Seated Good Morning
কোমরের নিচের অংশ
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
6.0MET
পিঠের নিচের অংশ is the prime mover, with the hamstrings, glutes assisting. Sitting removes the hamstrings' contribution almost entirely and loads the spinal erectors directly. Light weight only.
কিউ: Sit on a bench with the bar on your back and hinge forward from the hips with a flat spine.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ওয়েটস, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files seated good morning under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 6.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so seated good morning is filed under রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 6.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 6.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Seated Good Morning: 6.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 7.35 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| পিঠের নিচের অংশইরেক্টর স্পাইনি এবং কোয়াড্রেটাস লাম্বোরাম | প্রাইম মুভার | মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, এবং বেশির ভাগ ভার তোলার সময় বাঁকানোর বলের বিরুদ্ধে সেটিকে স্থির রাখে। প্রধান চালক হওয়ার চেয়ে অনেক বেশি বার এটি স্থিতিকারক (স্টেবিলাইজার) হিসেবে কাজ করে। |
| হ্যামস্ট্রিংবাইসেপস ফেমোরিস, সেমিটেন্ডিনোসাস, সেমিমেমব্রেনোসাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাঁটু ভাঁজ করে এবং হিপ প্রসারিত করে। দুটি জয়েন্টের উপর দিয়েই যাওয়ায়, পুরোপুরি অনুশীলনের জন্য হিঞ্জ (হিপ) এবং কার্ল (হাঁটু) — দুটোই দরকার। |
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
Barbell, Bench. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
প্যাটার্ন · হিঞ্জ
- Set the bar across the upper back as for a squat, feet hip to shoulder width.
- Brace hard, soften the knees, and set a flat spine.
- Sit on a bench with the bar on your back and hinge forward from the hips with a flat spine.
- Push the hips back and let the torso hinge forward, keeping the shins near-vertical.
- Stop between 45 degrees and parallel — whichever comes before your back starts to round.
- Drive the hips forward to return to standing.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Using a squat's load.
This is a long-lever hinge with the weight far from the hips. It needs a fraction of your squat weight, and that is normal.
Rounding through the mid-back.
Set the position first and stop at the range you can hold. There is no benefit to going lower.
Bending and straightening the knees.
That converts it into a bad squat and takes the hamstrings out of it.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–5 | 3–6 | 3–5 মিনিট | ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়। |
| পেশির আকার | 3–4 | 6–12 | 90–180 সেকেন্ড | বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–4 | 12–20 | 45–75 সেকেন্ড | হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে। |
| প্রথম মাস | 2–3 | 8–10 | 2 মিনিট | ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়। |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওজন তোলা, ফ্রি ওয়েট বা মেশিন), পাওয়ার লিফটিং বা বডি বিল্ডিং, তীব্র পরিশ্রম — 6.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 6.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 7.35 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
হাতের কাছে কিছুই নেই: Superman সবচেয়ে কাছের বিকল্প — একই প্রধান পেশি, একই প্যাটার্ন, কোনও সরঞ্জাম নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the seated good morning work?
Seated Good Morning is a compound movement in which the lower back is the prime mover, assisted by the hamstrings, glutes. Extends the spine and, in most lifting, holds it still against a bending force. It is a stabiliser far more often than a prime mover.
Is the seated good morning good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the back extension is the usual step before it.
What can I do instead of the seated good morning at home?
The closest no-equipment substitute is the superman, which trains the same prime mover through the same movement pattern. It will not load you as heavily, so use higher reps and slower tempo to make up the difference.
How many sets and reps of the seated good morning should I do?
পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
Does the seated good morning burn fat from the lower back?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the lower back builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
