Reverse Curl
ফোরআর্ম
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
Forearms is the prime mover, with the biceps assisting. The pronated grip shifts the work to the brachioradialis and wrist extensors. Expect to use far less weight than a normal curl, and do not chase it.
কিউ: Take an overhand grip and keep the wrists straight and locked throughout.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER WEIGHTS, 8–15 REPS·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files reverse curl under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so reverse curl is filed under Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance.
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Reverse Curl: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| Forearmsরিস্ট ফ্লেক্সর, এক্সটেনসর ও ব্র্যাকিওরেডিয়ালিস | প্রাইম মুভার | কব্জি ভাঁজ করা ও সোজা করা, ফোরআর্ম ঘোরানো এবং গ্রিপ ধরা। ভারী পুলিং সেটে লক্ষ্য পেশি ক্লান্ত হওয়ার আগেই বেশিরভাগ ক্ষেত্রে গ্রিপ ছেড়ে যাওয়াতেই সেট শেষ হয়ে যায়। |
| বাইসেপবাইসেপস ব্র্যাকিআই ও ব্র্যাকিয়ালিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | কনুই ভাঁজ করে, এবং (শুধু বাইসেপস ব্র্যাকি) হাতের তালু উপরের দিকে ঘোরায়। এটি কাঁধের জয়েন্টও অতিক্রম করে, সেই কারণেই ইনক্লাইন কার্ল প্রিচার কার্লের চেয়ে আলাদা লাগে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
EZ bar. Every rep should look like the first one. The moment it stops looking like the first one, the set is finished.
প্যাটার্ন · আইসোলেশন
- Hold the EZ bar with the elbows tucked close to your ribs and the shoulders down.
- Brace the trunk so the lower back cannot arch as the weight rises.
- Take an overhand grip and keep the wrists straight and locked throughout.
- Bend the elbows and curl up, keeping the upper arms still — the elbow is a hinge, and the shoulder should stay out of it.
- Squeeze at the top without letting the elbows drift forward.
- Lower all the way to straight arms, slower than you lifted.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Swinging the weight up with the back.
It is the most common error in any gym. If the lower back extends to start the rep, the biceps are not the limiting factor — the ego is.
Elbows drifting forward at the top.
That turns the last third of the curl into a front raise and removes tension from the biceps exactly where they were about to be shortest.
রেঞ্জের নিচের অংশ বাদ দেওয়া হচ্ছে।
Straighten the arms fully. The stretched position is where a curl earns its keep.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
এই সাইটে এর চেয়ে সহজ কোনও ধাপ নেই: এটি ইতিমধ্যেই এর প্যাটার্নের প্রায় প্রবেশবিন্দুতে। ওজন কমান, রেঞ্জ ছোট করুন, বা গতি ধীর করুন — এই ক্রমেই।
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the reverse curl work?
Reverse Curl is a single-joint isolation movement in which the forearms is the prime mover, assisted by the biceps. Flex and extend the wrist, rotate the forearm, and grip. Grip failure is what ends most heavy pulling sets before the target muscle is done.
Is the reverse curl good for beginners?
হ্যাঁ। এই সাইটে কারিগরি কঠিনতায় এর রেটিং 5-এর মধ্যে 1 — কোনও কোচিং ছাড়াই এক সেশনে শেখা যায়। সবচেয়ে হালকা যুক্তিসঙ্গত ওজন দিয়ে শুরু করুন, 12–15 রেপের দুই বা তিন সেট।
What can I do instead of the reverse curl at home?
The dumbbell wrist curl is the nearest home-friendly version. Where a bodyweight substitute does not exist, progress by slowing the tempo and using single-limb versions instead of adding load.
How many sets and reps of the reverse curl should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the reverse curl burn fat from the forearms?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the forearms builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
