কোয়াড্রুপেড হিপ এক্সটেনশন
গ্লুটস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
গ্লুট is the prime mover, with the hamstrings, lower back assisting. No equipment, and a good way to learn what hip extension feels like without the lower back joining in.
কিউ: On all fours, drive one heel towards the ceiling with the knee bent, stopping when the hip is fully extended.
Written on other cards as: Donkey kick
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER WEIGHTS, 8–15 REPS·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files quadruped hip extension under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so quadruped hip extension is filed under Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance.
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Quadruped Hip Extension: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| গ্লুটগ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস ও মিনিমাস | প্রাইম মুভার | হিপ এক্সটেন্ড করে (ম্যাক্সিমাস), আর সেটিকে অ্যাবডাক্ট করে ও স্থিতিশীল রাখে (মিডিয়াস ও মিনিমাস)। শরীরের একক পেশিগোষ্ঠীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী। |
| হ্যামস্ট্রিংবাইসেপস ফেমোরিস, সেমিটেন্ডিনোসাস, সেমিমেমব্রেনোসাস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | হাঁটু ভাঁজ করে এবং হিপ প্রসারিত করে। দুটি জয়েন্টের উপর দিয়েই যাওয়ায়, পুরোপুরি অনুশীলনের জন্য হিঞ্জ (হিপ) এবং কার্ল (হাঁটু) — দুটোই দরকার। |
| পিঠের নিচের অংশইরেক্টর স্পাইনি এবং কোয়াড্রেটাস লাম্বোরাম | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, এবং বেশির ভাগ ভার তোলার সময় বাঁকানোর বলের বিরুদ্ধে সেটিকে স্থির রাখে। প্রধান চালক হওয়ার চেয়ে অনেক বেশি বার এটি স্থিতিকারক (স্টেবিলাইজার) হিসেবে কাজ করে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
শরীরের নিজের ওজন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেটই শেষ।
প্যাটার্ন · হিঞ্জ
- Attach the load to the working ankle or set up on all fours, whichever the version calls for.
- Brace the trunk hard so the lower back cannot arch — this is the whole technical challenge.
- On all fours, drive one heel towards the ceiling with the knee bent, stopping when the hip is fully extended.
- Drive the leg back by extending the hip, keeping the pelvis square.
- Stop when the hip is fully extended, before the lower back starts to help. Squeeze for a beat.
- Return under control without letting the trunk move.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Arching the back to get more range.
The extra range is spinal, not hip. Keep the ribs down and shorten the movement.
Rotating the pelvis open.
Square hips, or the obliques and lower back do the work instead of the glute.
Expecting it to remove fat from the hips.
It builds the muscle underneath. Where the body stores fat is not decided by which exercise you chose.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
এই সাইটে এর চেয়ে সহজ কোনও ধাপ নেই: এটি ইতিমধ্যেই এর প্যাটার্নের প্রায় প্রবেশবিন্দুতে। ওজন কমান, রেঞ্জ ছোট করুন, বা গতি ধীর করুন — এই ক্রমেই।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the quadruped hip extension work?
Quadruped Hip Extension is a single-joint isolation movement in which the glutes is the prime mover, assisted by the hamstrings, lower back. Extends the hip (maximus), and abducts and stabilises it (medius and minimus). The strongest single muscle group in the body.
Is the quadruped hip extension good for beginners?
হ্যাঁ। এই সাইটে কারিগরি কঠিনতায় এর রেটিং 5-এর মধ্যে 1 — কোনও কোচিং ছাড়াই এক সেশনে শেখা যায়। সবচেয়ে হালকা যুক্তিসঙ্গত ওজন দিয়ে শুরু করুন, 12–15 রেপের দুই বা তিন সেট।
What can I do instead of the quadruped hip extension at home?
Nothing is needed — the quadruped hip extension already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the quadruped hip extension should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the quadruped hip extension burn fat from the glutes?
না। কোনও ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। গ্লুটসের ব্যায়াম নীচের পেশিটি গড়ে তোলে; শরীরের চর্বি কোথা থেকে কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি ও আপনার জিন, আপনি কোন ব্যায়াম বেছেছেন তা নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
