অ্যাডভান্সড পুশ · কম্পাউন্ড

One-Arm Push-Up
বুক

ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত

8.0MET

বুক is the prime mover, with the triceps, obliques, abs assisting. The end point of the push-up progression, and as much an anti-rotation trunk exercise as a chest one. Expect it to take months of archer push-ups first.

কিউ: Widen the feet for a stable base, keep the hips as square as you can, and lower with the working hand under the sternum.

সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ক্যালিসথেনিক্স, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026

একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার

The compendium files one-arm push-up under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 8.0, and at the top end of what a gym floor produces.

প্রধান পেশিবুক

সরঞ্জামবডিওয়েট

প্যাটার্নপুশ · অনুভূমিক

ধরনকম্পাউন্ড · উন্নত স্তর

সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর

Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so one-arm push-up is filed under ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম.
শ্রেণির MET মান নিন — 8.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 8.0 গুণ।
3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।

kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200

One-Arm Push-Up: 8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.80 kcal/min

ম্যাপিংয়ের নিয়ম, আর যা তা বলতে পারে না →

সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026

আসলে কাজটা করছে কে

One-Arm Push-Up — muscles worked, and what each one is actually doing.
পেশি	ভূমিকা	এখানে এটি যা করে
বুকপেক্টোরালিস মেজর	প্রাইম মুভার	উপরের বাহুকে শরীরের আড়াআড়ি ও সামনের দিকে নিয়ে আসে (শোল্ডার হরাইজন্টাল অ্যাডাকশন ও ফ্লেক্সন)। বাহু উপরে ও ভিতরের দিকে গেলে ক্ল্যাভিকুলার হেড বেশি কাজ করে; নিচে ও ভিতরের দিকে গেলে স্টার্নাল হেড।
ট্রাইসেপট্রাইসেপস ব্র্যাকি	সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার	কনুই সোজা করে। লং হেড কাঁধের জোড়াও অতিক্রম করে, তাই হাত মাথার উপরে তোলা অবস্থায় এটি সবচেয়ে বেশি টান ও চাপ পায়।
অবলিকএক্সটারনাল ও ইন্টারনাল অবলিক	সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার	ধড় ঘোরায় ও পাশে বাঁকায়, আবার ঘূর্ণন আটকায়ও। এক দিকের ইন্টারনাল অবলিক অন্য দিকের এক্সটারনাল অবলিকের সঙ্গে মিলে কাজ করে।
অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস	সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার	শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে।

প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।

আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন

শরীরের নিজের ওজন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেটই শেষ।

প্যাটার্ন · পুশ

হাত দুটো কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া করে রাখুন, ঠিক কাঁধের নিচে বা তার একটু নিচে, আঙুল ছড়ানো আর সামনের দিকে।
কান থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা একটা লাইন তৈরি করুন: গ্লুট শক্ত করুন, হালকা ঘুষি খাওয়ার জন্য তৈরি হচ্ছেন এমনভাবে ধড় শক্ত করুন, আর পাঁজর নিচের দিকে টেনে রাখুন।
Widen the feet for a stable base, keep the hips as square as you can, and lower with the working hand under the sternum.
কনুই ধড়ের সঙ্গে প্রায় 45 ডিগ্রি রেখে নিয়ন্ত্রণে নামুন, যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝে থেকে এক মুঠো'র সমান উঁচুতে আসে।
গোটা শরীর একসঙ্গে নিয়ে ঠেলে উপরে উঠুন — নিতম্ব, বুক আর মাথা একই সময়ে উপরে পৌঁছবে।
প্রতিটি রেপের শেষে উপরে কাঁধের পাতা দুটিকে পিছনে আটকে না রেখে সামান্য ছড়িয়ে যেতে দিন।

এটি যেখানে ভেঙে পড়ে

তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।

নিতম্ব ঝুলে পড়া বা উঁচু হয়ে যাওয়া।

পুশ-আপ আসলে একটি চলমান প্ল্যাঙ্ক। নিতম্ব নেমে গেলে চাপ পড়ে কোমরের নিচের অংশে; আর উঁচু হয়ে গেলে গতিপথ ছোট হয়ে যায়। প্রথম রেপের আগেই গ্লুট শক্ত করে পেট টাইট করে নিন, পঞ্চম রেপের সময় নয়।

বুকের আগে মাথা মেঝের দিকে নামানো।

এতে অসম্পূর্ণ রেপ দেখতে পূর্ণ মনে হয়। সবচেয়ে নিচে থাকবে বুক, আর ঘাড় থাকবে মেরুদণ্ডের সরলরেখায়।

কনুই 90 ডিগ্রি পর্যন্ত ছড়িয়ে যাওয়া।

কাঁধের উপর চাপ বেশি, বুকের জন্য বাড়তি কোনো লাভ নেই। পাঁজর থেকে প্রায় 45 ডিগ্রিতে রাখুন।

সংখ্যা মেলাতে অর্ধেক রেপ করা।

যেকোনো উদ্দেশ্যেই ত্রিশটি ছোট রেপের চেয়ে পুরো গতিপথে করা দশটি পুশ-আপ ভালো। গতিপথ কমানোর বদলে কঠিনতা কমান — হাত উঁচুতে রেখে করুন।

সহজ করুন, বা কঠিন করুন

সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন

আর্চার পুশ-আপউন্নত · বডিওয়েট সিউডো প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপউন্নত · বডিওয়েট Spiderman Push-Upমধ্যম স্তর · বডিওয়েট

অগ্রগতি — পরের চাহিদা

এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।

প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম

লক্ষ্য দেখে নিন, তারপর ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেকনিক একই রাখুন। এই পাতার জন্য বানানো নয়, ব্যায়ামটির যান্ত্রিকতা থেকেই পাওয়া: একটি কম্পাউন্ড লিফট একাধিক গাঁটে চাপ দেয়, তাই এটি ভারী ওজন সইতে পারে এবং লম্বা বিশ্রাম দরকার হয়।

One-Arm Push-Up — sets, reps and rest by training goal.
লক্ষ্য	সেট	রেপ	বিশ্রাম	নোট
শক্তি	3–5	3–6	3–5 মিনিট	ভারী ওজনের জন্য লম্বা বিশ্রাম দরকার। বিশ্রাম কমিয়ে দুই মিনিট করলে শক্তির সেট কন্ডিশনিং সেটে বদলে যায়।
পেশির আকার	3–4	6–12	90–180 সেকেন্ড	বেশিরভাগ সেট ব্যর্থতার এক থেকে তিন রেপ আগে পর্যন্ত নিন। ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
স্ট্যামিনা / মেদ কমানো	2–4	12–20	45–75 সেকেন্ড	হালকা ওজন ও কম বিশ্রাম। ফ্যাট কমা নির্ভর করে খাদ্যতালিকার উপর; এটি সেই সময়ে পেশি ধরে রাখে।
প্রথম মাস	2–3	8–10	2 মিনিট	ব্যর্থতার অনেক আগেই থামুন, প্রতি সেটে একই ওজন, যতক্ষণ না শেষ রেপে ব্যায়ামটি প্রথম রেপের মতোই দেখায়।

ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে

এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।

ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম — 8.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।

98 kcal

10 মিনিট একটানা কাজ

196 kcal

20 মিনিট একটানা কাজ

294 kcal

30 মিনিট একটানা কাজ

441 kcal

45 মিনিট একটানা কাজ

হিসাব 8.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 9.80 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.

সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026

র‍্যাক দখল থাকলে

বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।

Push-Up with Shoulder Tapবডিওয়েট · ইন্টারমিডিয়েট Spiderman Push-Upবডিওয়েট · ইন্টারমিডিয়েট TRX পুশ-আপSuspension trainer + Bodyweight · Intermediate আর্চার পুশ-আপশরীরের ওজন · উন্নত স্তর সিউডো প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপশরীরের ওজন · উন্নত স্তর ডিক্লাইন পুশ-আপবডিওয়েট + বক্স বা স্টেপ · শিক্ষানবিশ

এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।

সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা

বুকের ব্যায়াম 44 বডিওয়েট 121 পুশ প্যাটার্ন 57

একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।

জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে

What muscles does the one-arm push-up work?

One-Arm Push-Up is a compound movement in which the chest is the prime mover, assisted by the triceps, obliques, abs. Brings the upper arm across the body and forward (shoulder horizontal adduction and flexion). The clavicular head contributes more when the arm travels up and in; the sternal head when it travels down and in.

Is the one-arm push-up good for beginners?

No. It rates 5 out of 5 for technical demand — high skill and high strength prerequisite. not a movement to start with. Build to it through the easier progressions on this page; the archer push-up is the usual step before it.

What can I do instead of the one-arm push-up at home?

Nothing is needed — the one-arm push-up already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.

How many sets and reps of the one-arm push-up should I do?

পেশির আকারের জন্য, 6–12 রেপের 3–4 সেট, মাঝে 90–180 সেকেন্ড বিশ্রাম। শক্তির জন্য, 3–6 রেপের 3–5 সেট, মাঝে 3–5 মিনিট বিশ্রাম। প্রথম মাসে, 8–10 রেপের 2–3 সেট, ব্যর্থতার অনেক আগেই থেমে গিয়ে। এই সীমাগুলোর মধ্যে ঠিক কত রেপ হল তার চেয়ে প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সপ্তাহে মোট কড়া সেটের সংখ্যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

Does the one-arm push-up burn fat from the chest?

না। কোনও ব্যায়ামই যে জায়গায় কাজ করে, সেই জায়গার চর্বি কমায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। বুকের ব্যায়াম করলে নিচের পেশি তৈরি হয়; শরীরের কোন জায়গা থেকে চর্বি কমবে তা ঠিক করে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি আর আপনার জিন, কোন ব্যায়াম বেছে নিলেন তা নয়।

পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।

সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.