest no-equipment substitute is the spiderman push-up, which trains the same prime mover through the same movement pattern. If you own a little equipment, the dumbbell fly is closer still. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the single-arm cable fly should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the single-arm cable fly burn fat from the chest?
না। কোনও ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে, সেই জায়গার চর্বি কমায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। বুকের ব্যায়াম করলে নিচের পেশি তৈরি হয়; শরীরের কোন জায়গা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি আর আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
