Band External Rotation
রোটেটর কাফ
ভার কী সরায়, আর তার খরচ কত
3.5MET
রোটেটর কাফ is the prime mover, with the rear deltoid assisting. The same exercise with a band and a door. This is the single most useful thing most lifters could add to their warm-up.
কিউ: Anchor a light band at elbow height and rotate outward with the elbow tight against your ribs.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·FILED UNDER WEIGHTS, 8–15 REPS·পর্যালোচিত জুলাই 2026
একই অক্ষ · একটি টেবিল থেকে সাতটি মান · হাইলাইট করা সারিটি এই নড়াচড়ার
The compendium files band external rotation under a category, not a lift. Read the ladder as position, not precision: this is heavier work than sitting quietly by a factor of 3.5, and middling for conditioning work.
সেই MET মানকে প্রকৃত শক্তিখরচে রূপান্তর
- Map the movement to a published category. The compendium measures categories of conditioning work, never individual lifts, so band external rotation is filed under Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance.
- শ্রেণির MET মান নিন — 3.5। এক MET হল চুপ করে বসে থাকার খরচ, তাই এটি বিশ্রামরত বিপাকের 3.5 গুণ।
- 3.5 দিয়ে গুণ করুন, তাহলে প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে অক্সিজেনের মিলিলিটার পাওয়া যাবে — MET আসলে এই এককেই সংজ্ঞায়িত।
- আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে গুণ করুন এবং 200 দিয়ে ভাগ করুন। ফল হল প্রতি মিনিট কাজে কিলোক্যালরি।
- শুধু কাজের মিনিট গুনুন। ছাদের নিচে কাটানো সময় নয়, ভারের নিচে কাটানো সময় — আটটি রেপের একটি সেট আপনার সেখানে থাকা এক ঘণ্টার প্রায় 25 সেকেন্ড।
kcal/min = MET × 3.5 × body mass (kg) ÷ 200 Band External Rotation: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal/min
সূত্র·ACSM মেটাবলিক সমীকরণ + 2024 Adult Compendium of Physical Activities·রেফারেন্স শরীরের ওজন 70 KG·পর্যালোচিত জুলাই 2026
আসলে কাজটা করছে কে
| পেশি | ভূমিকা | এখানে এটি যা করে |
|---|---|---|
| রোটেটর কাফSupraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis | প্রাইম মুভার | Rotates the upper arm and, more importantly, holds the ball of the shoulder centred in the socket while bigger muscles move it. |
| রিয়ার ডেল্টয়েডপোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড | সিনার্জিস্ট / স্টেবিলাইজার | উপরের বাহুকে পিছনে ও বাইরের দিকে টানে (কাঁধের হরাইজন্টাল অ্যাবডাকশন ও এক্সটেনশন)। প্রতিটি চওড়া-কনুই রো-তে রম্বয়েড ও মিড ট্র্যাপসের সঙ্গে কাজ করে। |
প্রাইম মুভার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নড়াচড়াটি তৈরি করে; সিনার্জিস্ট সাহায্য করে এবং স্টেবিলাইজার জয়েন্টকে না নড়িয়ে স্থির রাখে। একটি ব্যায়াম যে পেশিতে ভার দেয়, তার পুরোটাকেই কাজে লাগায় — পেশির শুধু একটি অংশ কাজে লাগানোর কোনও উপায় নেই, এবং কোনও ব্যায়াম তার আশপাশের চর্বি কমায় না।
আগে সেট আপ, তারপর রেপটা অর্জন করুন
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। প্রতিটি রেপ দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত। যে মুহূর্তে সেটা আর প্রথমটির মতো দেখায় না, সেটটি সেখানেই শেষ।
প্যাটার্ন · পুল
- Anchor a light band at elbow height and stand side-on to it.
- Hold the band in the outside hand with the elbow bent to 90 degrees and tucked against the ribs.
- Anchor a light band at elbow height and rotate outward with the elbow tight against your ribs.
- Rotate the forearm outward against the band, keeping the upper arm still.
- Pause at the end of the range, then return slowly under control.
- Fifteen to twenty reps per side. If you feel it in the shoulder blade rather than the back of the shoulder, tuck the elbow in harder.
এটি যেখানে ভেঙে পড়ে
তত্ত্ব নয়। এগুলো সেই ভুল যা জিমের মেঝেতে আপনি শোধরান, আর সেই সংশোধন যা সত্যিই কাজ করে।
Elbows dropping below the hands.
Then it is a row. The upper arms should finish parallel to the floor for the rear delt and external rotators to do the work.
Too much weight.
Face pulls are a high-rep, light, shoulder-health movement. If the trunk is swinging, the point has been lost.
Rushing them.
Two seconds out, two seconds back. This is the one exercise where being boring is the entire benefit.
সহজ করুন, বা কঠিন করুন
সহজ করুন — আগে এটি অর্জন করুন
এই সাইটে এর চেয়ে সহজ কোনও ধাপ নেই: এটি ইতিমধ্যেই এর প্যাটার্নের প্রায় প্রবেশবিন্দুতে। ওজন কমান, রেঞ্জ ছোট করুন, বা গতি ধীর করুন — এই ক্রমেই।
অগ্রগতি — পরের চাহিদা
এখানে এটি নিজের ধারাক্রমের শীর্ষে। নতুন ব্যায়াম খুঁজতে যাওয়ার আগে ওজন বাড়ান, গতিপথ বাড়ান, গতি ধীর করুন বা এক হাত-এক পায়ে করুন।
প্রেসক্রিপশন: ভার, রেপ, বিশ্রাম
Read off the goal, then hold the technique constant as the load climbs. Derived from the movement's mechanics, not invented for this page: a single-joint movement does its best work in moderate to high reps — very low reps load the joint before the muscle.
| লক্ষ্য | সেট | রেপ | বিশ্রাম | নোট |
|---|---|---|---|---|
| শক্তি | 3–4 | 6–10 | 2 মিনিট | Single-joint work responds poorly to very low reps — the joint gets the load before the muscle does. |
| পেশির আকার | 3–4 | 10–15 | 60–90 সেকেন্ড | This is where isolation work earns its place: cheap volume for one muscle, little systemic fatigue. |
| স্ট্যামিনা / মেদ কমানো | 2–3 | 15–25 | 30–45 সেকেন্ড | High reps here are genuinely useful — the load is small enough that form survives the fatigue. |
| প্রথম মাস | 2 | 12–15 | 60 সেকেন্ড | Light. Isolation work is for adding volume later, not for building a base. |
ভারের নিচে সময়, কিলোক্যালরিতে
এগুলোকে পড়ুন মিনিট হিসেবে কাজ, বিল্ডিংয়ে কাটানো মিনিট নয়। আটটি রেপের একটি সেটে সময় লাগে প্রায় পঁচিশ সেকেন্ড; বাকি ঘণ্টাটা বিশ্রাম, চক আর লাইনে দাঁড়ানো।
ম্যাপ করা শ্রেণি: Resistance training (weight lifting), multiple exercises, 8–15 repetitions at varied resistance — 3.5 MET। এটি সেই প্রকাশিত শ্রেণি যার অধীনে এই নড়াচড়াটি রাখা হয়েছে, এই নির্দিষ্ট লিফটের মাপ নয়।
হিসাব 3.5 MET × 3.5 × 70 kg ÷ 200 = 4.29 70 kg ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি কাজের মিনিটে kcal। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে মাপটি বদলে নিন; সমীকরণটি রৈখিক। সম্পূর্ণ কার্যকলাপের ডেটাসেট রয়েছে BurnLab.
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·শ্রেণির মান, প্রতিটি ব্যায়ামের আলাদা মাপ নয়·পর্যালোচিত জুলাই 2026
র্যাক দখল থাকলে
বিকল্পগুলো একই প্রাইম মুভারকে একই প্যাটার্নে ভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে কাজে লাগায়। এই কার্ডের পেশি ও প্যাটার্নের তথ্য থেকে হিসাব করা, ঘর ভরানোর জন্য হাতে বেছে নেওয়া নয়।
সপ্তাহের মধ্যে এটির জায়গা
একটি নড়াচড়া কোনও প্রোগ্রাম নয়। বারোটি টেমপ্লেট এগুলোকে ক্রমে সাজায়, যার মধ্যে 6টির জন্য জিমের দরকারই নেই।
জিমের মেঝেতে যে প্রশ্নগুলো ওঠে
What muscles does the band external rotation work?
Band External Rotation is a single-joint isolation movement in which the rotator cuff is the prime mover, assisted by the rear deltoid. Rotates the upper arm and, more importantly, holds the ball of the shoulder centred in the socket while bigger muscles move it.
Is the band external rotation good for beginners?
হ্যাঁ। এই সাইটে কারিগরি কঠিনতায় এর রেটিং 5-এর মধ্যে 1 — কোনও কোচিং ছাড়াই এক সেশনে শেখা যায়। সবচেয়ে হালকা যুক্তিসঙ্গত ওজন দিয়ে শুরু করুন, 12–15 রেপের দুই বা তিন সেট।
What can I do instead of the band external rotation at home?
সরঞ্জাম ছাড়া এই নড়াচড়াটি করা কঠিন। যেখানে বডিওয়েটের বিকল্প নেই, সেখানে ওজন বাড়ানোর বদলে গতি ধীর করে এবং এক হাত বা এক পায়ের সংস্করণ ব্যবহার করে অগ্রগতি করুন।
How many sets and reps of the band external rotation should I do?
For muscle size, 3–4 sets of 10–15 with 60–90 sec rest. For strength, 3–4 sets of 6–10 with 2 min rest. In your first month, 2 sets of 12–15, stopping well short of failure. Total weekly hard sets per muscle group matters more than the exact rep number in any of these ranges.
Does the band external rotation burn fat from the rotator cuff?
No. No exercise removes fat from the area it trains — spot reduction has been tested repeatedly and does not happen. Training the rotator cuff builds the muscle underneath; where body fat is lost from is decided by an overall calorie deficit and by your genetics, not by which exercise you chose.
পেশির ভূমিকা প্রচলিত কাইনেসিওলজি রেফারেন্স অনুসরণ করে এবং জিমের প্রচলিত রীতির বদলে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী বর্ণনা করা হয়েছে — দেখুন এই সাইটটি কীভাবে তৈরি। শক্তির হিসাব নেওয়া হয়েছে 2024 Adult Compendium of Physical Activities থেকে। প্রতিটি রেফারেন্সের নাম ও তারিখ দেওয়া আছে সূত্র পাতায়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা কোচিং পরামর্শ নয়। ভার, ফর্ম ও অগ্রগতি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আগের কোনও চোটের ইতিহাস অনুযায়ী ঠিক করা উচিত। সন্দেহ হলে সামনাসামনি কোচের কাছে শিখুন।
সূত্র·প্রকাশিত ব্যায়াম-রেফারেন্স·পেশির ভূমিকা নির্ধারিত হয়েছে জয়েন্টের কাজ অনুযায়ী·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
