হলো রক
অ্যাবস
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
8.0MET
অ্যাবস is the prime mover, with the hip flexors assisting. A hollow hold that moves. If the shape breaks as you rock, go back to the static hold.
কিউ: Hold the hollow shape and rock back and forth from the upper back to the hips without the shape changing.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণিবদ্ধ: ক্যালিসথেনিক্স, তীব্র·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files hollow rock under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 8.0, and at the top end of what a gym floor produces.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so hollow rock is filed under ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম.
- শ্রেণির MET মান নিন — 8.0। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 8.0 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Hollow Rock: 8.0 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.80 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| অ্যাবসরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস | প্রাইম মুভার | শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝোঁকায়, আর তার চেয়েও কাজে লাগে পিছনে বেঁকে যাওয়া আটকাতে। ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাঙ্ক — দুটোতেই এর উপর চাপ পড়ে, তবে আলাদা ভাবে। |
| হিপ ফ্লেক্সরইলিওপসোয়াস ও রেক্টাস ফেমোরিস | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | ঊরু বুকের দিকে তোলে। প্রতিটি লেগ রেইজ ও নি রেইজ এগুলিই চালায়, তাই 'অ্যাব' ব্যায়াম প্রায়ই হিপের কাজ বলে মনে হয়। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
শরীরের নিজের ওজন। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখাচ্ছে না, সেটই শেষ।
প্যাটার্ন · ব্রেস
- Lie on your back and press the lower back firmly into the floor.
- Lift the shoulder blades and the legs off the floor, arms overhead or by your sides.
- Hold the hollow shape and rock back and forth from the upper back to the hips without the shape changing.
- Hold the shape with the ribs pulled down — the back must stay flat.
- Lower the arms and legs closer to the floor to make it harder, raise them to make it easier.
- Hold for time, breathing shallowly but continuously.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Letting the lower back lift.
Bend the knees or raise the legs higher until the back stays down.
Holding the breath.
You should be able to talk, just about.
Making it a neck exercise.
Keep the neck long and let the shoulders do the lifting, not the chin.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: ক্যালিসথেনিক্স (যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, পুল-আপ), তীব্র পরিশ্রম — 8.0 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 8.0 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 9.80 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
এটির জন্য কোনও সরঞ্জামই লাগে না, তাই ভ্রমণ ও বাড়ির প্রতিটি প্রোগ্রামে এটির জায়গা আছে। সমস্ত সরঞ্জামহীন ব্যায়াম একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করা আছে।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the hollow rock work?
Hollow Rock is a single-joint isolation movement in which the abs is the prime mover, assisted by the hip flexors. Bends the trunk forward and, more usefully, resists it being extended backwards. Both a crunch and a plank load it — differently.
Is the hollow rock good for beginners?
No. It rates 4 out of 5 for technical demand — real technical demand — worth having someone watch your first sessions. Build to it through the easier progressions on this page; the hollow body hold is the usual step before it.
What can I do instead of the hollow rock at home?
Nothing is needed — the hollow rock already requires no equipment at all, which is why it belongs in any home programme.
How many sets and reps of the hollow rock should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the hollow rock burn fat from the abs?
না। কোনও ব্যায়ামই যে জায়গার উপর কাজ করে সেখান থেকে চর্বি সরায় না — স্পট রিডাকশন বারবার পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে, এমনটা হয় না। অ্যাবসের ব্যায়াম নিচের পেশিটি গড়ে তোলে; শরীরের চর্বি কোথা থেকে কমবে তা ঠিক হয় সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতি ও আপনার জিনগত গঠন দিয়ে, কোন ব্যায়াম বেছেছেন তা দিয়ে নয়।
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
